#健康大V创造营#

昨天下班玩手机正嗨,一抬头,发现对面这个小姐姐的站姿有问题,赶紧让自己站直了。

左右换腿瘦肚子练习方法(快看是不是骨盆前移)(1)

职业病作祟,随手就拍了下来。

如果你这会在公交车或者地铁上,可以抬头稍微瞜一眼,是不是立马发现很多同款站姿。

拿着手机,塌腰弓背肚子向前顶,整个人弯成了一个大大的C型,再有个杆或墙靠着,完美~

其实呢,这个大家都非常“喜欢”的站姿有一个名字——骨盆前移。

久坐一天,路上继续这么站,当时觉得自在又舒服,可有没有发现久坐腰痛更难忍?

如果继续这么站,明确告诉你,腰痛只会雪上加霜。

当然了,痛不痛不知道,可大腿粗、小腿粗、臀平、小腹凸可是一目了然。

不信,今天回家对着镜子看一眼。

可能有人看了会分不清,说这不是骨盆前倾吗,原来是骨盆前移,那么,它们的区别在哪?

下来咱们就来捋一捋。

1、骨盆前倾。

骨盆前倾关注骨盆的中立位,即人体的第三腰椎和墙(自然靠墙站)的距离是一掌至一拳的距离,医学上骨盆倾斜5度-15度之间都属于正常。

自测方法:

左右换腿瘦肚子练习方法(快看是不是骨盆前移)(2)

靠墙自然站立,自测下背部与墙壁之间有一个手掌的空间,大于一掌视为骨盆前倾,大于一拳为严重的骨盆前倾,

2、骨盆前移

站立时,骨盆的位置超过了外脚踝。

自测方法:

左右换腿瘦肚子练习方法(快看是不是骨盆前移)(3)

自然站立,骨盆的位置超过了外脚踝、膝关节,同时膝盖向后蹬形成膝超伸,即是骨盆前移,也叫懒人站姿、摇摆背。

左右换腿瘦肚子练习方法(快看是不是骨盆前移)(4)

骨盆前倾是骨盆向前的倾斜角度过大,而骨盆前移是髋关节的向前平移。

正常的体态下,可以想象人体有一条中线,耳、肩、髋、膝、踝在一条直线上。

而骨盆前移体态下,骨盆过度向前偏移了人体中线,膝关节过度向前超伸,从侧面看,腿侧弯曲成C型,同时,胸廓的位置会形成相对后移的代偿体态。

除了久坐、久站人群,产后妈妈们也很容易形成这样的体态,因为从孕期随着胎儿的长大,为了维持身体平衡,妈妈们会形成腹部向前顶出的姿态,进而造成腰曲增大形成骨盆过度前移。

宝宝出生后,身体还在维持孕期记忆,没有调整回来,再加上核心无力,经常性的抱娃,会很长时间会维持这样的姿态,产后腰痛难忍也与这样的体态息息相关。

如果你想远离这种身材,远离腰痛,赶走粗腿、扁平臀、小肚腩,第一步,端正日常站姿、坐姿,让骨盆及身体各部位回归正位。

1、站姿调整:山式站姿。

有些人站立时重心完全放在一条腿上,有些人则把身体重量放在脚跟或者脚掌的内侧或外侧,这些都可以通过观察鞋子的磨损情况来辨别。

错误站姿下,身体的重量不能均匀分布在双脚上,导致身体出现形态异常,进而影响体态。通过这个动作,可以帮助我们从根源调整体态,改善腹部突出、骨盆前倾前移、臀部下垂等问题。

做法:

左右换腿瘦肚子练习方法(快看是不是骨盆前移)(5)

1)站立,保持收腹,脊柱自然伸展,双脚分开与髋等宽,即一个拳头的距离,双肩下沉,视线看向正前方。

2)调整足底内外侧重心,使足底内外侧均匀压地,帮助找到膝关节正位。

注意:髋部的正中间、膝盖、第二根脚趾保持一线。保持背部、胸部稳定,胸腔上提,背部下沉。肩胛骨中立位。

3)保持耳朵、肩膀、髋部、足外踝在一条直线上,每天保持这样的站姿一分钟,完成三组。

TIPS:

可借助手掌外侧贴于腹股沟,双十拇指、食指比作三角形放于腹部前侧,并使其保持垂直于地面,帮助找到骨盆中立位,调整正确站姿。

有圆肩体态的人群,可在站姿中将大臂外旋,掌心向前放于身体两侧,帮助调整肩背形态。

2、走路姿势调整。

久坐不动会导致腹股沟处肌肉无力,在抬腿的动作中会造成骨盆的向后转动,形成弯腰驼背的姿势。所以,日常我们需要做一些强化腹股沟处肌群的训练,帮助骨盆在行走中维持中立位。

可以进行下面的训练:

动作一:走姿训练

做法:

左右换腿瘦肚子练习方法(快看是不是骨盆前移)(6)

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1)抬腿动作:站立,脚尖回勾,微屈膝,优先启动腰大肌,减少大腿前侧肌群代偿。单侧完成20次*3组*,换侧练习。

左右换腿瘦肚子练习方法(快看是不是骨盆前移)(8)

2)向前,重心转移时:双脚前后分开,右脚向前,左脚在后,重心放于前侧脚时。

左右换腿瘦肚子练习方法(快看是不是骨盆前移)(9)

随呼气,臀部发力,后侧脚脚跟离地,骨盆呈现向后转动的趋势,带动骨盆同步向前,

3)单侧完成20次*3组,换侧练习。

通过这个训练加强臀部意识,调整正确的走路姿势,维持骨盆良好的状态,更能走出美腿。

3、坐姿调整。

左右换腿瘦肚子练习方法(快看是不是骨盆前移)(10)

坐立时,大小腿呈90度,头部向后靠,双肩下沉,双耳向后靠,头顶心找向天花板,保持颈部的正常曲度。

可以前后转动骨盆,使坐骨垂直于椅子,也可以借助上面三角形的方法,使其垂直于地面帮助找到正确坐姿。

第二步,针对性训练,调整骨盆位置,瘦腿平小腹。

小仙女们可以利用碎片化的时间进行下面的训练,增强臀部肌力,重获细直长腿,抹平突出小肚腩。

动作二:强化后功能线,改善骨盆前移

做法:

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1、俯卧于垫面,双手放于身体两侧。腹部收紧,肚脐上推至背部。

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2、右手上抬、后伸并内收,感受背阔肌、小圆肌发力。

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3、对侧腿上抬,感受臀部发力,手臂、上抬腿一起内收。

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4、吸气落下,呼气上抬,完成8个8拍*3组。

动作三:全能蚌伸式(4个8拍*3组)

做法:

准备一块毛巾折叠放于侧腰下方,帮助脊柱呈现自然曲度,避免侧弯。

1、侧卧于垫面,右手顺势向前伸展,头部枕在手臂上,屈膝 屈髋30度。

左右换腿瘦肚子练习方法(快看是不是骨盆前移)(15)

2、左腿外旋上抬,脚掌回勾,脚尖指向1点方向。如果觉得有困难可稍向内旋,指向2点钟的位置。

注意:左臀收紧,夹向身体中线。

左右换腿瘦肚子练习方法(快看是不是骨盆前移)(16)

3、左腿向前伸直,保持脚掌回勾并稍作停留。

注意:第二根脚趾和左膝方向保持一致,避免向内旋转。

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左右换腿瘦肚子练习方法(快看是不是骨盆前移)(18)

4、左脚回勾,双膝还原并拢。完成4个8拍,换侧练习。

注意:

1)保持收腹,以确保躯干和骨盆的稳定,避免塌腰翘臀。

2)上方腿上抬时保持控制,无须抬起过高,上方腿顺势向前伸直即可。

动作四:俯身蛙泳式(4个8拍*3组)

做法:

左右换腿瘦肚子练习方法(快看是不是骨盆前移)(19)

1、俯卧于垫面,双臂向两侧平举支撑。

2、随呼气,双腿屈膝上抬,吸气,双膝打开,呼气,双腿伸直,吸气,内收并拢.

注意:

1)选择适合自己的最稳定的支撑方式。

2)臀部夹紧。

3)可跟随自主呼吸训练,不要屏息。

遇到练习问题及时留言,还有什么变瘦变美的问题快在下方举手留言哦!

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