近日，一位心理咨询师分享视频：他的一个高三学生来访者在咨询中表示，自己身边的同学越来越“卷”了为了应对考试，他不得不熬夜学习以及参加各种培训他说自己的学习成绩和长相都很一般，家境也很普通，所以一想到即将来临的高考以及以后还要面对的工作竞争压力，就感到非常焦虑，我来为大家讲解一下关于怎样才能避开内卷呢?跟着小编一起来看一看吧!
怎样才能避开内卷呢
近日，一位心理咨询师分享视频：他的一个高三学生来访者在咨询中表示，自己身边的同学越来越“卷”了。为了应对考试，他不得不熬夜学习以及参加各种培训。他说自己的学习成绩和长相都很一般，家境也很普通，所以一想到即将来临的高考以及以后还要面对的工作竞争压力，就感到非常焦虑。
“内卷”，意味着激烈的竞争。在“内卷”的大环境中感到焦虑，不知该如何自处，是一些年轻人中比较常见的问题。北京大学第六医院精神科主治医师姜思思告诉中青报·中青网记者，她在临床工作中发现，很多年轻人的抑郁与“发现自己不如别人”的“比较性危机”有关。在“内卷”的环境中，各种心理问题都更加凸显。“内卷”究竟会给人们带来哪些伤害？是否可以找到一些自我调整的方法，在竞争日益激烈的时代背景中，稳定自处，维护内心的“桃花源”？
“内卷”是一种“极端消耗”的竞争
人类学家项飚将现代社会语境下的“内卷”解释为“一种不允许失败和退出的竞争”“一种高度一体化的、缺乏退出机制的竞争。”在一次采访中他谈到，“在这种竞争中，人们只是在一个简单层次上自我重复。人们在日常生活的方方面面拼尽全力，以使自己在社会上获取少量竞争优势，挤占他人的生存空间，同时造成精神内耗和浪费。”
姜思思告诉记者，项飚对于“内卷”含义的解释非常符合她作为精神科医生的临床观察。在她看来，“内卷”是“一种不健康的极端消耗的竞争。”一些所谓的“内卷胜出者”，也只是在现有资源中，多分得“一小块蛋糕”，得到少量不稳定的竞争优势。在“内卷”中，个体的付出与获得非常不成比例，个体没有实现“实质性”的自我成长，也没有为社会和他人创造价值，因此无法获得足够的成就感和效能感，也无法在“内卷”中获得真正的快乐。
是什么导致了职业倦怠和生存倦怠
韩裔德国哲学家韩炳哲在《倦怠社会》一书中提出，21世纪的社会不再是规训社会，而是功绩社会。规训社会是一个具有否定性的社会，否定性禁令占据社会主导，限制个体的自我能动性。功绩社会则使用一种肯定的模式，个体被赋予了无限扩张的自我。韩炳哲认为，功绩社会充满积极的口号，它看似自由，却让人们在过度的积极性中自我剥削，人类整体都演变为一架效能机器，导致了过度疲劳、倦怠和抑郁的产生。
姜思思说，在她的诊室里，经常能看到个体对“积极口号”的迷恋，以及自觉自愿“自我剥削”的现象。“内卷”是一种长期而激烈的竞争，带来的压力是慢性而巨大的。研究发现，慢性压力与心脏病、癌症、肺病、肝硬化等躯体疾病发病都密切相关，还可能增加一种极端的恶性结果——猝死——的发生。
在职场上，严重的慢性压力可能导致一种职业心态上的“濒死状态”：职业倦怠。职业倦怠是指从业者因工作时间过长、工作量过大、工作强度过高而经历的一种疲惫不堪的状态。美国社会心理学家马斯兰奇认为，职业倦怠是那些任职于需要连续的、紧张的与他人互动的行业中的人们，在经历长期连续压力下的一种心理行为综合征，表现为情绪耗竭，对服务对象的消极淡漠态度，以及在工作中缺乏个人成就感。
姜思思说，很多人还会在慢性压力下陷入一种“生存倦怠”的状态，“情绪说不上低落，但也没有高兴愉快，甚至感觉活着很累很疲惫，没什么意思；有些人对活着、活着的自己、活着的他人，以及这个世界都感到淡漠疏离；对活着缺乏成就感。”姜思思说，“他们可能没有足够的美好体验作为压力辛苦中的补给，或没有坚定的信念支持其认为，努力争取更好的生活是可行的、有意义的、值得的，于是竞争变成了纯粹的消耗。”
“习得性无助”与“内卷”所致的抑郁尤为相关
“内卷”给人们心理带来的最直接后果是产生焦虑，更严重时，还会产生抑郁，患者感觉像是“掉进一口没有底的深井，而且永远在往下掉”。姜思思告诉记者，关于抑郁，心理学上有很多不同的模型假说，其中，“习得性无助”模型同与“内卷”相关的抑郁关系密切。
“习得性无助”的概念由美国心理学家马丁·塞利格曼提出，指个体在忍受超出其控制的反复厌恶刺激后，接受了自己的无能为力，停止尝试躲避或避免厌恶刺激的状态。这种无助感不是先天的，是人类在生活经验中后天习得的一种乏力感。姜思思解释说，比如很多孩子从小便被灌输“必须学习成绩好，不然人生就完了”的观念，于是非常努力地学习。然而在某一个时间点，他可能遇到不管多么用功，学习成绩都达不到自己的期望的情况；或是在考入重点初中、高中，进入尖子班后，无论怎么努力，成绩都不如别人的窘境。这时，如果没有积极的自我和家庭调整，这些孩子就可能会陷入习得性无助，感到无助、无望、自我评价低，出现严重抑郁，甚至出现自伤自杀的风险。
姜思思说，这时，父母和孩子一起努力非常重要。但是有时，即使父母态度改变了，不再“唯分数论”“唯学习论”，孩子在陷入习得性无助后想要好起来，也并不容易。因为人的身体虽然来到现在，“心”却常常留在过去，困在记忆中的危机四伏、黑暗痛苦里。这时，一方面不要灰心丧气，一方面可能需要一点耐心，通过系统正规的抗抑郁治疗，慢慢好起来。
“躺平”不是对抗“内卷”的好办法
在“内卷”面前，一些人的确会想，“既然努力没有用，不如什么都不要做。不做就不会挫败，不努力也就不会让努力白费。”
姜思思认为，“躺平”是当代一些年轻人拒绝“内卷”社会的方式。想要“躺平”的心态很能理解，但是消极“躺平”却不是解决问题的办法。
姜思思解释说，人本主义心理学认为，人类有天生的“自我实现”的需要。消极“躺平”则无法满足“自我实现”的需要，因此大部分消极“躺平”的人，其实心里并不舒服，经常会感到憋屈、烦躁。还有一些人，即使身体“躺平”了，精神却“躺不平”，这样的人不做事反而更加焦虑。
比如很多休学的学生，经常会出现这种情况：人不再去上学，但心里却反复在想学习的事儿，担心以后的学习。经过休学，身心状态并没有本质改变，返校后课业压力一大，很容易再次出现问题。姜思思指出，休学是为了积极地调整，休学期间应该去治疗，做让自己快乐的事，做平时想做而没有时间做的事，成为新的自己，而不是什么都不做的“躺平”。她说，在现代社会，一定程度的“卷”是不可避免的，面对“内卷”，正确的态度应该是有技巧地应对，而不是放弃。
正确看待竞争，学会关怀自己
那么，年轻人在充满竞争的社会，应该如何调整自己的心态，建立对未来的信心？姜思思医生结合临床观察，给出4点建议供大家参考。
第一，辩证、弹性地看待竞争，在努力改变自己与接纳自我局限之间寻找平衡。首先，应正确理解压力与成绩之间的关系。研究表明，压力与成绩之间成“倒U型”曲线。不是压力越大，成绩越好；而是压力恰当，成绩最好。毫无压力纵然无所成就，压力过大可能会一边痛苦一边无所成就。可以把焦虑、抑郁、失眠等消极的情绪体验，识别为需要“改变”的信号。可以积极投入竞争，但不把赢定为唯一目标；积极关注自己的状态，随时调整。
第二，向内探索，自我觉察。姜思思说，在这个时代，物质财富和精神食粮都非常丰富，没有一个人能全部将其占为己有，因此必须要懂得取舍。取舍的基础就是，知道自己要什么。所以可以经常问问自己，“你是谁？”看到自己有什么优势，有哪些劣势；问问自己“你想要的究竟是什么？”了解对自己来说究竟什么是重要的，什么是可以舍弃的。
第三，自我关怀。既要关怀自己的身体，也要关怀自己的心灵。姜思思介绍，研究表明，照顾好身体可以减少一个人对负性情绪的易感性。关怀心灵，其中的重点是对待自己的态度。不要对自己有太多批评和苛责，应像对待好朋友那样对待自己。在顺境中为自己鼓掌，允许自己快乐；在逆境中给自己安抚和鼓励。“要知道，压力和胁迫不是人类唯一的动力来源，我们也可以为了愿望而追求，为了‘想要’而努力。”姜思思说，“比如想要对一个人好，想要看一场演唱会，想要买一套手办……渴望和成就一样可以激发我们的驱动力。”
第四，经典阅读，“书中自有避风港”。姜思思说，“心理一致性模型认为，当一个人认为这个世界是可理解的、有可控性、有意义的时候，会拥有更好的心理健康水平。”阅读，尤其是经典阅读，是获得对世界的深入理解、增强意义感、增加控制感的好方法。“在阅读经典的过程中，你会感到在与作者进行交流。你会感到有人懂得你的困境，陪伴你的痛苦，有勇者给你鼓励，有智者为你指点迷津。”姜思思说。
姜思思同时提醒，一些愉悦型阅读，比如刷手机，读爽文，作为艰苦生活中的甜蜜点缀也未尝不可，家长没有必要看到孩子刷手机就予以制止。“愉悦本身是有意义的，当然太轻易获得的快乐，往往有成瘾风险，要留有警惕。”姜思思说。
中青报·中青网记者 夏瑾 来源：中国青年报
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