肠道是一个我们既熟悉又陌生的器官，是一个最值得被重视然而往往却被人们所忽视的器官。其实，肠道可以说是我们生命的中心，是健康和幸福的源泉。（参阅：世界肠道健康日：肠道是健康和幸福的源泉）
肠道是从口腔开始，到肛门结束的一条长长的管子，就如同一条铁路线一样穿梭于我们的身体内部。它的主要工作是将食物从一个部位运送到另一个部位，这样食物就能被分解并被身体吸收，最终转化成构成身体的组成部分。
胃肠道是人体最大的系统之一，它从头到尾有惊人的近9米长。如果把它从我们的身体里拿出来，完全伸展，它会有一根电线杆那么高。它的独特之处在于，它看似在体内，但严格地说它是体外的。它是一根长而连续的管子，从我们的嘴延伸到肛门，它不断地与外界接触和交流。我们所吃的食物都必须在这条“铁路线”上旅行。
今天，我们想带您踏上同样的旅程，从食物的角度来审视我们的肠道，带你进行一场奇妙的肠道之旅。一路上，我们来看看什么是消化，它是如何工作的，我们还会调查“铁路”沿线的每个主要“车站”，我们会看看当“铁路”停运，“火车”偏离轨道时会发生什么。
消化：将食物转化为生命
消化是一个复杂和高度协调的过程，涉及到身体的整个神经系统。消化在食物进入我们的嘴里之前就开始了，在咀嚼和吞咽之后还会持续很长时间。如果用“铁路线”做比喻，那么食物就是“火车”，我们的胃肠道就是“铁路”，连接胃肠道的各个器官就是“车站”，消化的各个阶段就如同火车从一个车站到下一个车站的“时刻表”。
- 准备阶段：为消化之旅做准备
消化的第一阶段是准备阶段，它会影响我们的肠道，但不是由肠道所驱动。准备阶段实际上发生在我们的头脑中，这并不意味着我们的大脑在帮助我们消化食物，但是大脑密切参与了这个过程。视觉、声音、气味甚至仅仅是想到食物就会让我们的大脑产生信号。这些信号会驱动我们的消化过程，为食物进入肠道做好准备。本质上，消化的准备阶段是在“火车”进入之前就准备好了“轨道”。它的工作效率惊人，在我们摄入食物之前，我们可能会分泌大量的胃酸和消化酶，为分解食物做准备。
我们大多数人可能忽视或根本没有意识到消化过程的这一部分，但这是非常重要的，如果想要修复我们的肠道，理解消化的准备阶段是必不可少的。要开始认识到大脑对消化的重要性，我们必须先了解一下神经系统特别是自主神经系统以及它与消化和肠道功能有关的部分。
自主神经系统分为三个子系统：交感神经系统、副交感神经系统和肠道神经系统，每一个都在肠道健康中发挥关键作用。副交感神经系统控制消化，交感神经系统控制着我们的“战斗或逃跑”反应，当这种反应被激活时，会抑制消化。肠道神经系统是位于肠道内的神经系统的一部分，也就是我们的“第二大脑”。
消化准备阶段会发生什么取决于我们的心理状态。当饥饿感向你袭来时，关于食物的想法会触发大脑中的冲动，然后顺着迷走神经传递，它只有在我们放松的时候才能正常工作。
在快乐、平和的心理状态下，它会以最佳状态运作，它会告诉我们的肠道分泌最佳水平的消化液，促进适当消化所需的健康蠕动。
然而，如果在焦虑的心理状态下，你开始感到饥饿，这一次你的副交感神经系统没有被激活，所以这些信号不能正常地通过迷走神经传递。相反，你的交感神经系统被激活。在这种情况下，你的消化系统甚至可能会在它还没有开始正常运行之前就出现问题，相当于“火车”还没出发就“脱轨”了。
在压力下，身体会产生一系列生物化学物质，比如肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇等，使身体处于危机反应模式。这种反应是为了帮助身体正确地应对危及生命的紧急情况。为了实现这一点，身体会将所有资源转移到救命功能，并在生命真正处于危险时抑制非立即必需的生物过程。
在急性压力状态下，我们的胃肠动力实际上是处于冻结状态，就像火车卡在轨道上。在某些严重情况下，食物实际上可能从肠道中紧急撤离，那就是呕吐或腹泻。
众所周知，压力是在面对真实或感知到的威胁时所产生的。所以，当我们觉得自己处于危险中时，我们的交感神经系统就会被触发，消化就会减慢或停止。
这样的事情可能每天都发生在我们身上，各种各样的压力向我们袭来。如果我们长期承受着这样的压力，这可能带来许多消化不良的后果。肠道应对慢性压力的一个例子与我们的上消化道括约肌（下食道括约肌和幽门括约肌）有关。这些重要的通道在压力下仍然保持开放，当这种情况发生时，食物和消化液就会在我们的肠道中以错误的方式流动，导致胃食管反流。这是压力导致胃灼热和其它胃部问题的原因之一。
不良心理状态对消化功能的有害影响以及这些影响在消化疾病中所起的作用，近些年来开始被充分理解。我们所知道的是，健康的消化之旅在我们把食物放到嘴边之前就已经开始了。它始于我们消化准备阶段的心理状态。我们的情绪和肠胃功能紧密相连，我们的大脑可以为健康消化做好准备，也可以破坏这个过程。当你心情不好、压力大或者其它事情分心的时候吃东西会严重阻碍消化过程。
如果我们已经为消化做好了准备，那么让我们继续我们的胃肠道之旅。
口腔：胃肠道之旅的第一站
胃肠道之旅的第一站就是我们的口腔，在那里，在一片唾液的海洋中，牙齿愉快地咀嚼着食物，开始了将食物转化为生命的过程。火车继续行驶，食物将进入我们的胃开始下一次冒险。
如果食物被充分咀嚼成糊状，那么这趟火车之旅就算平稳了。所以，吃饭的时候应该细嚼慢咽，如果在短时间内囫囵吞下食物，相当于就是缩短了消化的但是，问题来了这让我们产生了一个问题:你吃饭时计时吗?你吃完一顿饭要多长时间?是10分钟吗?也许只有5 ?如果你是数百万人中的一员，在这么短的时间内囫囵吞下食物，你就缩短了消化过程中的第一个也是最重要的一个步骤——咀嚼。
一旦食物被摄入，它需要被磨成小块，并与唾液中的消化酶混合，这样它们就可以开始将淀粉、脂肪和蛋白质分解成一种叫做食糜的软物质。这只要简单地通过咀嚼食物就可以做到。但是如果你缩减咀嚼的时间，那这一重要的消化过程被被忽视了，这会让你的肠道非常不开心。
我们不能囫囵吞下食物，还指望能够很好地消化它。如果我们不花时间充分磨碎食物，颗粒太大了，就无法正常消化。这对大多数人来说是显而易见的。
唾液中也有一些重要的消化酶，只有当我们咀嚼足够多时，它们才能正确地融入我们所摄入的食物中。例如，我们的唾液中含有一种叫做α-淀粉酶的消化酶，这种酶的作用是将淀粉分解成更小的分子，为身体细胞提供能量。当我们没有正确咀嚼食物时，唾液中的α-淀粉酶可能就没有机会去分解这些淀粉。在某些情况下，这可能导致碳水化合物消化不良和吸收不良的症状。此外，位于我们舌头下的腺体会分泌一种舌脂肪酶，它会开启消化食物中的脂肪的过程。如果咀嚼不充分，脂肪可能也不能被正确消化。
食物在口腔中的消化不良可能干扰整个消化道的消化过程。过大的食物颗粒最终会进入肠道，成为有害细菌的滋生地。这些细菌在小肠中过度生长会对健康产生各种各样的负面影响，但最直接和最明显的症状是腹胀和消化不良。如果你在饭后出现上述症状，那说明你可能咀嚼不够。
此外，当咀嚼不足时，并不是食物中的所有营养物质都会被释放出来，这意味着你部分剥夺了自己想要得到的营养。简单地说，咀嚼对良好的消化是必不可少的。
- 食道阶段：沿着肠道往前走
经过口腔后，下一站是食道。食道是一个肌肉管，大约25厘米长，食道内壁跟消化道的其它部位一样分布着一层粘膜层，它让食物很容易地通过整个胃肠道，还有助于保护胃肠道免受胃酸和消化酶的伤害。
正常情况下，食物通过一组有规律的肌肉收缩（蠕动）被推入食道并通过胃肠道的其它部分。在我们吞下食物后，这些无意识的运动负责将食物送到它需要去的地方。不幸的是，蠕动的过程会受到各种因素的阻碍甚至逆转，例如压力、感染、环境影响等。小肠细菌过度生长、胃食管反流病和肠易激综合征等肠道疾病都与肠道蠕动有关并因肠道蠕动问题而恶化。当我们的食物通过食道返回时，这通常不是一件好事，这就是反流，很多人可能都受此困扰。
假设你没有遭受这些疾病，蠕动正常，食糜会沿着食道向下旅行，并遇到一个称为下食道括约肌的通道。这个通道打开，让食物进入胃进行进一步的处理，这是消化过程的主要部位之一。
- 胃消化阶段：身体的搅拌机
胃是食物物理分解完成的地方。当食物从胃进入小肠时，它不再看得出食物原本的样子。
当进入胃部的时候，你会发现这是一个肌肉发达的、有弹性的梨形袋子，食物在里面有点像坐过山车的感觉。胃位于横膈膜下的腹腔内，能够根据其在体内的位置和食物量来改变大小和形状。胃就像一个搅拌机一样，胃的蠕动收缩会将食物从胃的一边推到另一边，并撞击胃壁，胃分泌的胃酸和消化酶会与食物混合在一起。胃部之旅就如同漂浮在酸雨中的船只一样。
胃有三个主要任务：
- 储存所有吞下的食物和液体
- 将食物、液体和胃产生的消化液混合在一起
- 将其内容物缓慢地排入小肠
一顿饭吃完后，胃通常需要4个小时来完成这一切。然而，许多因素决定了胃消化阶段的持续时间和完成程度。
首先，摄入的食物数量在决定消化结果方面起着至关重要的作用。我们通常认为吃饭就要“吃到饱”，其实另一方面，阿育吠陀医学建议只吃到大约三分之二饱，日本冲绳长寿人群也遵循吃到“八分饱”的原则。这些都是很好的经验法则，而且是有科学依据的：当我们的胃有足够的空间来混合和研磨食物时，它会做得最好。可以想象一下，当我们做奶昔时，是在顶部留出一些空间，还是把它装满到杯沿时，搅拌机的工作效率最高呢？显然，当顶部有空间时，搅拌得更充分。我们的胃也是如此，当我们没有留出足够的空间让我们的胃正常工作时，就有可能让未完全消化的食物颗粒进入小肠，这可不是一件好事。此外，当我们吃得太多或吃得太快时，胃就有压力增加的风险，这种压力会迫使食道下括约肌打开，最终导致胃酸反流、胃灼热和胸痛等不舒服的感觉。这在很大程度上可以通过简单地少吃一点来解决，暴饮暴食会给我们的消化系统带来压力。
影响胃消化速度和质量的第二个因素是我们所吃食物的成分（主要是脂肪和蛋白质的含量）以及胃部肌肉活动的程度。高蛋白和高脂肪的食物需要更长的时间才能消化。
最后，胃酸对消化的效率起着重要的作用。胃中的消化酶在高酸性条件下功能最佳。消化缓慢可能是胃酸过少的结果，比如服用质子泵抑制剂等抑酸药物的时候。当质子泵抑制剂中和了胃的pH值时，胃排空也会变慢。
为什么所有这些都很重要呢？因为从上消化系统排空食物颗粒的过度延迟会导致类似于咀嚼不足引起的问题。这样的延迟为小肠里的坏细菌提供了滋生的温床，这可能会导致小肠细菌过度生长。
一旦胃里的食物被完全分解，胃底部的幽门括约肌就会打开，被消化的物质就会通过这个通道进入小肠的十二指肠部分。当你进入小肠，你会发现小肠有一种特殊的触手，可以捕捉脂肪和蛋白质等营养物质，以便它们被吸收并用来构建我们的细胞和维持我们的生化过程。它是参与消化的非管状器官（比如胰腺、肝脏）相遇并促进消化过程的地方。它是整个消化过程的中心。
- 肠消化阶段：主要的消化过程
进入小肠后，我们看到的世界与我们之前遇到的世界非常不同。到这一站为止，我们所经历的每一个消化阶段和每一个器官都在为我们的身体最终吸收营养做准备。实际上到目前为止几乎还没有营养被吸收，我们已经经过的大多数器官只是简单的将食物分解，小肠则完全是另一回事。这是一个熙熙攘攘的车站，所有参与消化的不同器官最终在这里相遇并完成数十项任务，从而完成消化。以下是小肠为我们所做的一些重要工作：
- 将食物分解成我们可以吸收的小分子
- 区分可吸收的和不可吸收的分子，并将它们分流到正确的位置
- 拥有人体70%的免疫系统
- 保护有益的肠道菌群，它们是我们的健康助手
- 吸收脂肪和蛋白质等营养物质，然后重新组成身体细胞
要实现这些目标，小肠所使用的战术、技术和工具是相当令人难以置信的。当食糜从胃进入小肠时，这一过程就开始了。在这一阶段，消化酶和其它一些化学物质从几个不同的地方释放出来，完成消化过程。小肠壁本身会释放一些消化酶，包括乳糖酶，能够分解牛奶中的乳糖。胰腺也在这个阶段进入游戏，释放出一种液体，其中包含多种酶，用于分解碳水化合物、脂肪和蛋白质。胆汁由肝脏合成，在两餐之间储存在胆囊中，当食物进入小肠时，胆汁被分泌出来，使我们吃的食物中的脂肪乳化，就像我们用洗涤剂去除餐具上的油污一样。
一旦食糜与这些强大的化学物质混合，其中大部分就准备好被人体吸收了，剩下的将继续向大肠推进，在那里喂养我们的肠道菌群，最终从我们的身体排出。那么，分子是如何被小肠吸收的呢？
人类小肠的平均长度约为7米，从头到尾拉伸，几乎是我们的四倍高。它的表面积更令人难以置信，如果把它拉紧，它会有个网球场那么大，这是因为小肠壁上有许多指状突起，称为小肠绒毛。每一个绒毛上又都覆盖着许多微绒毛，进一步增加了肠道的表面积。
小肠绒毛从我们消化的食物中抓取分子，把它们带到只有一个细胞层厚的小肠表面。这个表面就像一个“内部皮肤”，但它的表面积是我们的外部皮肤的150倍，而且它的工作要复杂得多。它必须弄清楚如何让病原微生物和有害分子离开我们的身体，同时让我们赖以生存的营养物质进入我们的身体。小肠用来区分敌人和朋友的机制之一就是我们的肠道免疫系统。
国土安全部：确保安全的消化之旅
肠道免疫系统就像一支训练有素的国土安全部队，它的工作是保护我们免受致病微生物和其它外来入侵者的攻击。这支特种部队含有我们体内最多的免疫细胞，人体内大约70%的免疫系统位于肠壁表层以下。这可能令你吃惊，但是仔细想想，肠道接触到的分子和外来生物比其它器官要多得多，所以这是非常有必要的。
就像一支精干的军队保护着我们国家的边界一样，肠道免疫系统负责寻找威胁并消除它们，同时允许友好的物质穿越边界。
在我们的一生中，肠道免疫系统会成功地将数千亿分子、微生物和毒素分类，让重要的营养物质进入我们的身体，同时阻止或完全摧毁入侵者。我们的健康取决于这一国土安全部队。
然而，有时我们的肠道免疫系统会不知所措，出现这种情况的原因有很多，包括：
- 吃含有太多糖和不健康脂肪的加工食品
- 饮食中纤维和营养含量低
- 暴露于食物过敏原或其它有害的化合物
- 持续接触环境毒素
- 过度的压力或长期的压力
- 缺乏运动或过度运动
- 病毒、细菌或真菌感染
- 由细菌引起的食源性疾病
- 酵母菌、细菌等产生的内毒素
- 身体其它系统的不平衡
当压力源的总负荷变得太大时，会发生许多影响我们的肠道免疫系统的问题。例如，肠道上皮屏障可能会出现漏洞，未完全消化的食物颗粒和细菌毒素可能会触发我们的免疫系统，引发过敏或炎症反应，这是许多慢性疾病的根本原因。
支持肠道免疫系统并帮助它以最佳状态运行是克服消化障碍和保护我们长期健康的最好方法之一。良好而均衡的营养是支持一个健康、平衡的免疫系统的最重要因素之一。如果想让我们的国土安全部队好好工作，我们需要滋养他们。这里有一些小建议可以帮助我们做到这一点：
- 给“内层皮肤”提供所需的营养支持：可以适当增加胆碱（蛋黄）、维生素A（深绿色蔬菜、水果和蛋黄等）、维生素C（柑橘类水果）、锌（南瓜籽和一些鱼）以及膳食纤维（在所有水果、蔬菜、豆类、全谷类、坚果和种子中都有）的摄入量。
- 摄入足够的蛋白质：谷氨酰胺是一种非必需氨基酸，是肠道上皮的首选燃料。谷氨酰胺来自于我们所吃的蛋白质，健康的来源包括鱼，瘦肉、蛋和乳制品、豆类、坚果和种子等。
- 保持胃里最佳的酸性环境：胃里的消化酶和胃酸可以在我们的肠道免疫系统开始攻击食物中摄入的一些细菌和病毒之前消灭它们。不恰当的使用质子泵抑制剂会抑制这一过程。
- 平衡脂肪：临床研究表明，保持omega-3和omega-6脂肪酸之间的健康平衡是支持免疫和炎症反应系统平衡的一种方法。可以多吃一些含有健康脂肪的食物，比如野生冷水鱼（沙丁鱼、凤尾鱼、鲑鱼）、牛油果、特级初榨橄榄油、橄榄、坚果和种子等。
- 避免食物过敏原和不耐受的食物：如果你有一些不明原因的消化症状，某些食物过敏原或不耐受的食物可能是原因，它们可能会使你的肠道免疫系统过度活跃。食物日志和排除饮食法有助于识别出食物罪魁祸首。每天记录自己的饮食和消化症状，可以找出一些可能有问题的食物，然后排除这些食物一段时间后再重新引入并检测其影响。一旦找到有问题的食物，从饮食中去除它们。
- 减少毒性负荷：尽可能多地选择有机食品是减少毒素和不健康化学物质摄入的一种方法，这些物质会抑制免疫系统保护健康的能力。
- 保持健康的体重：最近的研究告诉我们，脂肪不仅仅是多余卡路里的储存库。身体中的某些脂肪细胞实际上会向全身发送炎症信号，导致过度活跃的免疫反应。我们可以通过保持健康的体重来减少身体上的炎症负担。
- 减轻压力：压力会增加炎症反应，导致免疫系统失衡。过度的压力不仅对肠道免疫功能有影响，而且对肠道本身也有影响。太极、瑜伽、正念训练、冥想和亲近大自然等都是缓解压力的好方法。
- 保证充足的高质量睡眠：睡眠是身体休息和自我修复的时间。如果没有得到足够的睡眠，就会削弱我们的整个系统。应该保证每晚7-9小时的高质量睡眠。
如果我们的肠道免疫系统处于最佳状态，那么只有我们身体可以利用的分子才会通过肠道被吸收进入血液，最终成为我们的生理功能所需的所有细胞和化学物质。剩下的部分会被运送到大肠，在那里会遇到许多可爱的细菌小伙伴，也就是我们的肠道菌群。
大肠和有益菌群：离开身体前的最后一站
食物通过小肠后，剩下的几乎不能称为食物，至少不能称为人类食物。在肠道消化的最后阶段，也就是在大肠中，不会发生像小肠里发生的那样的消化，但这并不意味着进入大肠的化合物不会被消耗掉。它们只是不被我们自己消化，而是被生活在这里的细菌利用。
近些年来，肠道菌群的研究真的很火，这些有益细菌是我们健康的关键助手，它们发挥着许多重要的生理功能，以至于有些人把它们成为人体一个“隐形的器官”。成年人的肠道平均含有大约1.5-2公斤的细菌，其数量远远超过人类自身细胞的数量，其编码的基因更是人类自身基因的150倍。肠道细菌与我们互惠互利，和谐共生，我们为它们提供住所和它们需要的营养，它们也会给我们带来很多好处。
当食物经过胃和小肠的消化后，那些不能消化的残余到达我们的大肠，这里的细菌开始它们的美餐。它们发酵利用人体自身无法消化的膳食纤维，在此过程中，它们产生生物素、维生素K和其它必需营养素。肠道细菌发酵也会产生短链脂肪酸，增加肠道对水的吸收，使结肠细胞再生，并可能帮助预防结肠癌和炎症性肠病。这还只是肠道有益细菌的冰山一角，它们也：
- 帮助训练免疫系统区分朋友和敌人
- 重新平衡免疫系统
- 减少肠道炎症
- 限制肠道中致病微生物的数量
- 促进和改善代谢功能
- 帮助预防过敏
- 减少肠道内气体的产生
- 抑制肿瘤生长并具有抗肿瘤特性
- ……
如果没有这些小帮手，我们可能都无法生存。当太多的有害细菌接管肠道并赶走了有益细菌，或者太多的细菌在肠道错误的地方生长时，我们就可能发生一系列消化疾病。
肠道细菌对我们的饮食和环境极其敏感，这也意味着我们可以在很大程度上控制肠道细菌的种类和数量。如果我们吃富含精制糖的食物、喝太多的酒、吃太少的纤维，就会进入一个有害细菌超过有益细菌的状态，因为有害细菌喜欢这些行为。这就是所谓的肠道菌群失调，这不是我们想要的状态。另一方面，如果我们减少糖的摄入量，增加膳食纤维的摄入量，就可以促进有益细菌的生长，让肠道重新获得更好的菌群平衡。
除了为细菌提供栖息之地外，大肠实际上没什么太多其它作用。在大约32个小时的时间里，当有益细菌发酵时，大肠被动地吸收它们产生的维生素并吸收了通过它的大量水分。最终，排泄发生了。
我们的肠道奇妙之旅到此就结束了。希望通过这段旅程，你能真正了解我们的肠道。肠道里发生的一切都应该有条不紊的进行，然而有无数种方式都可能让我们的肠道偏离轨道。如果消化的任何一个阶段效率不高或不完全，如果我们吃了错误类型的食物或者接触到太多的毒素，如果我们吃得太快或咀嚼不充分，如果我们肠道里的有益细菌太少或有害细菌太多，如果有的肠道细菌出现在了错误的地方，如果我们的肠道免疫系统不平衡或过度活跃……都可能导致各种消化问题的出现。肠道是生命的中心，是健康和幸福的源泉，如果肠道出了问题，身体其它部位的各种问题和慢性疾病通常也会随之而来。爱护肠道，就是爱我们自己。
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