哈喽大家好欢迎来到这一期的胡子健身，大家都知道蛋白质是肌肉合成的主要来源，但是你们是否知道。蛋白质之间也是有区别的呢？今天胡子哥就跟大家说一下如何挑选优质蛋白质。
蛋白质在肌肉生长中起着重要的作用，没有摄入足够的蛋白质会导致肌肉无法修复完全。所以我们在日常饮食中蛋白质显得尤为重要。好的蛋白质可以使你的肌肉生长最大化，而且恢复的很快。那么如何区分蛋白的“好”“坏”呢？
区分蛋白质是否优质取决于两个因素
- 亮氨酸含量：这是蛋白质中最重要的含量，是刺激肌肉蛋白合成最有效的氨基酸。
- 消化率：这个是蛋白质中氨基酸的比例，比例越高，吸收的越多。
所以，较高的亮氨酸含量和消化率才是一个优质的蛋白质！
蛋白质的主要来源有两种：
- 动物蛋白质来源：比如肉类，蛋类，和奶类制品。
- 植物蛋白质来源：比如豆子，豆类制品和水稻类。
那么那种对人体肌肉生长才最好呢？有研究表明，动物身上的蛋白质来源通常比植物蛋白质的来源更有利于蛋白质的合成生长。
正如《Journal of Nutrition》上所讲的，其中有两个原因。
- 动物蛋白质具有较高的亮氨酸含量：动物蛋白质的平均亮氨酸含量约为8-13%，而植物性蛋白质食品中亮氨酸的含量平均为6-8%。如果是蛋白质制品的话含量将会更少。
- 动物蛋白质具有较高的消化率：动物蛋白质食品的消化率一般＞90%。而植物性蛋白食品却只能达到45-80%。（其中蛋白粉大部分是由植物蛋白质制成，消化率可以达到90%）。
所以对我们来说，动物蛋白质是使肌肉生长更好的选择。但是有一个特例，就是乳清制蛋白粉。他的吸收率也是很高的，唯一不足的是缺少了其他的微量元素。
蛋白质中微量元素的作用有研究表明，在蛋白质食品当中，其中的某些微量元素可能会增强蛋白质的合成反应。研究人员为了弄清楚这个问题，进行了实验。
研究人员对比了20g乳清蛋白质和20g全蛋蛋白质之间的反应。他们发现全蛋的蛋白质反应明显高于蛋清。这很有可能是全蛋中微量元素引起的反应。
我们应该如何选择蛋白质？鸡蛋
选择鸡蛋的原因是因为他们的亮氨酸含量较高（每个0.5g亮氨酸），蛋黄中含有微量元素，可以随时进行补充，而且经济实惠。
瘦肉（鸡胸，去皮鸡腿，牛肉）
肉类含有大量的微量元素，比如铁、和一些维生素。而且蛋白质比率高，热量低，而且还好吃。
海鲜（鱼类）
鱼类的优势就是在于它们含有DHA和EPA，这两种是重要的脂肪酸。而且鱼肉还有一种omega-3有助于肌肉修复生长。
在白天两餐之间，我们可以随时摄入，最好食用消化比较快的蛋白质。比如说鸡蛋或者蛋白粉。而在晚上，研究表明有超过6小时没有进食的话，40g缓释蛋白是首选。它可以在夜间均匀缓慢地消化合成。
植物蛋白质我们应该如何摄入？对于有些素食主义者来说，这是福音。虽然效果没有动物蛋白那么好，但是也可以是食用。需要注意的是。在最近的一项研究表明。20g的植物蛋白质不会使肌肉生长。他们做了一个实验。
他们发现想要用植物蛋白来生长肌肉，需要更多的蛋白质。正常我们来说在一天之内摄入不同的蛋白质来源，才是最好的。
植物蛋白质来源对于植物蛋白质来说我们可以从红豆、芸豆、豆腐、素食蛋白粉。麦片、西蓝花、菠菜等摄入。
乳清蛋白虽然吸收率比较高，但是毕竟是植物蛋白。微量元素还要考其他食物摄入。
如果我们在睡前使用缓释蛋白，我们可以选择奶酪之类的东西。
植物蛋白对于刺激蛋白质合成不如动物蛋白质。建议混合食用效果会更好。
在经济情况允许的情况下，尽量吃一些肉类蛋白。因为肉类蛋白中含有肌酸（尤其是红肉），会在训练中提供力量的帮助。多吃一些蔬菜，如果蛋白质吃得多，维生素吃得少的话，会起一起痘痘。
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本期重点：动物蛋白，植物蛋白，氨基酸，消化率
我是胡子哥一个自律，爱学习爱生活的健身爱好者，为大家带来更多的科学健身知识，我们下期见！
参考文献：
- Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.
- The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise
- Effects of an amylopectin and chromium complex on the anabolic response to a suboptimal dose of whey protein
- Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption.
