你还在拖延吗？你还在为了DDL而焦虑吗？拒绝拖延，从现在做起！
何为拖延
阿妹明天要汇报，需要做一个PPT，时间很紧张，但是做个两页就有了成就感，觉得没那么难，就开始玩，一直拖到时间确实不够了，晚上再加班胡乱做了一通，最后的质量却不高，只能算是勉强交差。
老师在两个月之前布置了作业，而阿武觉得时间很充裕，于是他觉得自己一定能够在ddl之前写完而且能写的很好。一个月过去了，阿武没有开始写。第二个月临近尾声时，阿武才开始做作业。
你是否就是这其中的阿妹、阿武呢？你甚至知道这样做是不对的，你可能也问过自己：“我为什么要这么拖拉？“，但你始终无法摆脱这个让你一次又一次焦虑懊悔的”恶魔“。
其实阿妹和阿武都是典型的“拖延症患者”。
那么到底什么是“拖延”呢？
拖延（procrastinate）是不必要地推迟决定或行动的行为。
也就是说当你没有什么其他事情来占用你的时间的时候，你主观性地将你需要做的决定或行动进行推迟。
而“拖延症患者”是知道自己这种拖延行为会产生的后果的，但是改变习惯需要比完成面前的任务更大的努力，这就是你一而再、再而三拖延的原因。
为何拖延
那么在你知道“拖延”会产生不良后果的情况下，你为何还要拖延呢？
01优先考虑短期情绪
即现在所作的工作可能无法即时带来反馈，即使这会导致这项任务的质量存在问题，但是在这段时间里玩手机可能会带来短期的情绪体验。
所以在面对一个无法得到即时满足的任务时，“拖延症患者”会优先选择一个更能产生即时满足的活动来替代这份任务。
02完美主义
每当开始工作时，都会觉得自己的想法并不是完美的，从而迟迟不开始行动。
而在ddl快要到来又不得不行动的时候，在行动过程中也会因为“完美主义”而不断推翻之前所做的以避免完成的任务是存在缺陷的。
03感觉不知所措
当你的任务非常多时，你会产生一种不知道从哪一个先开始的感觉。你可能会做一下这个任务，发现有点困难或很无聊，然后又去做另外一个任务，这就导致你不停地换来换去。
最后，当你厌烦这种换来换去的过程后，你就会把它们扔在一边，开始玩你的手机了。
04认知的偏差
你可能有时候会觉得“这个任务我一定完成不了，即使完成了，我也会做得很差”。
这其实是对自己产生的一种认知偏差，你在做这个任务之前就认为自己一定完成不了，于是每次想到要做这个任务的时候就会下意识地将它往后推，但最后留给你做的时间不多，导致你确实没有完成得很优秀。
这个结果最终还会加强你对自己不能优秀地完成任务的认知，从而导致你产生认知偏差而拖延。
05自我约束能力不够
当你坐在电脑前，准备开始写论文的时候，微信的图标开始闪动。于是你开始了和朋友的聊天之旅，一个晚上就这么过去了，你的论文还停留在“新建文档”。
你没有足够的自我约束能力来管理自己，当我们在学习工作的时候，总会出现外部的干扰，而抗外部干扰的能力非常重要，不然一不小心就会被朋友撺掇“上号”了。
在你刚吃完饭看文献的时候，是不是看了两眼就昏昏欲睡呢？
我们身体的疲劳感就是导致我们拖延的内部干扰，每次看文献的时候就昏昏欲睡，久而久之就把看文献这件事情给推迟到以后的时间了，也就造成了看文献的拖延。
当然，导致拖延的原因远不止这些。
每个人在不同时刻、不同情况下拖延的原因也不尽相同。
而且，拖延的许多原因都是相互关联的。例如，当你缺乏自我约束能力时，你面对更多的任务时会更加不知所措，更有可能放弃现在完成的想法，而产生明天再做的想法。
如何改善拖延
要改善拖延，甚至克服拖延是一项非常困难的事情。
具体来说，要停止拖延，你有以下方法进行改善：
01设定具体而现实的目标
例如，如果你想开始锻炼，一个好的目标可能是“这个月每天跑2公里”，而不太好的目标可能会是“跑一跑”（不具体）和“在月底跑一场马拉松”（不切实际）。
02评估你的拖延
首先，找出你不必要拖延的情况，找出你是如何拖延的（例如，玩手机）；
然后，思考这些情况，找出你拖延的时间和地点（例如，开始或完成任务时，早上或晚上，在宿舍或图书馆）；
最后，找出你拖延的原因（例如，由于完美主义或认知偏差）。
03制定行动计划
同时考虑你设定的目标和拖延问题的性质。
04实施计划
监控进度并改进方法，主要是通过确定哪些技术适合你，以及如何最有效地实施它们。
以下是你可以在计划中使用的一些关键反拖延技巧：
- 分解任务。例如，你可以把写论文分成查找文献、确定主题、确定结构、撰写这四个子任务。
- 从小事做起。例如，在不愿意做作业的时候就简单地只做一题或者只看2分钟的书。
- 摈弃完美主义。例如，接受自己所完成的任务是不完美的，不完美的行动通常比没有行动要好。
- 使事情变得更容易做。例如，在你准备学习的时候，把桌面清理干净，提前准备好你需要的一切。
- 消除潜在的干扰。例如，当你准备学习或工作时，把手机调成静音状态或免打扰状态。
- 增加精力。例如，通过必要的休息、锻炼或适当的娱乐活动来恢复精力，缓解压力。
- 改变环境。例如，把手机、电脑的壁纸都设置成“拒绝拖延”，或者是在你的桌子上贴上“专注”二字的便利贴。
你可以使用任何小技巧，但首先应该关注那些与你的情况最为相关的技巧。
写下目标和计划等内容的过程会让你逐渐对自己拖延的原因明晰，并且这会使你的决策更为具体。
有一个非常重要的点值得被“拖延症患者”记住：不完美的行动通常比没有行动要好。所以，尝试着做一些事情比什么都不做更有用。
注意！你拖延的时间越长，你就越有可能什么都不做，因此，你应该马上行动。
要明白，起初你可能会犯一些错误，但随着时间的推移，你将可以改进你的方法。
最后，如果你面对拖延还是感到不知所措，那么就从朝着目标的最小步骤开始吧！
尝试从那一小步开始，允许自己在尝试中犯错误。
你还可以让“开头”变得更容易，
例如，准备工作所需的一切，而并不开始工作本身。
改善拖延就从看完这篇推文开始吧！
设定一个目标评估自己的拖延症状制定行动计划实施计划！
撰稿丨663
编辑丨Vitória
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