仰卧起坐，相信大家都不陌生。
仰卧起坐作为《国家学生体质健康标准》中一项重要测试指标，是一个简单、无需器械的锻炼动作。
其部位是万众瞩目的八块腹肌，因而很是受大众欢迎。
但是近年来关于仰卧起坐的负面新闻越来越多，这个被大家熟识的动作真的不安全吗？
仰卧起坐的动作步骤很简单：
躺在平坦的地板上，双手交叉置于脑后，双膝蜷缩成90度左右，后背紧贴地面；
用腹部发力，带动上半身慢慢离开地面，向膝盖处靠拢。
再慢慢使用腰部力量，将上半身恢复到平躺的状态。
此动作虽然简单，但如果细节使用不当，便容易产生严重误区。
仰卧起坐会损伤颈椎吗？
仰卧起坐时的双手交叉于脑后，当我们还不习惯用腹部发力时会借助双手发力，试图通过带动脖子使整个上半身离地。
这样就会对脊柱、尤其是颈椎造成巨大的压力，容易使颈椎造成一定的损伤。
因此也有人改为将双手交叉置于胸前，使仰卧起坐的整体难度降低。
仰卧起坐会伤腰吗？
既往文献研究报道：
仰卧起坐对腰椎的压力要比其他运动都大，这就容易对腰椎带来损伤。
仰卧起坐其实可以分解成三个动作：上背抬离地面、下背抬离地面并折叠、腿部绷紧对抗阻力。
但是仅有第一个动作能够有效锻炼腹肌。
所以标准的动作要求腹部慢慢发力，让上半身离开地面。
但很多人为了追求速度，起身的幅度过大，甚至出现甩手肘、抬臀、疯狂蠕动、利用下坠的反弹等错误举动。
会出现这样的动作，其实是核心力量不足，所以便调动其他部位的肌肉进行代偿。
这样不仅没有达到锻炼腹肌的效果，反复收缩的腰大肌还会对腰椎产生牵拉，导致腰椎损伤。
仰卧起坐真的能练出八块腹肌吗？
我们看到的六块或八块腹肌，即腹直肌，块数取决于腹直肌中的腱划，是每个人天生的。
无论你锻炼与否，腹直肌都会在腹部维持身体的平衡，这也是腹肌作为核心肌群最主要的作用。
而腹部作为脂肪最容易堆积的地方之一，如果体脂率太高，就会把你的腹肌藏起来了。
据2011年在美国伊利诺伊州关于《仰卧起坐无助减肥却可能导致疾病》的研究中显示：
当体脂率在13%~15%, 腹肌就开始显现；
在10%~12%时腹肌分块较为明显；
在7%~9%的时候，属于健美运动员的状态。
因此 ，想要八块腹肌，单纯做仰卧起坐或锻炼腹部肌肉，效果并不理想，更要配合全身的减脂。
综上所述，仰卧起坐确实是个正经动作，训练效果也不错，但也是一个很容易让人下意识使用代偿的动作。
当训练者的核心力量不足，就更容易动用其他部位，从而对脊柱及腰部肌肉带来额外的损害。
如果你的基础力量较差，或者还不知道如何达到标准动作，那么还是建议选择较为柔和的动作训练，如卷腹、平板支撑等。
至于卷腹、平板类的动作该怎么做才最有效，又并不损伤身体呢？
请持续关注，我将陆续为大家揭晓！
— THE END —
本文参考资料如下：
[1] 李朝阳,张新萍.《国家学生体质健康标准》仰卧起坐测试项目优化探讨[J].课程教学研究,2016(12):68-72.
[2] NACHEMSON, A. The Lumbar Spine An Orthopaedic Challenge SPINE. 2022; 1 SPINE. doi: 10.1097/00007632-197603000-00009
[3] 叶陈,牟杨,章荣.从解剖学角度探讨腹直肌仰卧起坐锻炼方[J].当代体育科技,2019,9(01):13-14.DOI:10.16655/j.cnki. 2095-2813.2019.01.013.
[4] 仰卧起坐五助减肥却可能导致疾病[J].基础医学与临
床,2017,37(8):1194.
