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主讲嘉宾：魏镜 北京协和医院心理医学科主任 北京协和医学院精神卫生学系主任，教授
（二）工作
工作对人的重要性
●代表参与社会生活的一个必要社会类别
●表面功能(例如安全的物质支持)
工作对人的重要性我们最容易想到的是养家糊口，需要生存下去嘛，工作给我们提供了一些安全、物质支持，这其实是它最表面的和最次要的功能。其实工作对人还有非常重要的意义，这是因为它的社会性。因为人的需求是逐步增长的，我们从马斯洛需要层次理论就可以看出，我们不可能只有温饱安全不得病就够了，这是不可能的，这是由生物学决定的，我们的大脑进化到今天决定着我们一定有上层的需求，这体现在我们参与到某一个专业某一个领域去工作。工作它还有很多的潜在功能，这种潜在的功能直接决定着我们的心理健康。
●潜在功能
--意义感
首选就是通过工作能够产生意义感。人在工作做事的时候，尤其是在一些事情取得成就的时候，是可以极大程度地克服我们存在的焦虑。对于工作和事业，追求和成就的过程其实就是让我们生命的存在焦虑得到控制和改善的过程。如果我们能够发展得越来越好，那就是我们在改造世界改造社会改造人类，那这个意义感就更大了。
--时间结构
其次功能就是时间框架。我们的内分泌生物钟都是有节律的，这些都在相当程度上决定着我们的心理健康水平，所以工作还给我们提供了一个非常有规律的好的时间框架和节奏，进而决定着我们生物学的节奏，所以说工作有强烈的潜在的意义。
--社会交往、社会地位、身份认同形成
再次，工作让我们有社会交往，我们会达到一定的社会地位，我们会产生对自我的越来越牢固的身份认同，这都是人的内在自发的心理需求，所以工作对人是非常重要的。
（三）心理韧性（弹性）
从心理层面来讲，我们各种各样调节的目的就是为了让我们心里有足够的弹性、有足够的社会适应性、有足够的人际适应性、关系适应性和道德价值观适应性。这一点可能与我们之前的教育有关系，因为跟其他领域的健康相比，心理健康的教育起步更晚，以前在咱们国家心理教育几乎是缺如的，这个与西方国家真的是有差异的，西方的心理学基本是跟医学同步产生的，但是在咱们国家真的是迟了很多年。我们常常认为心理可能就是一个人的思想、毅力、勇气和坚强性，这个太过片面了，过于唯心了。很多时候我们的基因和家庭成长决定了我们心理健康的状况，但我们仍然要让我们自己的心理弹性越来越好，越来越有恢复性，哪怕是在应激和压力的情况之下。
就刚才我提到的这个词“应激”，我们每个人每一天时不时的都会遇到各种各样的应激，那么人作为一个内环境，实际上也跟生态环境是一样的，比如一个原始森林，一个非常好的生态，它也时常会受到一些应激的作用，遇到一些短暂的急剧的破坏，比如火灾、雷电、大雨、山洪等都有可能，但是它能够迅速的在合理的时间之内复原，它的生态环境能够保持平衡。
人也一样，虽然我们会时不时的遇到各种各样的应激，有些应激可能对我们有负面影响，或者甚至是灾难性的，但是我们的内环境仍然有很好的自我平衡的功能。
那么对于心理健康来讲，我们会碰到哪些应激因素？
应激因素外部应激因素
- 物理环境（寒冷、雾霾）
- 社会环境（各种不利的人际关系）
内部应激因素
- 生理因素（各种疾病）
- 心理因素（例如各种不安）
我们经常会遇到各种急性应激，比如说我们每天都会碰到的拥挤呀噪音哪。人在多的时候就容易急急急冲冲冲快快快赶赶赶抢抢抢买买买争争争，为什么？因为人的密度一旦高了，人的这个焦虑水平也就升高了，这一点在动物身上就能看得到。
有一些动物学家的研究给人类仿生学提供了很多很多好的参考，其中最有说服力的一个观察就是我们知道的蝗灾。蝗虫是节肢动物，蝗虫在密度比较低的时候，它们的颜色是绿的，是安静的，是不成灾难的。只有在密度增高的时候，尤其是当出现这种肢体开始触碰的时候，它们的颜色逐渐开始变黄变褐。在它的体内发生了一个最重要的化学变化，那就是产生了五羟色胺这种神经递质。那么遗憾的是五羟色胺在人体非常丰富，尤其是在情绪中枢，它决定着我们的心理活动和情绪水平。所以我们从蝗虫这儿可以借鉴到的是，这就是为什么在拥挤的大城市，人的焦虑水平普遍高，人是着急的。但是到了一个相对小的城市，人的密度低一些，我们就可以看到大家自然而然的会慢下来，不那么争抢了，不那么紧张了，这是有生物学基础的。
急性应激的好处是随着应激的消失，应激反应逐渐消退。就像刚才说的森林，如果只是一场雷雨，那么雷雨过后，森林会很快的风平浪静，很快的恢复，人也是这样。
但是如果存在的是持续的长期的慢性应激，那么内分泌会发生变化、神经功能网络会发生异常、自我奖赏系统开始失效，这些就会影响我们的心理健康状况，就会使我们难以复原。
如果我们长期持续的存在工作压力、经济压力、孤独感、社会关系不良等等慢性应激，那么就会失去急性应激给我们身体所带来的调动，因其慢性化，所以导致我们的战斗力和逃跑力都差了。长期持续的慢性应激容易给我们带来耗竭，在从事与人打交道尤其是有一些风险性、有一些涉及安全性的工作时，职业耗竭是非常常见的，也是一个非常寻常的问题。无论是从事什么行业，都要重视职业耗竭这个问题，因为耗竭会让人失去动力，也就是失去生产力。
那么耗竭在我们现存的状态之下是个什么状况呢？我们可以看一看，下面这个是来自德国的数字，那么发现在我们平常的职业当中，对工作也满意，而且也健康，身体也没有病，心理也没有病的，在德国的职业人群当中占50%，他们的生产力是100%，其中有25%的人已经有一些跟耗竭相关的态度和认识了，有不满意了，心理和躯体基本还健康，但是他们的生产力很可能已经不是100%了，可能有的是100%，最低大约在60%。当患了病以后，也就是有20%即1/5的人已经存在着各种的心理或者是躯体的健康问题了，但是还继续在工作，仍然在胜任这所有的任务,他们的生产力只有不到80%，所以这个是从事管理的人必须要了解的，我们管理耗竭实际上是在管理生产力。
那么同时呢，这个应激和生产力还有下图这样一个曲线关系，在职业人群当中，对每一个人来讲，如果接收到的是良好应激，那么他的能力和表现力是最高的。而不良的应激包括两个方面，一是过低的要求，二是过分的要求，如果个体接收到的是不良的应激，那这个时候个体的能力和表现力是下降的，不是最高的水平，这个是管理者特别需要在意的。
那遗憾的是，刚才说的耗竭它不是某一个突发的急性事件所导致的，它通常是若干的连续的小的事件逐渐积累形成的。从一个很高的能力、表现力和生产力，通过逐渐的慢性的不良应激的一个积累，一开始仅仅表现的只是一个疲劳的状态，然后出现耗竭，最后可能某一个小的事件成为了压死骆驼的最后一根稻草。所以常常认为是某一个事件使得我压力过度、不堪重负崩溃了这是错的。实际上导致这个崩溃发生的原因早都已经存在了，于是管理者在管理员工职业耗竭的时候，一定要对他的工作相关的应激因素非常清楚。
（一）精神应激
- 缺少反馈，目标不清
- 质或量有过分的要求
- 挑战不足
- 矛盾的工作指令
- 不完整的信息
- 表现和时间压力
- 担心失败和/或失控
（二）社会应激
- 缺少认可和支持
- 工作氛围差
- 竞争压力过度
- 职业发展机会低
- 存在歧视
- 缺少信息，职业参与低
有两大模型在职业耗竭当中是最有作用的，最得到业界的认可：
（一）工作要求和支持模型失衡
1）工作要求
工作任务可能很重、责任很大
2）可控性
自我行为的可控性比较差，包括行为的范围（能够行使和影响的范围）小、个人技能相对差。
3）社会支持
同事和上级的支持弱
这是一个职业耗竭的最共识的经典模型。所以作为管理者，如果发现这样的失衡，为了保持群体和个体的心理健康，就要从工作要求、可控性和社会支持上同时做文章。
（二）付出奖励失衡模型
如果我们工作所需要的这种外在要求非常高，就算一个人有勇气有能力，或者有时间和贡献，都不见得够用，都不见得能达到这样的要求。这种情况太需要外在的这种条件支持了。同时这个人能够得到的实的和虚的奖励又不足，也就是内在奖励和外在奖励又不足。然后他又有特别高的一个敬业精神的内在要求，心里想的是一定要把事情做成，一定要做到他认为的一个标准，那这种时候他的内外奖励付出就失衡了。当一个人付出了这么多的勇气、时间、精力和努力，如果他得到的内在和外在奖励不能充分的满足他的需求感的话，这个失衡就发生了，所以这是第二个更为潜在的容易出现职业耗竭的一个模型。
职业耗竭的现象耗竭不是对独特的、极端的压力的反应， 而是对日常工作生活中持续的或重复的应激的个体反应。耗竭是潜隐发生、长期积累的过程，崩溃前有很多预警症状。
所以虽然我们可能对职业耗竭的模型不那么熟悉，或者不会天天浮现在脑海里，但我们应该对耗竭要敏感，从理论和实践上来说，耗竭是一个12阶段模型，如下图。
如上图所示，我们可以对照看看我们自己处在耗竭这12阶段当中的哪一阶段？在阶段1的时候，最强的表现是我们特别想把事情做好，有一个对卓越表现的强大内在要求，那么在这样一个强大的内在动机的驱使之下，人通常会怎么样呢？后面的3个阶段会增加投入，会挖掘自己的潜力，压缩或忽视自身的需求，人的交往、运动、娱乐等的时间会减少，接着我们会压抑自己个人的冲突，尽管已经发现了有一些问题，但是会漠视，并尽量包装这些问题让其不呈现在自己的脑海中，认为这样做是对的是值得的，这样能体现自己的价值，已经开始对个人的价值观进行调整了，下来发展到第6阶段，开始否认问题的存在，这些都不是事儿，这些都没问题，我见过的经历过的大江大浪多了，这点不算事，这是小事，一定挺一挺就过去了，这叫做“否认问题”。如果我们已经注意到了职业耗竭这个现象，那么当这么一个大大影响我们心理健康的现象发生到第6阶段的时候，我们就必须要管理了，这个是业界的共识。当我们已经发现自己不太去面对这些问题，而是开始否认问题的时候，这就是职业耗竭发生发展到了需要干预的时候了。
我们发现现在越来越多的人开始去看心理科甚至精神科，大家可能会有点担忧，是不是这种疾病增加了？我的回答不是，我认为这是一个好事，我们不再把这样一些精神心理的压力只落在自己身上，让自己靠一个人的力量去克服，我们开始知道有一些专业有一些知识有一些技能可以帮助自己，这是好事儿，说明我们的国民素质提高了。
那么耗竭有哪些特征呢？看看在工作当中我、他人、我需要管理的人及管理我的人，有没有这样的一些特征，至少我们知道这些特征可能跟职业耗竭有关。
职业耗竭的典型特征- 情感耗竭
- 自我不满
- 产生疏离
- 抑郁反应
- 无力无助
- 内在空虚
- 工作疲惫
- 不能放松
- 过分要求
- 攻击反应
如上图，大家可以看一看，想一想，算一算，自己做加法。您认为您需要如何度过一天来完成以上几件事情？因为每个人对自身的了解是最多的，最好的，最充分的。
第一个，您需要睡几个小时觉？自己去回答。一个人的基本的生理睡眠需要量与遗传、长期的习惯、日间的脑力和体力活动量等有关。
第二个，您觉得您需要多长时间能够在一天当中开心的一个人待着？谁也别打搅我，谁也别理我，给我点时间，让我放松一点，您需要多久？
第三个，您认为您一天的生活当中需要多长时间来陪伴家庭、爱人、孩子？
第四个，您需要几个小时跟朋友在一起？每个人都有交往、聊天的需求。
第五个，一天当中您需要有多长时间去玩、进行运动和一些性活动？性活动是我们正常的基本生理需求。
第六个，您需要有几个小时在自己的职业发展上接受一些训练，跟其他人交流一些经验，进行一些其他的知识扩展？
第七个，您需要有几个小时做做家务、买买东西？
第八个，您需要在现在的生活状况之下给自己抽出多长时间来放松、享受一下按摩、让自己的身体得到一些舒适？
第九个，您需要几个小时从事自己的爱好，如唱歌、打球、抚琴等？
第十个，您需要有几个小时从事有偿的工作，才能够足以维持自己的物质生活？
还有其他……（您还能想到的）
把所有这些项目的分数给加起来算一下总和，如果结果高于36小时，说明您已经处在极高风险的职业耗竭的危险下了！为什么呢？因为您压缩了，每个人一天只有24小时，所以您就只有压缩、忽视、压抑、挤占自己的其他需要需求来保持一个最基本的平衡，而这一点确实给我们带来了职业耗竭的危险。
如何识别职业耗竭？
- 即使离开工作，仍不能放松
- 没有时间留给兴趣爱好
- 很少有时间会友，常对其他人不公平
- 感觉空虚，越来越悲观
- 饮酒或吸烟太多，有成瘾的危险
- 工作很久，成效很少
- 感觉工作不再有趣，怀疑工作的意义
- 躯体症状增多，睡眠也出现问题
- 压力变成慢性，感觉持续处于压力之下
- 易激惹，发表愤世嫉俗、玩世不恭的言论
- 经常疲劳，常注意力不集中，什么都不想做
针对职业耗竭做什么？
慢点！
当我们注意到自己有职业耗竭了，那这个时候就要慢点！慢点不是放慢生活节奏，那是鸡汤，我们不熬鸡汤，鸡精更没用。我们要慢一点的看一看、想一想我的工作、自由、时间、假期、生活等都应该怎么去安排？我们要进行的调整是，怎么样让生活和工作保持平衡，尽管很难，但我们需要对此保持平衡。
从心理学的角度来讲，要想保持一个人的平衡，就要同时满足下图中几个方面的心理基本需求，这是生物学进化到今天所决定的，这是由我们的大脑所决定的，人必须要有情感和身体的亲密关系、有长期的信任和连接、一定要有自我的这种独立和能够掌控自己生活的需要、要有足够的自尊自信成为心目当中的那个人并且被他人认可、我们还要有一个足够好的性心理身份、有身体舒适没有病的需求，而且我们还要有自己的人生观和情操，这些是基本的生物体需求，任何一个人都有，所以我们要从这几个需求当中去做好这个平衡，这就是管理！
应激管理
你如何应对应激？
抽烟
喝酒
吃垃圾食品
看电视、玩电脑、玩手机
坐在那葛优躺
躲开家人、朋友, 自己一个人
吃点药周末大睡
拖延
干脆不想烦心事,放在那不管
阿Q: 我自己受欺负了不爽，我就去欺负别人让别人也不爽,和尚摸不得，尼姑还摸不得？
……
我们可能会容易采取上面这些不健康的方式，这些方式只会帮我们暂时放松，有的时候可能不管用，所以我们必须寻找并使用一些健康有效的方式。没有万能的方法，找到适合你的。
减压的好处
寻找更健康的方式
- 身体好，心情更好
- 但需要注意：不要将减压当做唯一治疗
第一步：生活方式的变化
- 运动：可以使人从思虑中抽离出来，直接阻断应激对心血管的影响
- 健康饮食
- 避免过量烟酒和咖啡
第二步：社交
- 社交是最快速最有效的缓解压力的方法
- 不一定需要别人在事实上帮你解决问题，当感到被理解和支持时，痛苦可以得到稀释
- 建立关系网，注意维系关系网（同事关系）
第三步：减负，增正
- 听音乐、看书、看喜剧、唱歌
- 接触大自然、游山玩水
- 联系好朋友，打球、比赛
- 把玩、收藏、宠物、花草
- 放松、冥想、太极、瑜伽、按摩、温泉
- ……
正性情感--这是一个充分的可信的研究，证实当人处在一种愉快的正性的情绪之下的时候，本身就可以消除应激的作用，有利于身心健康。所以要让自己每天都开心，每天都处在正性情感之下，而不要被负性情感淹没，这个很重要。
第四步：个人面对压力的态度
4“A”
--Avoid, Alter, Adapt and Accept
Avoid
- 不提倡躲避应承担的责任和工作
- 但是，如果一细想，你会发现有很多压力在责任和现实层面都是可以躲避的。
- 在现实生活当中，真的不见得每一件事情都一样重要，挑那个最重要的，花心思去完成
- 了解自己的界限，对不能承担的说“不”
- 躲避那些让你有压力的人——少面对，不面对
- 掌握你的环境——如果路太堵，早点或晚点走
Alter
- 躲不了，试着改变
- 改变是要挑战我们自身固有的习惯和模式
- 对某些不满意的人际关系说出不满，明确但友好
- 愿意妥协：当向别人提出不满时，就意味着别人对你可能也有要求，需要有妥协准备
- 更好的掌握时间：制定时间表，将任务进行分解
Adapt and Accept
- 人怎么想会显著影响人有怎么样的感受
- 要试着接受，包括接受自己、接受他人以及接受现实，不要总是心存不甘
- 讨论负面认知的合理性：真的会那么坏？
- 试着去寻找人生意义，为生命赋予意义
- 重构问题：不就堵车吗，正好听听音乐，享受独处。
- 心在远方：不就那么点事么，过1个月，过1年，就跟什么都没发生过一样
- 调整标准：完美主义会给自己和周围人带来很多压力，学会接受“够好就行了”
- 幽默，想象积极结果,回忆既往成功经验
- 制定具体计划，解决问题
- 祈祷的力量--祈祷对人来讲，在心理健康上本身它是一种自我给予的希望，是自我支持，是积极的自我暗示。祈祷的力量甚至对疾病都是有效的，这个是循证医学证据告诉我们的，这也是我们心理调节的结果。
在151位接受心脏搭桥手术的老年患者中，经常祈祷者的抑郁情绪明显减轻，一年后的总体精神状态也要好于非祈祷者
我们越不采取行为，我们的焦虑越会增长，让焦虑消失的最好办法是行动起来！
黑暗常有，光也长在，保持一颗健康的心，当从现在做起，从关注自己的内心世界做起。最后我用一句话回答我今天的唯一问题：心理健康也由我做主。
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