番茄怎么吃更好吸收番茄红素(番茄红的还是黄的好)(1)

▲番茄含茄红素、β-胡萝卜素、维生素A及丰富的膳食纤维。(图/取自免费图库pixabay)

记者林妤柔/综合报导

番茄品种相当多元,除了大小不同外,还分成红、黄两品种,相信很多人好奇:这几款的营养有差吗?食品技师张邦妮表示,茄红素部份是红色番茄含量最高,黄色小番茄的维生素A则比红色小番茄高。她也分享挑选、保存番茄的妙招,让民众找到较为健康、营养的番茄。

张邦妮指出,番茄含有茄红素、β-胡萝卜素、维生素A、维生素B群、维生素C及铁、钾、镁等矿物质,还有丰富的膳食纤维。其中,茄红素更具有抗氧化的功能,帮助延缓老化、降低血糖、维持皮肤健康、预防高血压及摄护腺疾病。原则上,番茄表皮成色越饱满,含的茄红素及营养素含量也越高;不同颜色的番茄,营养虽有差异,但都有益健康,生食、加热煮熟都可以。

张邦妮进一步解释,番茄在接近外皮的部分富含最多营养素,小番茄体积小,中心部位比起大番茄比例相对低,浓缩更多的营养素,所以小番茄的营养甚至比大番茄高。此外,小番茄的含糖量也较大番茄高,同样100公克,小番茄热量有31到35大卡,大番茄热量只有15到20大卡,想控制体重的朋友,还是可以优先选择大番茄。

番茄怎么吃更好吸收番茄红素(番茄红的还是黄的好)(2)

▲番茄营养比较表。(图/张邦妮提供)

不同颜色的番茄,营养价值差异在哪?张邦妮表示,以茄红素来说,还是红色品种的番茄含量最高;黄色的颜色来自于视黄醇,几乎不含茄红素或含量极低。红色小番茄的茄红素、β-胡萝卜素等营养素优于黄色小番茄;黄色小番茄维生素A的含量则高出红色小番茄2倍以上,维生素A有助于维持眼睛健康、保护皮肤与黏膜不受细菌伤害,还能帮助牙齿和骨骼发育。

那番茄是否该煮熟,以释放更多茄红素?张邦妮解释,茄红素是脂溶性的营养素,经过加热烹调或加一点油脂调理,确实可释放更多茄红素,甚至提高2到3倍的吸收率。而小番茄通常直接吃,没有经过加热煮熟,但与其他水果相比,由蕃茄所摄取茄红素还是较高的。没加热调理的番茄可以餐间或餐后吃,除了保留许多营养素,还能借其他食物的油脂提高吸收率。

张邦妮指出,大番茄含糖量低,可用来减重,小番茄则浓缩更多营养素,番茄颜色不同,也含不同的营养素。无论是哪种番茄,挑选时以成色饱满、表皮光滑无裂痕、蒂头不易拔除为主;吃多少就洗多少,尽量保持蒂头完整,还可以减少水分流失,冷藏保存约可存放一个星期。

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