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今天分享的书籍是《欲望的博弈》
本书作者贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）贾德森·布鲁尔博士是一个在习惯改变和自我控制领域的思想领袖，他的科学研究中结合了近20年的正念训练。他是马萨诸塞大学医学院医学和精神病学研究中心（Medicine and Psychiatry at UMass Medical School）主任，同时也是医学和精神病学副教授。
为什么我们感到如此空虚，不断需要即刻而直接地满足自己的欲求？追根究底，我们欲求的到底是什么呢？我们为什么欲求它呢？结果是谁在受苦？
本书便是要将你从这些羁绊的力量里解放出来，承认欲求及上瘾囚禁效应给人带来的代价，辨清欲望产生的原因，逐一讲解常见的成瘾类型，引领你一步步接近自己的内心与真实，跳出欲望陷阱，重新找到幸福指南针。
当今社会我们有很多让我们上瘾的行为，比如吸烟，玩手机，吃甜食。我们为什么会控制不住自己，我们的大脑为什么会就此上瘾？是什么影响我们的行为呢？
作者在书中提到，我们的大脑之所以会上瘾，跟两个方面有关。第一，作者提到了斯金纳操作条件反射理论；第二，主观偏差。我们来解释一下。
1、斯金纳操作条件反射理论
什么是斯金纳操作条件反射理论？斯金纳是行为主义操作性条件反射理论的提出者。他认为这个世界上各种各样的行为养成跟操作性的条件反射有关系。就是你做了一件事有奖励，做了另一件事有负反馈，那么你要么增加奖励的部分，要么减少负反馈的部分，人的行为和动物的行为都是这样逐渐养成的。
比如，我们会喜欢吃甜食，喜欢打游戏，这些行为就是因为我们每做一件事情形成的多巴胺的奖励，而分泌多巴胺，会让我们产生愉悦感，形成周而复始的习惯。因为我打游戏获得了即时获得了奖励。这种奖励让我获得了满足感，所以我还想继续玩，继续产生这种感觉。
也就是说，当我们获得正反馈时，大脑就会分泌多巴胺，激活奖赏回路，让我们产生愉悦感，让我们充满激情，激发我们的动机，让我们行动起来。
这背后其实跟我们的大脑特点有关，我们大脑倾向于趋利避害。什么是趋利避害呢？趋利就是学习和强化对生存有利的行为，比如获取食物、获得竞争优势。而避害，则是尽量规避无意义的、不必要的能量消耗，以便节省更多的资源，从而应对外界的挑战。换句话说，什么东西有奖励，那么我就去多做；什么没有奖励，我就少做。
比如，吸烟，玩手机。我们都知道这些行为是不好的，但是我么还是会去做，因为我们已经形成了习惯，我们忍不住去做。就是因为这些行为能够给我们带来正反馈，积极强化了我们的这些行为。作者说，当我们过度运用这些习惯，那么相当于“自杀”。
2、主观偏差
一种行为重复得越多，我们就越是学会以一种特定的方式看待世界，也即基于从前行为带来的奖惩，通过一个存在偏差的镜头来看待世界。我们形成了一种习惯，这就是习惯性观看镜头。
书中有一个例子：如果我们吃巧克力，它很好吃，那么，以后要是碰到机会在巧克力和其他我们不怎么喜欢的甜食里做出选择，我们恐怕就会倾向于巧克力。我们学会了戴上“巧克力很好”的眼镜；我们养成了对巧克力的偏爱，这种偏爱是主观的，因为它是我们的味觉所独有的。这就是主观偏差。
也就是说，你觉得现在我们需要吃巧克力，但是实际上你的身体并不需要。因为当你吃了巧克力以后你会很开心满足，会产生大量的多巴胺，这种对自身的错误判断就叫做主观偏差。而我们很多上瘾的行为大多数都会与主观偏差相关。
02、不同类型的上瘾行为作者在书中提到了6种上瘾行为，分别是：直接上瘾、技术上瘾、对自己上瘾、分心上瘾、思考上瘾和对爱上瘾。我们分别来了解一下。
1、直接上瘾
什么是上瘾？就是哪怕存在不良后果，仍然继续使用。喝酒、过度使用药物、吸毒、吸烟，包括过度使用手机，都是上瘾的表现。那么如何克制上瘾？
作者在书中写道：“如果我们抓挠伤口，并沉溺于此，伤口就不会愈合。但反过来说，碰到伤口发痒发痛的时候，我们不去抓挠它，就是在帮助伤口愈合。故此，不向瘾头屈服，就是一个非常基本层面上的痊愈。”
当然，克制上瘾很难，但是只要我们知道它的原理，就一定可以做到。那么我们应该如何克服这种上瘾行为呢？我们先开看一个案例。
作者有一个烟瘾患者叫杰克。有一次杰克找作者治疗对作者说：““我的脑袋要爆掉。”因为他烟瘾到点了，马上就要吸烟。作者跟他开玩笑说：“那如果爆了以后我帮你捡回来，我帮你把爆掉的脑袋拼回来。”后来作者就跟杰克聊，脑袋要爆掉了到底是什么感觉。他说不知道，就是难受、抓狂，就得赶紧拿根烟点上抽一下。
然后作者就问：“在你的人生当中有没有出现过一个特殊的环境，你就是没法吸这根烟呢？会怎么样？有这样的状况吗？”杰克说：“我最怕就是坐飞机，尤其坐长途飞机的时候，到点了你就是没法抽，这时候你就会极其抓狂。”然后作者问：“你脑袋爆了吗？”杰克说那倒也没爆。那后来呢？他说后来这个事就缓下来了。就是当他在飞机上坐够了两个小时以后，这个想抽烟的劲儿慢慢就没有了。
也就是说，其实当你那种想要抽烟的冲动，经过时间的冲刷，反而会降下来，因为我们主观偏差的欲望得到了控制。在飞机上你烟瘾上来了，空乘会让你吸烟吗？肯定不会，当我们无法吸烟的时候，这种冲突也就不存在了，自然而然也就不会去想着去吸了。
作者在书中提到了一个方法就是正念。正念就是这种接近自己体验的意愿，而不是努力想要放弃自己不快的渴求。””不是说你非得强迫自己要做什么，你只需要知道自己在抽烟，感受那个烟的味道，体会这到底是什么，把这些搞清楚了，你就不会盲目地跟着那个习惯走了
然后通过正念训练”RAIN“的方法进行改变。它包括4个方面：
第一步，识别/放松（recognize/relax)：识别出正在腾起的东西，比如说，你的渴求、你想要吸烟的这个感觉，然后放轻松。不要着急、不要伸手去拿烟，要放轻松。
第二步，接受/允许（accept/allow)：不要批评自己，要告诉自己我只是有了一股欲求而已，不要上纲上线、不要批评自己，允许、接受，让那个感觉在那儿就好了。
第三步，探究(investigate)：探究身体的感觉、情绪和想法。比如说，你问一问此时此刻自己的身体或思维里发生了些什么，关注那个感觉。
第四步，注意(note)：关注每时每刻发生的事情，体会自己此刻都发生了些什么，比如我身体里发生了什么东西，我有什么样的感觉。盯住那个倒U形发生的过程，然后它就过去了
2、技术上瘾
什么是技术上瘾？我们出去旅游的时候都喜欢自拍，就比如作者曾带着夫人到卢浮宫去看画，他发现卢浮宫里边的绝大部分人都在自拍，而不是在看画。他们看了一会儿就马上自拍，甚至有人自拍完就开始发自媒体了，发完就低着头回复别人的点赞、评论。为什么我们在卢浮宫里边并不好好看艺术品，而是在玩自己的自媒体呢？这就是作者所说的技术上瘾。
哈佛大学做了一个心理实验，找来很多年轻人。跟他们说：”就是如果你愿意回答关于别人的问题，我会给你的钱稍微多一点，如果你愿意回答关于自己的问题，我给的钱就会少一点。实验的结果显示：人们为了能够更多地谈论自己，愿意放弃高达17%的钱。
经过对大脑的监测，发现人们在谈论到自己的时候，我们的伏隔核会发亮，我们越说自己，越以自我为中心，我们越觉得开心，就更愿意讲关于自己的话题。
故此，自我与奖励似乎存在联系。谈论自己有着奖励效果，而沉迷于此，跟毒品上瘾十分类似。那么为什么会有这样的结果呢？然后就问这些人说，你为什么那么喜欢发朋友圈呢？他们的回答是要合群，你得跟大家有共同话题，这种行为其实就是一种反馈，而这种反馈会让人产生愉悦感。
一个人在手机上投入的时间越多，就越容易在现实生活当中产生挫败感。为什么人们会喜欢看别人点赞、看别人评论，某一条朋友圈发了以后收到很多人的回复，人们就特别高兴？因为人们错误地把思想的兴奋感当作了真正的幸福。
3、对自己上瘾
比如，作者年轻的时候崇拜阿姆斯特朗，阿姆斯特朗是环法自行车赛的冠军。他形成了一种主观偏差，就是关于阿姆斯特朗的所有东西都是好的，比如说：阿姆斯特朗奇迹般地在癌症当中痊愈。他得了癌症，后来又痊愈了。所以，作者觉得，他是‘美国梦’的完美典范。如果你埋头苦干，就能成就一切；然后，“他名声不太好，有点混。作者觉得是因为他斗志很强。人们当然会嫉妒他的成功，说他的坏话。”最后，“他使用能提高成绩的药物，作者觉得是因为体制想把他踢出去。
这个说法困扰他很多年，可是没有一件事能够证实。”之前阿姆斯特朗发生很多负面新闻的时候，作者都在大脑当中替他开脱，说没有这个事。直到有一天，阿姆斯特朗上了奥普拉·温弗瑞的秀，面对亿万观众承认自己服用兴奋剂，在那一刻，他的头脑当中的有色眼镜的模拟才崩塌。而这种成瘾，就是我们对于自我的成瘾。
什么是自我？自我就是他相信是自己的那个人。实际上，我们的自我是怎么建立的呢？我们的自我是在一生当中的奖励式反馈中建立的。比如，我觉得我是一个什么样的人，我是一个什么样的人取决于我之前受到过诸多的反馈。
这也是因为我们的主观偏差导致的，我们透过自己的有色眼镜看世界，我们看见的它，是自己想要看到的样子，而非它实际的样子。
4、分心上瘾
什么是分心上瘾？我们在路上有时候会看到一些人在低头玩手机，也不看路，还有的人开车都在不停的玩手机，这种行为就是分心上瘾。作者在书中提到，心理学家曾做过一个实验，专门研究白日梦的状态。
比如，你陪孩子在看足球赛，你没有看到孩子踢足球，你脑子里边想着自己公司里的事，也是做白日梦，你错过了眼前的孩子的足球赛。那你说这快乐不是一样的吗？你在做梦的时候快乐是一样的，但问题是白日梦反而会提高你的压力水平。当梦结束的时候，你发现你很多事没做，你该做的事实上的事没做，导致你分心、浪费时间，所以你的压力水平会不断地提升。
《思考，快与慢》，作者丹尼尔·卡尼曼说大脑有两个思维系统：系统一和系统二。你使劲用脑子的时候，是在使用背外侧前额叶皮层；而当你漫无目的地胡思乱想的时候，你的内侧前额外皮层和后扣带皮层在起作用，这个地方叫默认模式网络。
所以，脑科学专家很容易识别一个人是不是分心，把你的大脑放在核磁共振里边测一下，马上就知道你的后扣带皮层到底活跃不活跃。凡是后扣带皮层活跃的，基本上都是没有经过正念（疗法）训练的，后扣带皮层非常活跃。那些有长期静坐习惯的人、训练过自己专注力的人，他的后扣带皮层（活跃度）是很容易减缓的，甚至会降得很低。
5、思考上瘾
正常思考是没有问题的，但是如果过度思考那么就有问题了，作者将它称为“思考沦陷”。
比如，美国有一个奥运跨栏选手，叫做洛瑞·“洛洛”·琼斯。她跑的很快，创下了100米栏的全美高中记录，并在路易斯安那州立大学11次入选全明星队。2007年，她赢得了自己的第一个美国室内冠军，随后又在2008年获得了室外锦标赛冠军，并成为奥运选手，表现很不错。2008年的北京奥运会上，琼斯跑得很好，进入了100米栏决赛。接着发生了些什么？
她眼看就要获胜了，但是意外发生了，她的腿抽筋了。记者采访她时：“她说，当时我想的太多了，我抽腿的动作做得过了头。我收得太紧了。就在这时，我绊到了跨栏。”
琼斯的经历，很好地说明了“思考”和“着迷于思考”的区别。比赛期间，她脑袋里有很多想法。只有当想法开始给她造成妨碍（也就是说，告诉自己要把技术做正确）的时候，她才“动作做得过了头”。她不折不扣地绊倒了自己。
6、对爱上瘾
对爱上瘾就是我们对爱形成一种长期的期待和兴奋，我们希望爱永远都存在，但实际上当爱过去以后，我们的生活就会变得平淡，如果你不能够接受生活归于平淡，你还需要得到那么多的刺激，那接下来可能就是更多的罗曼史以及伤害史，它所影响的都是我们的多巴胺的区域。
后来作者开始了解慈悲是什么。慈悲跟爱有相似之处，但它针对的是更广泛的人，对这个世界甚至对动物都可以产生慈悲。作者说：“如果始终认为爱总是聚焦于自我，那我们就漏掉了爱更宽广、更深刻的意义层面。
结论就是，后扣带皮层活动的增加和减少可能标志着‘爱上瘾’与‘爱’的区别。”当你不断追求爱的时候，那么这就是一种爱的上瘾。你的扣带皮层是活跃的，习惯性的满足自己的多巴胺。
03、如何做到全神贯注那么我们应该如何做到全神贯注呢？作者给了几条建议，分别是：”调动好奇心、寻找心流和训练韧性。
1、调动好奇心
（人）越是沉迷于感官快乐，对感官享乐的渴望越强，就越是为感官享乐的火焰烧灼，然而，依赖于……感官享乐，他们只能找到一定程度的满足和享乐。”行为（沉迷于感官愉悦）带来奖励（享乐），这为重复该过程做了铺垫（渴望）。
我们错把兴奋视为幸福，哪怕前者迷惑我们，它非但未曾让我们远离痛苦，还把我们引上了受苦之路。“兴奋带来了一种不安，一种想要更多的紧张冲动。好奇心带来的喜悦更加平稳，是开放的，而非紧缩的。
当你进入正念状态以后，你是喜悦的、好奇的、开放的。也就是说，你要试着专注于对象，全神贯注的感受你放下要做的事情。
2、寻找心流
仔细观察生活就会发现，偶尔因为各方面条件配合得很好，心流会自然发生。比如看了一场好电影或者做自己喜欢的高强度的工作，这些都可能让我们忘我、体验到心流的状态。心流是可以习得的，如果我们在日常生活中加以控制和练习，就更容易掌控主动权，获得心流体验。
那么如何感受心流的状态呢？流包括如下要素：
·全神贯注地聚焦，扎根在当下瞬间
·行动和意识的融合
·反射式自我意识（如自我评价）丧失
·一种能够应对特定情况下一切事情的感觉，因为人的“实践”成了一种无言的知识体现形式
·人对时间的主观体验发生了变化，“瞬间”不断展现
·一种本质上带有奖励的活动体验
作者在书中说到：“在骑山地自行车的时候，我偶尔会失去对自己、对自行车和周围环境的所有感觉。不是浑然不觉那种，而是身心都沉浸其中。所有一切，都跟这种迷人的觉知与行为的融合，化作了一体。在我这辈子最棒的几次体验里，仿佛“没有了我”，但又似乎到处都是“我”。
这就是心流状态。当我们达到心流状态的时候，时间会不知不觉的流失，而我们感受不到，这是一种忘我的状态。
3、训练韧性
什么是韧性？作者给出的定义是：物质或物体弹回原状的能力，弹性；迅速从挫折中恢复的能力，坚强。
比如，一个老和尚跟一个小和尚走到河边，要过河，看到一个美貌的女孩也要过河。女孩说：“麻烦你们背我过去，这河水太深了。”佛教的戒律是不许接触女性，但老和尚二话不说，背着女孩就过去了。过去后，他把那个女孩放下接着走。这个小和尚一路上都在想这件事，觉得师傅今天破戒了。
走了很远以后，他跟师傅讲：“师傅，我有个问题要问你一下，你今天怎么能背那个女的呢？你这不是破戒了吗？”这个老和尚说：“过了河，我就把她放在了岸边。”但是你现在还在“背”着她，因为你还在想着这件事情，你从来没有放下过这个女人，所以你的心理韧性不够。这就是心理韧性。
那么如何训练韧性呢？那就是避免自动化，也就是我们的旧习惯。如果我们学会不把事情往心里去，也就是说，不从“这对我会有怎样的影响”的角度来看待它们，一些可能性就会呈现出来。从佛教的视角来看，放弃我们的习惯和主观反应性，同样能减少受苦。
什么是反应性，反应性就是发生了什么事，这个社会上别人怎么应对，我也怎么应对。遵从斯金纳的条件反射原理——我们从小到大被外界的信息、情感所喂养的过程当中，形成习惯性的条件反射。我们掉进了坑里，而锻炼韧性就是不要给自己挖坑，先停下来，让自己保持正念，接纳此刻的一切。
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