怎样在一周内靠跳绳瘦20斤(跳下停下操下肌肉)(1)

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跳绳可在短时间内消脂、强心肺、强化小腿肌、训练手脚协调及平衡感,而且工具简单,随时随地可做的全身运动。

然而,跳绳虽消耗量高,但因速度快,容易跳几分钟就被迫「收工」。究竟如何可延长运动时间,成功消脂强心肺,又不易受伤?

跳绳,在短时间内做出高速弹跳,属消耗量高的全身运动。

根据康乐及文化事务署资料,以一个体重70公斤的人士计算,连续跳绳30分钟,而强度为每分钟60至80次,热量消耗约310千卡。但注册物理治疗师蓝芳说﹕「一般人很难持续跳30分钟,而每个人的技术水平、每分钟次数亦不同,故难以计算及比较跳绳的热量消耗。」

不过,她指出,有一种能量消耗的计算单位称为METs(代谢等值),指体能活动的能量代谢水平。「任何一种体能活动,都有特定的METs值,即以同一身高、体重的人士,持续做同等时间计,可计算出消耗的卡路里比例。」她举例,根据ACSM(American College of Sports Medicine,美国运动医学院)资料,跳绳是12METs,慢跑则是7METs,以这方式比较会较客观,即跳绳的能量消耗一般比慢跑高。

蓝芳说﹕「跳绳时,心跳率、新陈代谢率、血液循环,均可于短时间内加速,但因运动激烈、节奏较快,除专业运动员外,一般人可能5至10分钟已很疲累,难以持续,不足以做到消脂效果。」但若注意以下要点,可将跳绳安全而有效地融入在日常的运动时间当中。

1. 间歇跳

每次跳绳,可按以下方式进行,以延长运动时间至30分钟或以上,以便有效消脂、维持心肺功能锻炼,提升血液循环﹕

第一步:跳绳5至10分钟

第二步:

安排「小息」,但并非完全停止运动,而是转换较静态的肌肉训练,约10至20分钟,以将运动时间拉长,并使心跳率不会因长时间跳绳而持续急升。

建议的肌肉训练,例如﹕平板支撑训练核心肌群、卷腹训练腹肌、箭步蹲训练下肢肌肉。但不宜配合跑步等激烈运动。

第三步:再次跳绳5至10分钟

间歇跳可延长运动时间,有以下好处﹕

◆达至消脂效果

体内肝糖耗尽,才开始燃烧脂肪,若只跳绳5至10分钟,并不足以烧耗体内肝糖,配合肌肉训练运动,将运动时间延长至30分钟或以上,方可有效消脂。

◆提升心肺功能

跳绳可短时间内达至最高心跳率;但心肺功能训练,毋须将心跳率谷至最高点,只需最高心跳率6至8成已足够,反而运动的持久度很重要,需持续运动达20分钟或以上(最理想为30分钟或以上),才有助改善心肺功能。

事前伸展脚底小腿防受伤

2. 脚部伸展

「跳绳最大好处,是能训练小腿肌力,因为跳起、着地的动作,主要靠小腿肌肉发力。」蓝芳说,脚底小肌肉及足弓的承托亦非常重要,而其他肌肉,如核心肌群、臀部肌肉、股四头肌及手臂肌肉等,虽然在跳绳过程中看似没有明显郁动,但均有进行收缩,故亦有间接的锻炼作用。正因跳绳时,小腿、脚腕等位置参与度高,故事前必须多做脚部伸展。

◆小腿伸展

靠牆站直,双手按牆,双脚提高争,持续做20至30次。进阶练习,左、右脚轮流单脚提高争,有助强化小腿肌肉,以及增强下肢、脚腕的稳定。

◆脚底伸展

手按牆,右脚脚趾贴牆向下压伸展,维持20至30秒,换脚再做。

毋须跳太高 换脚跳免受压

3. 由低强度开始

◆由20下开始

新手入门,开始练习时,建议不以分钟计,宜由次数计,例如﹕先连续跳20下为1组,每次跳2至3组。其后慢慢增加至每次跳4组。继而,由每组20下增至30下。适应后可进阶至以分钟计,循序渐进由每次5分钟、8分钟,至10分钟。

◆毋须跳太高

每下不宜跳太高,蓝芳说﹕「有人以为跳得高才有效,其实只是浪费气力,每下只需跳起离地大概1吋高,令绳子成功穿过已足够。」而间歇性换脚跳,如有时双脚、有时左右脚轮流单脚跳,可减低长时间令同一位置受压过大。

◆每周两次起

新手可一星期练习两次,其后可进阶至隔日做,继而每日做。待身体适应,没有不适感觉才能进阶,不宜操之过急。

谨记著鞋 脚跟勿着地

◆入门新手注意﹕

˙一般人小腿肌肉较弱,若未有足够热身和训练,做太多跳跃动作,易拉伤小腿

˙跳起后着地时,膝关节宜放鬆,不宜蹬直及绷紧,否则易令膝关节受压而劳损

˙跳起后着地时,膝关节承受的压力,比步行多出7至8倍。如有膝痛、膝关节退化、肥胖人士,不宜跳绳,以免伤上加伤

˙注意脚跟不要着地,否则造成劳损

˙跳绳一般用前掌着地,若训练不足会增加患蹠骨(足部前掌骨部位)关节炎的风险,情况跟长期穿著高跟鞋,令前脚掌受压而引起的劳损相似。尤其在家中赤脚跳绳,每下着地时前脚掌撞向硬地,更易受伤。故宜穿前脚掌承托力足的运动鞋,或在防滑的运动垫上跳绳,帮助避震

˙脚趾痛、脚跟痛、脚底痛的人士,不宜跳绳

˙本身有扁平足、胫骨后肌疲弱等问题的人士,易在着地时出现前掌内旋,可能引起脚底痛症,宜多加小心

怎样在一周内靠跳绳瘦20斤(跳下停下操下肌肉)(2)

跳下停下操下肌肉 跳绳消脂更有效 一周瘦5斤

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