我们都知道，多补DHA并不会让孩子变得更聪明，但DHA确实对孩子的中枢神经系统（大脑）、心血管系统以及眼睛等有重要健康意义。
孩子每天需要多少DHA？怎么补？如果吃DHA补充剂，有品牌推荐吗？
今天来聊聊上面几个常见的DHA问题，希望有帮助。
图源：Unsplash
一、关于ω-3脂肪酸DHA、EPA、ALA在聊DHA之前，我们需要先了解一下ω-3脂肪酸。
ω-3脂肪酸是一类多不饱和脂肪酸，最主要的3种是：ALA、EPA和DHA。
人体无法自己合成ω-3脂肪酸，因此得靠饮食来源。比如，通过吃鱼、海产品或者DHA强化食品直接获得EPA和DHA。ALA则主要来自植物，包括亚麻籽、奇亚籽、核桃，当然，部分鱼类和肉里也有。
从植物油中获的得ALA，可以在体内被合成EPA和DHA。但是，这个转化率很低，尤其是从ALA转化成DHA。比如有研究发现，健康青年女性，摄入的ALA大约只有9%转化为DHA；健康青年男性，摄入的ALA大约只有0-4%转化为DHA。
二、孩子每天需要多少DHA？关于每天摄入多少DHA比较适宜，不同国家、不同权威机构有不同的建议。比如，
联合国粮农组织（FA0）
0-6月龄：DHA 0.1-1.18% 每日热量
6-24月龄：DHA 10-12毫克每公斤体重/天
2-4岁：DHA EPA 100-150毫克/天
4-6岁：DHA EPA 100-150毫克/天
孕期哺乳期：DHA EPA 300毫克/天；DHA 200毫克/天
中国营养协会
0-4岁：DHA 100毫克/天
孕期哺乳期：DHA EPA 250毫克/天；DHA至少 200毫克/天。
关于DHA的每日适宜摄入量，全球EPA和DHA脂肪酸非营利性组织（GOED）汇总过全球数据，包括来自全国性的、全球性的各个权威机构或组织。以下是部分截图，大家可以感受一下：
（数据来源：GOED 2014）
总的来看，各个国家和权威机构，有不同的DHA每日摄入量建议。其中，婴幼儿、儿童、孕妇、哺乳期女性等特定人群，尤其要重视。
三、孩子的DHA怎么补？每日推荐量或每日适宜量的那些数字，总归是抽象的。我们也不可能每天去精确计算孩子的饮食中有多少DHA。
Q关于孩子怎么补DHA？
从操作角度，家长能做的是：从宝宝出生开始就重视DHA摄入，具体操作示例：
- 1 -
对于母乳喂养的婴儿，则需要注意哺乳妈妈有足量的DHA摄入，比如每周2-3份(1份约115克)富含DHA低汞的鱼类。0-6月龄纯母乳喂养的宝宝，可以通过母乳来获得足够的DHA。
- 2 -
对于配方奶喂养的婴儿，则可能需要通过选择DHA强化的配方奶来获得DHA。
- 3 -
周岁内婴儿引入辅食后，可以有意识地引入高DHA低汞的鱼及海产品。
- 4 -
1-3岁，每周吃60克三文鱼、沙丁鱼、虾等各类高DHA低汞的海产品。
- 5 -
4-7岁，每周吃120克三文鱼、沙丁鱼、虾等各类高DHA低汞的海产品。
说起来简单，但做起来就未必。
操作过程，家长可能会遇到各种实际难题。比如，孩子不爱吃鱼、对鱼或海产品过敏，无法保证规律吃海产品；另外，合适的鱼不容易买到、担心选错鱼、或者买来的海产品汞含量不明确，从而增加孩子重金属汞暴露的风险。
对于鱼及各类海产品摄入无法保证的孩子，除了饮食中尽可能包含其他富含ω-3脂肪酸的食物，比如亚麻籽、奇亚籽、核桃等，同时考虑补充DHA补充剂。
图源：Shutterstock
5、如果吃DHA补充剂，怎么选？
DHA补充剂一般有鱼油和藻油，给宝宝和妈妈吃的，建议优选藻油，主要的考虑因素有两个：
- 鱼油中除了含DHA，通常还有一定量的EPA，而藻油则几乎不含EPA，只是单纯的DHA。根据现有的一些研究证据，EPA可能对婴儿有影响，比如可能带来生长抑制作用。
- 相比鱼油，藻油的重金属污染风险相对小一些。
为孩子和妈妈选择DHA补充剂时，其他考虑因素还有：
#1
从正规渠道购买正规合格的产品。
#2
选择品质保证，有权威机构认证的产品。
比如，选择IFOS（国际鱼油标准）5星认证的产品。
这里简单讲一下IFOS。它是对ω-3脂肪酸检测及认证的第三方组织机构。该机构会对ω-3脂肪酸产品的有效成分含量、污染物、重金属、稳定性等进行严格检测。当产品通过了IFOS的检测，会用星级来评价，最高是5星。
（IFOS标示，仅供示意）
#3
选择配料表干净、纯度高的。
市面上的鱼油、藻油等ω-3脂肪酸产品，有效成分都是DHA和EPA，建议选择纯度高，配料表干净的。
根据国家粮食局2015年发布的行业标准《LS/T 3243-2015 DHA藻油》要求，合格的藻油，DHA含量≥35%，EPA含量≤3%。
（截图来源：《LS/T 3243-2015 DHA藻油》）
#4
选择甘油三脂型的DHA产品。
DHA有乙酯型和甘油三酯型，相关研究发现甘油三酯型相对更容易被人体吸收和利用。其实，母乳中的不饱和脂肪酸就有甘油三酯的形式存在。
五、DHA补充剂有品牌推荐吗？选购的考虑要素讲了这么多，大家可能仍然云里雾里的，或者觉得条条框框太多了，有没有直接可以推荐的产品。
其实，目前国内能正规上市售卖的DHA产品，都经过了国家质检或海关（进口）检查，质量上并不会太担心。例如：blackmore, swisse, 童年故事, 佳思敏等等
-END-
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祐苗健康
部分参考来源：
[1] https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e00.pdf
[2] https://www.issfal.org/assets/globalrecommendationssummary19nov2014landscape_-3-.pdf
[3] https://www.fao.org/3/i1953e/I1953E.pdf
[4] https://www.eatright.org/food/
vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/do-kids-need-omega-3-fats
[5] 中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识. 中国生育健康杂志，2015 年第 26 卷第 2 期
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