#健康大V创造营#
昨天下班玩手机正嗨，一抬头，发现对面这个小姐姐的站姿有问题，赶紧让自己站直了。
职业病作祟，随手就拍了下来。
如果你这会在公交车或者地铁上，可以抬头稍微瞜一眼，是不是立马发现很多同款站姿。
拿着手机，塌腰弓背肚子向前顶，整个人弯成了一个大大的C型，再有个杆或墙靠着，完美~
其实呢，这个大家都非常“喜欢”的站姿有一个名字——骨盆前移。
久坐一天，路上继续这么站，当时觉得自在又舒服，可有没有发现久坐腰痛更难忍？
如果继续这么站，明确告诉你，腰痛只会雪上加霜。
当然了，痛不痛不知道，可大腿粗、小腿粗、臀平、小腹凸可是一目了然。
不信，今天回家对着镜子看一眼。
可能有人看了会分不清，说这不是骨盆前倾吗，原来是骨盆前移，那么，它们的区别在哪？
下来咱们就来捋一捋。
1、骨盆前倾。
骨盆前倾关注骨盆的中立位，即人体的第三腰椎和墙（自然靠墙站）的距离是一掌至一拳的距离，医学上骨盆倾斜5度-15度之间都属于正常。
自测方法：
靠墙自然站立，自测下背部与墙壁之间有一个手掌的空间，大于一掌视为骨盆前倾，大于一拳为严重的骨盆前倾，
2、骨盆前移
站立时，骨盆的位置超过了外脚踝。
自测方法：
自然站立，骨盆的位置超过了外脚踝、膝关节，同时膝盖向后蹬形成膝超伸，即是骨盆前移，也叫懒人站姿、摇摆背。
骨盆前倾是骨盆向前的倾斜角度过大，而骨盆前移是髋关节的向前平移。
正常的体态下，可以想象人体有一条中线，耳、肩、髋、膝、踝在一条直线上。
而骨盆前移体态下，骨盆过度向前偏移了人体中线，膝关节过度向前超伸，从侧面看，腿侧弯曲成C型，同时，胸廓的位置会形成相对后移的代偿体态。
除了久坐、久站人群，产后妈妈们也很容易形成这样的体态，因为从孕期随着胎儿的长大，为了维持身体平衡，妈妈们会形成腹部向前顶出的姿态，进而造成腰曲增大形成骨盆过度前移。
宝宝出生后，身体还在维持孕期记忆，没有调整回来，再加上核心无力，经常性的抱娃，会很长时间会维持这样的姿态，产后腰痛难忍也与这样的体态息息相关。
如果你想远离这种身材，远离腰痛，赶走粗腿、扁平臀、小肚腩，第一步，端正日常站姿、坐姿，让骨盆及身体各部位回归正位。
1、站姿调整：山式站姿。
有些人站立时重心完全放在一条腿上，有些人则把身体重量放在脚跟或者脚掌的内侧或外侧，这些都可以通过观察鞋子的磨损情况来辨别。
错误站姿下，身体的重量不能均匀分布在双脚上，导致身体出现形态异常，进而影响体态。通过这个动作，可以帮助我们从根源调整体态，改善腹部突出、骨盆前倾前移、臀部下垂等问题。
做法：
1）站立，保持收腹，脊柱自然伸展，双脚分开与髋等宽，即一个拳头的距离，双肩下沉，视线看向正前方。
2）调整足底内外侧重心，使足底内外侧均匀压地，帮助找到膝关节正位。
注意：髋部的正中间、膝盖、第二根脚趾保持一线。保持背部、胸部稳定，胸腔上提，背部下沉。肩胛骨中立位。
3）保持耳朵、肩膀、髋部、足外踝在一条直线上，每天保持这样的站姿一分钟，完成三组。
TIPS：
可借助手掌外侧贴于腹股沟，双十拇指、食指比作三角形放于腹部前侧，并使其保持垂直于地面，帮助找到骨盆中立位，调整正确站姿。
有圆肩体态的人群，可在站姿中将大臂外旋，掌心向前放于身体两侧，帮助调整肩背形态。
2、走路姿势调整。
久坐不动会导致腹股沟处肌肉无力，在抬腿的动作中会造成骨盆的向后转动，形成弯腰驼背的姿势。所以，日常我们需要做一些强化腹股沟处肌群的训练，帮助骨盆在行走中维持中立位。
可以进行下面的训练：
动作一：走姿训练
做法：
1）抬腿动作：站立，脚尖回勾，微屈膝，优先启动腰大肌，减少大腿前侧肌群代偿。单侧完成20次*3组*，换侧练习。
2）向前，重心转移时：双脚前后分开，右脚向前，左脚在后，重心放于前侧脚时。
随呼气，臀部发力，后侧脚脚跟离地，骨盆呈现向后转动的趋势，带动骨盆同步向前，
3）单侧完成20次*3组，换侧练习。
通过这个训练加强臀部意识，调整正确的走路姿势，维持骨盆良好的状态，更能走出美腿。
3、坐姿调整。
坐立时，大小腿呈90度，头部向后靠，双肩下沉，双耳向后靠，头顶心找向天花板，保持颈部的正常曲度。
可以前后转动骨盆，使坐骨垂直于椅子，也可以借助上面三角形的方法，使其垂直于地面帮助找到正确坐姿。
第二步，针对性训练，调整骨盆位置，瘦腿平小腹。
小仙女们可以利用碎片化的时间进行下面的训练，增强臀部肌力，重获细直长腿，抹平突出小肚腩。
动作二：强化后功能线，改善骨盆前移
做法：
1、俯卧于垫面，双手放于身体两侧。腹部收紧，肚脐上推至背部。
2、右手上抬、后伸并内收，感受背阔肌、小圆肌发力。
3、对侧腿上抬，感受臀部发力，手臂、上抬腿一起内收。
4、吸气落下，呼气上抬，完成8个8拍*3组。
动作三：全能蚌伸式（4个8拍*3组）
做法：
准备一块毛巾折叠放于侧腰下方，帮助脊柱呈现自然曲度，避免侧弯。
1、侧卧于垫面，右手顺势向前伸展，头部枕在手臂上，屈膝 屈髋30度。
2、左腿外旋上抬，脚掌回勾，脚尖指向1点方向。如果觉得有困难可稍向内旋，指向2点钟的位置。
注意：左臀收紧，夹向身体中线。
3、左腿向前伸直，保持脚掌回勾并稍作停留。
注意：第二根脚趾和左膝方向保持一致，避免向内旋转。
4、左脚回勾，双膝还原并拢。完成4个8拍，换侧练习。
注意：
1）保持收腹，以确保躯干和骨盆的稳定，避免塌腰翘臀。
2）上方腿上抬时保持控制，无须抬起过高，上方腿顺势向前伸直即可。
动作四：俯身蛙泳式（4个8拍*3组）
做法：
1、俯卧于垫面，双臂向两侧平举支撑。
2、随呼气，双腿屈膝上抬，吸气，双膝打开，呼气，双腿伸直，吸气，内收并拢.
注意：
1）选择适合自己的最稳定的支撑方式。
2）臀部夹紧。
3）可跟随自主呼吸训练，不要屏息。
遇到练习问题及时留言，还有什么变瘦变美的问题快在下方举手留言哦！
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