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下背部,也称为腰部区域,是人体最重要的区域之一,人们常常因为久坐或者姿势错误以及运动中的动作模式错误,导致这里常常出现疼痛,今天我们就推荐5个绝佳的动作,帮助我们强化下背部预防疼痛!

下背部的解剖

你的下背部由五节腰椎(L1-L5)、椎间盘、脊髓和神经、脊柱和椎间盘周围的韧带、腰背肌肉、骨盆和腹部的内脏器官以及覆盖腰椎区域的皮肤组成。

腰椎的设计使“堆叠”在一起的椎骨可以提供可移动的支撑结构,同时还可以保护脊髓免受伤害。脊髓由神经组织组成,神经组织从大脑向下延伸到脊柱。

每个椎骨都有一个棘突,在脊髓后面有一个骨突出,从而保护了脊髓的神经组织免受冲击创伤。椎骨在脊髓前部还具有坚硬的骨“体”(椎体),以提供一个适合臀部上方所有组织负重的平台。

十大最佳背部训练动作超级组(5种最佳的下背部训练)(1)

腰椎执行以下重要功能:

从侧面观察时,腰椎具有凹的脊柱前凸曲线,这有助于分配重量并减少压力集中。这种脊柱前凸的增加或减少可能导致腰痛

十大最佳背部训练动作超级组(5种最佳的下背部训练)(2)

训练下背部的好处

首先下背部较小的深层肌肉(例如多裂肌),他们处在表层肌肉之下,我们不能直观的看到他们,但是它们为你的脊柱提供了更强的稳定能力,训练下背部会刺激到它们这有助于防止受伤。

其次现在我们的生活大部分的时间都是维持着坐姿,这导致我们的在不正确的姿势下会导致下背部的压力急剧增加。

而进行下背部训练能够锻炼到竖脊肌,它们在保持良好姿势和保持脊柱中立方面起着重要作用。通过训练它们,您可以消除坐姿带来的某些伤害,也能改善自己的不良体态,让身体更加挺拔。

十大最佳背部训练动作超级组(5种最佳的下背部训练)(3)

最后通过一些训练动作,我们不仅会增加下背部的力量,也会增加身体的核心力量以及整体力量,这样有助于我们更好的保护脊柱维持健康,减少在日常生活中或者运动中的受伤风险。

训练前如何热身

你的下背部由一些较小的肌肉组成,因此,你需要先将血液带到这些部位,然后让下背部与核心同时被激活,做好训练的准备,然后再进行更剧烈的正式训练。

平板支撑、徒手臀桥就是很好的激活动作。 进行30-60秒的平板支撑训练再完成15-20次徒手的臀桥,将这个循环重复2-3组,就是一个很好的热身组合.

十大最佳背部训练动作超级组(5种最佳的下背部训练)(4)

徒手臀桥和平板支撑

正式训练动作

(1)鸟狗式

这是一个看起来非常简单的动作,但是真正尝试过并且,正确的完成他的人就会知道它的“厉害”,鸟狗是一个核心运动的杀手,对于新手或者下背部力量弱的人来说,是绝佳的刺激动作

鸟狗式会迫使你的整个核心(包括你的下背部,这是核心的一部分)在同时交替对侧手臂和腿部时稳定身体。在保持稳定的同时缓慢地升高和降低手臂以及腿部,在不停的额重心变化中核心肌肉会不断的受到刺激。

鸟狗式是出色的腰背耐力运动,可改善脊柱稳定性。核心和背部肌肉缺乏耐力有时可能是腰背痛的原因。它还可以帮助人们区分髋关节伸展和下背部过度伸展。

十大最佳背部训练动作超级组(5种最佳的下背部训练)(5)

如何做鸟狗 :

(1)用六点姿势跪在地板上(手,膝盖和脚趾在地面上),膝盖在臀部下方,手直接在肩膀下方。

(2)整个练习过程中保持脊柱中立。抬起一侧的手臂和腿,使其笔直,核心保持绷紧,身体从头到脚成一直线。

(3)返回起始位置,并在另一侧进行重复。

(2)稳定球反向抬臀

这个动作它非常重视腰部,臀部和腿部狗的力量。没有稳定球可以直接趴在训练凳子,或者床边完成动作。

稳定球的圆形结构能够很好的帮助我们伸展下背部,不管是肌肉还是腰椎都会得到拉伸,同时一个比较软的支撑面也会让这个动作更舒服点。

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如何做稳定球反向抬臀

(1)在训练凳上面放一个稳定球。球应该足够小,以便当你趴在球顶上时,还可以握住长凳。

(2)在保持平衡的同时,将脚抬离地面,在保持双腿伸直的同时,抬高脚跟,直到身体与长凳平行,此时臀部应该是感到发力收紧。

(3)下放,但是脚不要落地,之后再次重复

(4)大腿抬的高度可以略低于背平面,但是绝对不要超过背平面,这会给腰椎施加不必要的压力。

(3)反向平板

反向平板将身体背面的训练提高到一个新的水平。这是整个身体后链的高级等长收缩运动,尤其是对于臀肌和下背部肌肉来说会有很强的刺激。

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如何完成反向平板:

(1)仰卧,使用两个箱子或椅子将一个放在肩膀下,将另一个放在脚跟下。你的中背和下背部将没有支撑。

(2)目的是通过你的后链力量来保持与地板平行的位置。这是静态动作。

(3)当你准备增加难度时,请在臀部附近放置一块负重板或哑铃(最好是有人帮助你加重量)。

(4)想要简单点的动作,可以先将脚跟位置的椅子放置在大腿后侧,以减轻难度

(4)稳定球髋关节伸展

这是徒手臀桥的进阶,会锻炼到我们整个下背部以及核心肌肉的稳定性,同时也会增加臀部肌肉和大腿后侧肌肉的力量,以此来更好的保护我们的腰椎。

这个动作分为两部分,对于新手来说可以先训练挺髋的动作,如果单腿比较困难,可以试着双腿进行挺髋动作,比较熟练后再弯曲大腿,将球拉向身体。

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如何完成稳定球髋关节伸展

(1)首先,半仰卧起坐时,将脚跟放在稳定球上。

(2)单腿(或者双腿)稳定踩住球,并收缩臀部肌肉,将髋部顶起直至身体呈一条直线。

(3)熟练后,就可以通过弯曲膝盖,将稳定球拉向自己。身体依旧维持一条直线。

(4)降低臀部,直到臀部接触地板,然后从步骤1开始重复。

(5)半程硬拉

如果要选择一个最佳的力量训练动作,我会选择硬拉,他能够很好的刺激到身体的大部分肌肉,尤其是背面的肌肉,平时我们会非常注重训练身体前侧我们看的到的肌肉,但是往往会忽略更加重要的背面肌肉。

硬拉能够有效的刺激我们的核心参与动作并稳定躯干,半程的硬拉帮我们省略了动作前半程复杂的技术动作,帮助我们能够更低成本更快的学会动作,并且得到训练的好处——强化下背部。

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如何做半程硬拉:

(1)将杠铃放在膝盖上方或下方的深蹲架中。

(2)用与肩同宽的握距握住杠铃,然后用力挤压腋窝,保持胸部向上和肩胛骨向内夹,

(3)身体绷紧臀大肌发力向前顶,拉起重量直到身体直立停止。

(4)回到起始位置并重复。

总结

想要避免下背部的疼痛,打造一个强壮的下背部,需要我们加强下背部的力量训练以及稳定性训练,这样才能使得腰椎受到良好的保护。

而今天推荐的五个动作:鸟狗式、稳定球反向抬臀、反向平板、稳定球髋关节伸展、半程硬拉都是打造“钢铁背部”的绝佳动作!

建议将五个动作分成两天完成,两个训练日之间至少间隔一天:

第一个训练日:

(1)鸟狗式:3-4组,每组每侧12-15次。

(2)稳定球髋关节伸展:3-4组,每组每侧8-12次

(3)反向平板:2-3组,每组15-30s

第二个训练日:

(1)半程硬拉:4-5组,每组5-8次

(2)稳定球反向抬臀:3-4组,每组12-15次

也可以根据自己现有的训练计划,将这个几个动作有选择的加入自己的计划之中,帮助打造更加强壮的下背部。

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