口令版(上)：温柔伸展颈肩腰腿。
从最简单小白体式开始。
·首先我们用3分钟安静下来，关闭手机铃声，双腿舒适的盘坐，脊柱挺直，保持自然的s曲度。双手掌心朝上，手背轻轻搭在膝盖上，保持深长的腹式呼吸，小腹轻轻扩张，呼气，小腹微微向内回收，会阴内收，适当放慢呼吸的节奏吸气，呼气。
·双手合十在胸前，感受手掌和指尖的能量流转，向内在的光芒致敬。用鼻子深吸气，感觉从腹部、胸部、眉心同时发音AUM，AUM是宇宙声音的集合。我们通过唱念三遍来清理我们的身体和大脑。
→吸气第一遍，吸气第二遍，吸气第三遍，双手放回膝盖上，吸气立直脊柱，脖子放松，随着呼气慢慢低头把下巴带到胸口。随着吸气慢慢向后仰头，不要耸肩。再来一遍，随着呼气慢慢低头把下巴带到胸口，随着吸气慢慢向后仰头。
→第三遍呼气慢慢低头，吸气慢慢后仰，呼气将头回正，身体肩膀保持在正位，不要被头部带走。吸气慢慢把头转向左侧，转到极点，呼气回正，吸气慢慢把头转向左侧，转到极点，呼气回正。
→我们再来两个回合，吸气转右侧，呼吸均匀的贯穿在动作中，呼气回正，吸气转左侧，呼气回正，吸气转右侧，呼气回正，吸气转左侧，呼气回正，吸气停留一会，呼气慢慢把右边的耳垂贴向右肩，注意不要耸肩，不要带走其他部分的位置。
→吸气头部回正，呼气慢慢把左耳垂贴向左肩，吸气回正，下巴不要出来。再做两个回合，呼气右耳贴向右肩，吸气回正，呼气左耳贴向左肩，吸气回正，呼气右耳贴向右肩，吸气回正，呼气左耳贴向左肩，吸气回正，呼气低头，头部从最远处向右画圈，转到右肩时吸气再向后，转到左肩时呼气，转到低头，吸气头回正。
→现在做反侧，呼气低头，头转转到左肩，吸气再向后，头转到右肩，呼气转到低头，吸气回正。我们把双腿伸直，脊柱从下往上一节节贴向双腿，双手放在膝盖的两侧，脖子轻轻摇动放松，吸气伸展脊柱，呼气时感受地心引力，将身体向下被拉向更深，不要主动用力，呼气，地心引力带着你继续向下。如果可以把双手向前朝更远的地面伸展，或者保持现在的姿势，吸气，呼气，持续慢呼慢吸。
·下面进入鞋带式，把上半身推坐起来，脊柱立直，弯曲右腿把右膝盖放在左膝上，随呼吸把身体一节放下。如果可以把双臂平放在地面上，全身放松，你也可以用双手撑起身体，并找到一个最佳角度，吸气，延展脊柱，呼气，随地心引力将身体向下沉，吸气，呼气，吸气，呼气，吸气，呼气。
·我们现在做反侧练习，双腿伸直弯曲左腿，把左膝盖放在右膝上，吸气延展脊柱，呼气，脊柱一截一截向下，持续慢吸，慢呼，吸气，呼气，吸气，呼气，吸气，呼气。
·下面进入蝴蝶式叫新乡，把脚跟尽可能拉向会阴，双手交叉抱住脚尖，让双膝向地面的方向轻轻拍打。随着呼吸默数，一次呼吸，各拍打八下，吸气，呼气，吸气，呼气，吸气，呼气。
·现在进入束脚式，把双脚跟向前推到脚心能够对向脚心的角度，呼气的时候感受地心引力带着你的身体向下，直到满头贴到脚心。你也可以选择支撑在你认为可以忍受的角度，不要勉强自己。好持续，慢呼，慢吸，吸气，呼气，吸气，呼气，吸气，呼气。
·现在我们推坐起来，立直脊柱向内收，回双膝，双臂环抱双腿，鼻尖轻压膝盖深呼吸，感受刚才紧张部位的血液循环，身体放松，持续，慢呼慢吸。
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