上肢力量要求你需要具备强壮的核心、强有力的胸大肌和强大的下背部来连接躯干的上部和下部。下面这套上肢训练方案就通过俯卧撑的各种变化训练动作，来训练你整体的协调性，训练全身的力量以及更大的爆发力。
身体向下时吸气，身体向上时吐气，记住在整个训练过程中保持身体的刚性，始终保持身体呈一条直线，腹部和臀部收紧。
这套上肢训练方案，包括6种不同的俯卧撑变化训练动作。如果你是水平不高的训练者，每个动作训练2次，循环训练3组；如果你是中等水平的训练者，每个动作训练4次，循环训练4组；如果你是有经验的训练者，每个动作训练6次，循环训练5组，组间休息时间2分钟。
训练动作1：窄距俯卧撑
将双手靠近按在地面俯身向下，身体保持一条直线，屈肘将身体放低，然后再用力推高身体。
训练动作2：传统俯卧撑
双手与肩同宽按在地面，身体呈一条直线俯身向下，屈肘放低身体，然后再用力推高身体。
训练动作3：宽距俯卧撑
双手打开较宽的距离支撑地面，身体俯身向下，身体呈一条直线，屈肘放低身体，然后再用力推起身体。
训练动作4：单腿抬高俯卧撑
双手支撑地面俯身向下，身体呈一条直线，将一条腿抬高，然后屈肘放低身体，再用力推高身体。
训练动作5：前后手俯卧撑
双手一前一后支撑地面俯身向下，身体呈一条直线，屈肘将身体放低，再用力推高身体。
训练动作6：双脚叠落俯卧撑
双手支撑地面俯身向下，身体呈一条直线，将双脚一高一低叠放在一起，屈肘将身体放低，再用力推高身体。
训练目标：上肢
训练类型：力量塑形
训练强度：训练难度3级，适合初学者训练。
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