为什么需要维生素C？
维生素C有助于胶原蛋白的生产，胶原蛋白是细胞组织修复和生长所需的蛋白质。这包括骨骼，关节，皮肤和消化道组织。维生素也是抗氧化剂。它可以保护细胞免受自由基的破坏。此外，维生素C有助于产生白细胞和抗体-抵御病原体和引起感染的细菌都是必需的。这使其成为免疫系统的重要组成部分。
该建议的维生素C每日津贴（RDA）根据美国国立卫生研究院在下面列出。大多数自然健康从业者和许多医生都认为这些最低限度是最低的，某些群体（例如吸烟者）从中受益更多。
- 成人（> 19岁）
- 男性– 90毫克/天
- 女性– 75毫克/天
- 孕妇– 85毫克/天
- 母乳喂养妇女– 120毫克/天
- 青少年和儿童（1-18岁）
- 幼儿（1-3）– 15毫克/天
- 儿童4-8 – 25毫克/天
- 儿童9-13 – 45毫克/天
- 男性青少年（14-18）– 75毫克/天
- 青少年女性（14-18岁）– 65毫克/天
- 婴幼儿
- 0-6个月大– 40毫克/天
- 7-12个月大– 50毫克/天
维生素C缺乏症导致患病的风险增加，包括牙齿问题，铁缺乏症贫血以及皮肤病，例如瘀斑和紫癜。这也可能发展为一系列更严重的疾病，例如骨质疏松症和坏血病。
维生素C的20种食物
确保每天通过以下食物获得建议的维生素C 摄入量：
1.番石榴。原始番石榴是维生素C的丰富来源。它含有126毫克维生素，比RDA多40％。它还含有抗氧化剂番茄红素，可以帮助预防癌症。
2.甜红色和绿色辣椒。 每个杯子中的维生素C含量都超过了您的RDA。每杯生的甜红辣椒含有190毫克的维生素C。另一方面，生甜青椒每份含120毫克维生素C。
3.番茄汁。 一个未加工的西红柿含有约20毫克的维生素C。但是，当西红柿浓缩成果汁时，八盎司可以提供多达120毫克的维生素C。
4.橘子和橙汁。橙色是一种被广泛食用的水果，以其维生素C含量而闻名。一种大水果可提供109毫克的维生素C，占RDA的108.8％。另一方面，一杯橙汁含有124毫克维生素C。这占RDA的137.8％。
5.辣椒。 一绿辣椒含109毫克维生素C，而红辣椒含65毫克。辣椒还含有辣椒素，辣椒素是一种已知的减轻疼痛和炎症的化合物。
6.草莓。 它们含有各种抗氧化剂营养素，包括维生素C，锰和类黄酮。一杯切成薄片的草莓可提供97.6毫克的维生素C。
7.木瓜。一个小木瓜提供95.6毫克的维生素C。维生素C对大脑也具有潜在的抗炎作用。一项针对轻度阿尔茨海默氏症患者的研究表明，给参与者服用六个月的木瓜提取物后，炎症降低，氧化应激降低40％。
8.葡萄柚。 一半的葡萄柚含45毫克的维生素C和41卡路里的热量，这对于节食时的RDA很有用。
9.西兰花。 一杯生西兰花可提供81.2毫克维生素C，占RDA的90.2％。西兰花是一种十字花科蔬菜。研究表明，富含维生素C的十字花科蔬菜可以降低氧化应激，并降低罹患癌症和心脏病的风险。
10.菠萝。 菠萝是多才多艺的水果，可以单独食用，制成果汁或与其他成分混合食用。一杯生菠萝块可提供78.9毫克维生素C。
11.马铃薯。 一个大土豆含有72.7毫克的维生素C，占RDA的90.2％。马铃薯也因其钾含量而闻名，可以与其他食物混合。
12.抱子甘蓝。 也是十字花科蔬菜，一杯生布鲁塞尔芽菜可提供74.8毫克的维生素C。
13.猕猴桃。 一只猕猴桃含有64毫克维生素C，占RDA的71％。研究还表明，猕猴桃可能有助于降低胆固醇并减少氧化应激。一项针对14名维生素C缺乏症的男性的研究仅通过每天吃两个猕猴桃并持续两周就增加了白细胞活性。
14.百里香。 百里香的维生素C浓度是橙色的三倍，是烹饪草药中维生素C含量最高的之一。一盎司的新鲜百里香含有45毫克的维生素C。
15.哈密瓜。一杯切成丁的哈密瓜丁提供57.3 mg维生素C，占RDA的63.7％。它们还富含钾，烟酸和维生素A。
16.花椰菜。花椰菜是维生素C，钾，钙和纤维等的丰富来源。一杯生菜花含有约51.6毫克的维生素C。
17.柠檬。 整个柠檬连同其果皮最多可以含有83毫克的维生素C。在1700年代，柠檬被送给水手以防止坏血病。
18.荔枝。 一杯荔枝可提供151％的RDA，即每100克含75毫克维生素C。它还包含omega-3和omega-6脂肪酸。这些脂肪酸参与维持大脑，心脏和血管的多种功能。
19.羽衣甘蓝。 一杯这种十字花科蔬菜含有80毫克维生素C。无头甘蓝将其维生素C含量降低至53毫克；但是，此过程有助于释放其抗氧化剂。
20.卡卡杜李子。 这些是维生素C含量高的澳大利亚超级食品。据信它们含有的维生素C多100倍，每100克中维生素C的含量高达5300毫克。
除此清单外，更多的水果和蔬菜还含有维生素C，因此很容易找到一种可口的方法来获取足够的维生素来保持健康。
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