- 首先，让我们跪于地垫之上，双手位于双肩的正下方，五指张开压实地垫，双膝打开与髋同宽，大腿垂直地垫，脚背贴实地垫。
- 吸气：腹部内收，脊柱延展，胸腔打开
- 背部与地面平行，尾骨内卷，眼晴看地面，胸腔打开，双手打开脚背贴地与肩同宽
- 呼气：带动肩胛骨内收，尾骨稍稍内卷。保持这个姿势，进行均匀的几组呼吸。使我们的腰背平行地垫。
- 腹部内收，脊柱充分的延展，肩胛骨内收不要塌腰翘臀
- 灵活脊柱，放松肩颈，缓解身体僵硬，保持腹部器官的健康。
- 首先，双腿跪于地垫，双手肘抵住膝盖，手掌打开向前一个手掌的距离，双膝打开与髋同宽，手掌在肩膀正下方，每个手指张开张大指腹用力，压实地垫，手肘相对。
- 吸气：坐骨打开，沉腰挺胸抬头，眼睛看天花板。坐骨打开，大腿垂直地面
- 呼气：低头拱背拱腰，卷尾骨，眼睛看肚脐，重复做五遍。坐骨打开，大腿垂直地面。
- 吸气：身体回正。呼气：双手推臀部向后，坐于脚后跟，回到大拜式。
- 臀部坐实于脚后跟，腹部贴大腿
- 最大限度的去延展和灵活整条脊柱，吸气时，肩胛骨收紧。呼气时，肩胛骨往两边延展。
- 这个体式使神经系统得到增强，脊柱更有弹性。肩颈腰背得到放松，可缓解背痛，腹部所有脏器及腺体得到按摩和保养，消化系统得到调理，腰腹赘肉减少，同时所有的生殖腺体得以旺盛，对于女性痛经，经期素乱有很好的效果，这也是女性经期保健的好姿势。
- 首先，让我们猫式进入，双手向前伸展，掌心贴地
- 吸气：延展脊柱，手臂依次向前伸直
- 呼气：胸腔下颌点地，眼睛看向鼻尖处。臀部向上，大腿垂直地面。
- 胸腔打开，手臂贴地
- 保持均匀的几组呼吸
- 吸气：双手推地身体慢慢回正
- 呼气：回到猫式。
上躯干：腹部内收，胸腔向下沉。下躯干：脚背贴地，大腿垂直。
功效有一定的开肩作用；灵活整个脊柱、滋养脊柱，促进脊柱造血功能。
猫式扭转变体
- 首先，让我们猫式进入，双手位于双肩的正下方。
- 吸气：右手向前一个手掌的距离
- 呼气：左手穿过右侧腋窝下方，左肩左耳贴地
- 吸气：右臂向上伸直，眼睛看向上方。
- 尾骨内卷，大腿垂直，放松左肩
- 保持均匀的几组呼吸，感受腹部腰部的扭转。
- 呼气：右臂回落地垫，左臂收回，回到猫式跪立。
- 然后在进行反侧的练习。
- 上躯干：背部延展，胸腔向下，左肩贴地。下躯干：大小腿90度，小腿前侧与脚背贴地
- 灵活脊背，滋养脊柱神经；放松肩膀；按摩腹腔，促进消化，增强胃动力
练瑜伽是一天，不练瑜伽也是一天，为什么不天天练瑜伽呢！我是爱瑜伽的小君儿，如果你喜欢我的文章，记得点赞关注哦。
,
