跑者已经越来越重视核心（腰腹）、腿部、包括臀部的力量训练，但有一个部位，很多跑者要么忽视训练，要么就是不知道如何训练，这就是小腿。事实上，顶级的马拉松运动员，恰恰小腿力量非常强大，这既为他们提供了源源不断的蹬地动力，也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。
对于大众跑者而言，没有好的小腿力量，难以突破配速瓶颈，也容易受到小腿足踝伤痛困扰，今天跟大家说说小腿训练为什么如此重要，并给大家介绍小腿训练三招式。
一、没有足够的小腿力量，前脚掌着地风险较大
图1的曲线描绘出了脚后跟着地跑者，从脚后跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化，很明显看到在着地初期，出现一个陡增的地面反作用力峰值，该力不仅很大，产生速度也很快。也就是说，如果采用脚跟直接着地，这样就无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲，在着地一瞬间，意味着脚跟上方的膝关节会受到一个很大且快速产生的作用力。这仅仅是一次着地带来的效应，跑步时成千上万次的着地作用力不断累积，势必使得膝关节承受很大压力，这是为什么膝伤成为大众跑者头号伤痛的重要诱因之一。
图1 脚跟着地时受力分析
图2显示当采用前脚掌着地时，第一个地面反作用力峰值消失了，原因是我们转变着地方式，通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力。同时，我们也需要注意到斜线上升变得缓和了，这也表明地面反作用力被有效缓冲。
图2 前脚掌着地受力分析
从上述分析可以看出，脚跟着地容易因为缺乏缓冲，使得人体尤其是膝关节受到较大地面反作用力，长此以往，作用力不断累积叠加，势必增加膝盖发生损伤的概率。而前脚掌着地有利于增加缓冲，从而大大降低膝伤发生。
但缓冲靠的是什么？靠的是肌肉控制，什么肌肉？这里当然就是小腿肌肉了。前脚掌着地对于小腿肌肉有着比较高的要求，不经过一定的训练或者小腿缺乏力量是很难达到的，盲目地模仿前脚掌着地技术反而容易引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎等损伤。改变着地技术，膝伤是少了，但其他部位受伤增加了，这是我们不愿意看到的。换句话说，更有效率的着地方式需要匹配更强的肌肉能力。
二、有力的蹬伸依赖于强大的小腿肌肉
不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多强，最终这些力量都要通过蹬地，才能转变为前进的动力。从动力链角度来说，来自于躯干、臀部和腿部的力量经过传导达到小腿，小腿毕其功于一役，完成扒地蹬伸动作，产生推动人体往前的强大动力。因此，小腿肌肉既是这条动力链上极为重要的一环，小腿本身也是你跑步的推进器，另外，小腿长而粗壮的跟腱具有很好的弹性，利用跟腱拉长所具有的回弹力，本身就产生一定的动力。
三、足踝稳定依赖良好的小腿肌肉
小腿通过踝关节连接着足，事实上，足踝部位除了足底存在一些小肌肉外，绝大部分控制足踝运动的肌肉都起自小腿，比如脚踝这个部位本身是没有多少肌肉的，脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的，那么可以想象，脚踝的稳定性和灵活性都有赖于小腿肌肉。当小腿肌肉无力或者疲劳时，落地时，脚踝要实现稳稳地落地，以及对于凹凸不平的地面做出灵活的反应就变得非常困难，这也是为什么有些跑者容易崴脚或者存在脚踝不稳的关键所在——小腿肌肉太弱。
因此，综上所述，小腿肌肉具有如下重要作用。
小腿训练的重要作用
四、加强小腿爆发力训练三招
在跑步过程中，无论是前脚掌着地还是后脚跟着地，触地时间都很短，仅仅几百毫秒而已，也就是说小腿肌肉要在极短时间完成先拉长其目的是缓冲着地时来自地面的冲击力，然后迅速收缩短用力，产生蹬地力量，这种在极短时间完成发力的能力称之为爆发力，因此，对于跑步来说，小腿爆发力的训练至关重要。用以下三招训练爆发力就很有用。
1、双脚弹跳
难度：☆☆★★★
适用对象：初级跑者、中级跑者
锻炼价值：既可以用于热身时激活小腿肌肉，也可以用于跑者训练小腿爆发力，双腿同时跳，难度较小，安全易行。16-20次一组，完成2-3组。
2、单脚弹跳
难度：☆★★★★
适用对象：中级跑者、高级跑者
锻炼价值：由于是单腿练习，意味着单腿要承受全身体重，难度相比双腿跳，相当于增加了一倍，在进行练习时，要注意安全，避免崴脚。12-16次一组，完成2-3组。
3、全蹲弹跳
难度：★★★★★
适用对象：中级跑者、高级跑者
锻炼价值：在站立位进行小腿爆发力训练时，其实腿部和臀部肌肉都会参与其中，无形中降低了小腿爆发力训练效果，有没有办法实现只锻炼小腿爆发力？
试试看全蹲弹跳。这个动作要求在全蹲位大小腿完全折叠情况下，保住小腿进行弹跳练习，这时腿部和臀部等肌肉就无法发力了，这就大大增加了训练难度，强化了对于小腿的训练效果，这也是田径运动员常用的小腿训练动作。12-16次一组，完成2-3组。
除了原地弹跳，你也可以尝试行进间全蹲弹跳。
五、总结
越是高水平跑者，小腿力量越强，小腿训练中又以爆发力训练最为重要，跑者可以采用本文所介绍的三种爆发力训练方法，其中最后一种训练方法难度最大，但也很有挑战性和实用性，不妨各位跑者试试看。
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