叶酸，又被称作维生素B9，是一种有益的维生素，缺乏会对人体正常的生理活动产生影响。据荷兰瓦赫宁恩大学的一项最新研究表明，适当补充叶酸的中老年人中，其记忆水平、认知速度和思维能力，要优于同龄人。
这么看来，叶酸不光是备孕人群所需，中老年人在日常饮食中，也可以考虑多摄入一些富含叶酸的食物。下面分享的这4种食物，叶酸含量高，又被民间称作“不老菜”，营养好吃还不贵。
建议中老年：若有条件，多吃4种“高叶酸”食物，补足营养体格棒，强身健体好过冬。
一、菠菜每100克菠菜中，约含有210微克的叶酸，其叶酸含量，位居各类绿叶菜的前茅，还有蔬菜界“营养模范生”之称。除了富含叶酸外，菠菜中还含有多种维生素、胡萝卜素和纤维素，是营养非常全面的一样蔬菜。
【推荐食谱：菠菜胡萝卜炒豆皮】
食材准备：菠菜1小把、胡萝卜半根、豆皮适量、大蒜2瓣、食盐适量、生抽1勺、蚝油1勺
1、菠菜掰开洗净，沸水下锅，加1勺食盐和几滴食油，焯烫1分钟后，捞出来控干水分；胡萝卜削皮，切成细丝状；豆皮洗净切丝，大蒜切末备用；
2、热锅加油，下蒜末炒香，再倒入胡萝卜丝，炒至变软后倒入豆皮，大火翻炒2分钟，然后往锅中加1勺生抽、1勺蚝油、少许食盐，炒匀后倒入菠菜，再次翻炒均匀，即可出锅。
每100克南瓜中，约含有267微克的叶酸，也是名副其实的天然高叶酸食物。南瓜中含有的果胶成分，还能吸附人体内的有害物质，同时保护胃肠道黏膜，帮助我们消化食物。南瓜既可以做菜，也可以当主食吃，能带给人很强的饱腹感。
【推荐食谱：清炒南瓜】
食材准备：南瓜300克、大蒜3瓣、小葱1根、生抽1勺、蚝油1勺
1、南瓜削皮洗净，切成片状；大蒜切末，小葱切段；
2、热锅加油，下蒜末炒香，再倒入南瓜，大火不断翻炒至南瓜变软，往锅中加1勺生抽、1勺蚝油、2勺清水，炒匀后盖上锅盖，转小火焖1分钟，最后撒上葱段，即可出锅。
卷心菜，又叫甘蓝，属于十字花科蔬菜，当中含有丰富的抗氧化物质，以及多种营养成分，具有很高的营养价值。每100克卷心菜中，约含有246微克的叶酸，不妨在一日三餐中，将卷心菜安排起来。
【推荐食谱：手撕卷心菜】
食材准备：卷心菜半个、五花肉100克、大蒜3瓣、小米辣3个、生抽2勺、蚝油1勺、米醋1勺
1、卷心菜清洗干净，撕成小块，控干水分备用；五花肉切薄片，大蒜切片，小米辣切小段；
2、热锅加少许油，倒入五花肉，小火煸炒至出油、肉表面变得略干后，下蒜片和小米辣炒香；
3、倒入卷心菜，转大火翻炒至变软后，往锅中加2勺生抽、1勺蚝油，再沿着锅边淋入1勺米醋，翻炒均匀后，即可出锅。
西兰花，又叫绿花菜，和卷心菜一样同属十字花科蔬菜。西兰花中的维生素C含量极高，具有很强的清除人体内自由基的作用，起到抗氧化的效果。每100克西兰花中的叶酸含量，高达210微克。
【推荐食谱：红椒炒西兰花】
食材准备：西兰花1朵、红菜椒半个、大蒜3瓣、食盐适量、生抽1勺、蚝油1勺
1、西兰花掰成小朵，放入淡盐水中浸泡30分钟，再捞出来冲洗几遍，沸水下锅，加1勺食盐、几滴食油，焯烫2分钟后，捞出来控干水分；菜椒洗净切薄片，大蒜切末备用；
2、热锅加油，先倒入蒜末炒香，再倒入菜椒，大火翻炒至菜椒略软后，倒入西兰花，炒3分钟后，往锅中加1勺生抽、1勺蚝油，炒匀即可出锅。
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