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腿部力量的练习对于跑步的重要性,已经日渐被跑友所熟知,经常看到一些跑友,在日常跑完步训练完后就到处找树、墙,然后背靠这些物体慢慢下蹲,一蹲就是好几分钟。

这个“靠墙蹲”的这个动作,说起来可是能增强腿力,对付跑步膝痛,靠墙蹲是公认的养护膝盖的最佳放松方式,跑友可能会第一时间就想到这个动作。

但是,又有跑友反映说,在自己做靠墙蹲动作的时候,膝盖反而会觉得更不舒服!这又是怎么回事呢?靠墙静蹲究竟有哪些作用呢?

跑步者如何去保养膝盖(跑友们学会这个动作)(1)

靠墙蹲对养护膝盖到底有没有帮助,今天我们就来一起看一看吧:

靠墙蹲的作用

跑步者如何去保养膝盖(跑友们学会这个动作)(2)

对于一个跑者来说,膝关节的养护是非常重要的。靠墙蹲,不仅可以锻炼膝关节周围的肌肉力量,还可以养护膝关节,同时对于膝关节损伤有很好的康复作用。

跑界有这么一句话,说是一般5分钟的靠墙蹲,就能代替半小时的护膝操。

靠墙静蹲是通过小腿部位和臀部肌肉的静力性等长收缩,来加强肌肉力量和肌肉耐力,从而提高膝关节的稳定性,对于养护膝关节、和膝关节周边肌肉、韧带的损伤都有很好的康复作用。

跑步者如何去保养膝盖(跑友们学会这个动作)(3)

靠墙蹲的注意事项

靠墙蹲对养护膝关节的作用那么大,那为什么还会有跑友在做这个动作时,膝盖反而会不舒服呢?

那么在这里,我们就要看你的靠墙蹲的姿势做的是否到位了。靠墙蹲有下蹲的幅度,可以根据下蹲弧度分为浅蹲、半蹲和深蹲,当你下蹲幅度越大,肌肉用力也就越大,也就越容易产生不适感和疲劳感(90度时压力最大)。

所以,做靠墙蹲的时候要注意:

1、膝盖不要超过脚尖;

2、膝盖不要内扣;

3、重心不要偏移;

4、不要塌腰;

5、下蹲时间不要过长;

6、靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳;

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跑步者如何去保养膝盖(跑友们学会这个动作)(4)

靠墙蹲的正确做法

首先需要注意的是,跑完步,拉伸完,再做靠墙蹲。

做靠墙蹲的具体方法为:双脚与肩同宽,脚尖稍微外展;靠着墙面(树)慢慢下蹲;头部、肩部、臀部紧贴墙面,肩部下垂放松,同时收腹保持上半身的挺直,双手可放在两侧,也可以向前伸直保持平衡。

和其他运动一样,靠墙蹲也可以分组来做,循序渐进。比如刚开始做三组,每组1~2分钟。

另外,在刚开始的时候,最好先以浅蹲入手,循序渐进,慢慢再减小下蹲幅度。

值得注意的一点是:靠墙蹲的下蹲幅度一定不要小于90度,总时长也不要超过30分钟。

跑步者如何去保养膝盖(跑友们学会这个动作)(5)

如果是平时想做肌肉力量训练,而做靠墙蹲的话,需要注意做一下热身。做完以后也最好进行拉伸。

跑步者如何去保养膝盖(跑友们学会这个动作)(6)

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