焯水，时间短而急，是烹调前食材处理的重要工序。
它不仅有助去除草酸、农残、亚硝酸盐等有害物质，也能让食物保持鲜艳的色泽，提升食材的口感。
看似简单的步骤，却难倒不少人：焯水到底是冷水下锅还是热水下锅？哪些食材烹饪前必须焯水？
《生命时报》采访专家，手把手教你掌握这项炒菜前的重要步骤。
受访专家
吴阶平医学基金会营养学部委员 刘明
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 何计国
国家高级烹饪技师 赵亮
食物需要焯水的6个原因很多食物烹调过程中都需要焯水。东北地区称为“紧”，四川称为“泹（dàn）”。
简单地说，焯水就是将初步加工的原料放在开水锅中加热至半熟或全熟，再取出备用。你知道这么做有哪些好处吗？
No.1
使蔬菜的颜色更鲜亮
菠菜、茼蒿、小白菜等绿叶菜经适当焯水后，颜色变得翠绿鲜亮，比以前更加好看。
需要提醒的是，如果焯水时间太久，叶绿素结构被破坏，蔬菜颜色就变暗了。
No.2
去除草酸
菠菜、苋菜、马齿苋、鲜竹笋、苦瓜、茭白等蔬菜草酸含量较高，不仅带来苦
涩味，摄入过量还会影响钙等营养素的吸收利用。
焯水可去除部分草酸，国内外研究发现，焯烫处理后草酸可降低30%~87%。
No.3
去除亚硝酸盐
跟其他蔬菜相比，香椿亚硝酸盐含量较高，可能在体内形成致癌物。
用热水焯烫香椿1分钟左右，就可除去2/3以上的亚硝酸盐和硝酸盐。因此，烹调香椿前最好先焯烫一下。
No.4
降低农残
热水中，农药的溶解性增强，因此去除农残的效果比冷水高。研究显示，焯水1~10分钟，去除农残的效果都不错。
No.5
破坏毒素
芸豆、扁豆等含皂素和植物血凝素，如果没有煮熟烧透，容易引起恶心、呕吐、四肢麻木等食物中毒症状。
将豆角两头的尖和丝去掉后，用沸水焯5分钟后再烹调，能有效破坏毒素，使食材受热均匀，更易煮熟烧透。
此外，鲜黄花菜中含有的秋水仙碱也易引起中毒，建议沸水焯5分钟后炒熟食用。
No.6
去除异味
豆腐烹调前用水焯一下，不仅有助去除豆腥味，还会使豆腐更紧致，做菜时不容易碎。
大部分猪肉，或者质量不太满意的牛羊肉，烹调之前最好先做焯烫处理，否则直接下锅可能味道不正。
哪些食材烹饪前必须焯水？不是所有食材，烹饪前都必须焯水。但以下5类食材，不管你多懒，为了家人的健康，烹饪前都要记得焯水：
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食材类型 |
代表食材 |
注意事项 |
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草酸高的蔬菜 |
菠菜、苋菜、马齿苋、鲜竹笋、苦瓜、茭白等 |
最好用100℃的沸水焯5～10秒 |
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易产生亚硝酸盐的蔬菜 |
香椿、菠菜、西芹等绿叶菜 |
绿叶菜焯水5～10秒 |
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含天然毒素的蔬菜 |
如芸豆、扁豆、长豆角、鲜黄花菜等 |
用水泡5分钟，然后沸水焯5分钟 |
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不好清洗的蔬菜 |
西兰花、菜花等 |
烹调前沸水焯1～2分钟 |
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肉类 |
鱼、虾 |
沸水焯1～2分钟后捞出，再用盐、料酒等腌制 |
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排骨、牛羊肉 |
与凉水一起下锅，大火烧至水开，撇去血沫后捞出 |
焯水时应该注意的事项：
1避免焯水时间过长
焯烫蔬菜时，其中的水溶性营养成分，如B族维生素、维生素C等会流失到水里，避免焯水时间过长。
2尽量不切小块
将蔬菜清洗干净后，尽量直接焯水，能切大块尽量不切小块，有助于避免营养素流失。
3焯水时加点盐和油
在沸水中加点盐，蔬菜可溶性成分扩散到水中的速度会减慢。不过加盐切记不能太多，大半锅水加小半勺即可。
此外，还可以在沸水中加两滴油。油会在蔬菜表面形成一层保护膜，起到隔绝空气的作用，有助蔬菜保持鲜亮。
焯水时冷水or热水下锅？焯水不是简单地将食材放入热水中烫一下，每类食材的操作要领各有不同。有的食材需要冷水下锅，有的食材则需要沸水。
蔬菜：沸水下锅
焯蔬菜要沸水下锅，水不要太多，以刚淹没食材为宜。焯水时间不要太长，蔬菜颜色稍有变化便可以捞出来。
带毒素的菜：沸水下锅
有些菜天然含有毒素，比如四季豆含皂素和植物血凝素，做不熟的话会引起恶心、呕吐等中毒症状，建议将两头的尖和丝去掉后，沸水焯5分钟至四季豆失去原有的生绿色。
鲜黄花菜中含有的秋水仙碱也会引起中毒，建议沸水焯5分钟后再炒熟炒透食用。
豆腐：冷水下锅
豆腐烹调前用水焯一下，不仅有助去除豆腥味，还会使其更紧致，做菜时不易碎。
建议将凉水和豆腐同时下锅，大火烧开后转小火，待豆腐浮到水面后捞出。
肉类：喝汤冷水下锅，吃肉沸水下锅
肉下锅之前是否需要用沸水焯烫一下，要看肉的品质和种类，以及烹调的目标。
一般来说，新鲜鸡肉无需焯烫，优质新鲜牛羊肉也不用。但是，大部分猪肉，或者质量不太满意的牛羊肉，最好先做焯烫处理，否则直接下锅可能味道不正。
如果只想吃肉，热水下锅或烫久一点都可以，但如果兼要喝汤，必须冷水下锅，焯烫时间也要短，去掉血水即可。
鱼虾：沸水下锅
鱼虾建议沸水焯1~2分钟后捞出，不仅有助去腥味，还可保持鱼、虾鲜嫩的口感，也能让鱼在炖煮时更完整。
需要提醒的是，若一锅水焯不同食材，应先焯气味小的，再焯气味大的；先焯浅色的，再焯深色的。
此外，用菠菜、苋菜等草酸高的菜做汤或面条时，应先将其焯水，待汤要出锅时再放入，避免汤中含有过多草酸。▲
本期编辑：刘云瑽
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