作为功能性训练应用于竞技体育的首倡者，鲍爷每隔两三年就出一套 Functional Strength Coach（功能性力量教练）系列培训资料。
每套资料包括DVD讲课内容8-10小时，一本两三百页左右的手册，资料的主要内容是告诉教练应该如何进行训练，怎样制定训练计划，选择什么样的训练方式，他自己最近都在练习什么等等。
我觉得鲍爷最厉害的一点在于他总是在学习、思考和实践新的东西，是训练领域里的勇敢的前沿探索者。
虽然已经当教练40多年，带过那么多精英运动员，却没因此固步自封，还在不断的积极改进自己。鲍爷很乐意与大家分享和交流，时不时的把训练精华都浓缩在自己制定的培训资料里。
对于一个每天都需要带训，同时还要讲课、指导、接受采访、管理俱乐部和网站的国际知名教练来讲，持续多年的学习与创新实属不易。
Functional Strength Coach 1 是2007年出版的，2016年后没人再用DVD光盘了，所以后面的6和7就改成了纯「线上课」的形式。
▲ Functional Strength Coach-6
▲ Functional Strength Coach-7
其中，FSC-1 主要讲解了FMS和核心训练；FSC-2 介绍如何使用药球训练；FSC-3 细致讲解怎样利用关节功能交替的理论进行训练（Joint by Joint）；FSC-4 更加全面，多方面讲解了体能训练的要点；FSC-5 则延续了上一部。
其实每一期，鲍爷都会将他这几年的思考和改变，分享怎样设计更有效的训练方案，已获得最佳的训练效果。
▲ Functional Strength Coach-4
▲ Functional Strength Coach-5
从 FSC-3 开始， 鲍爷就开始着重讲解他现在正在给运动员练什么，他的思维过程是什么，他的思路把他的训练带到哪里去，他是怎样对自己过去的训练进行无情的批判与不断的扬弃的。
所以今天的内容，想跟大家讲讲深蹲与后脚抬高分腿蹲。
01
摒弃大重量深蹲训练
在之前的很多文章中，我们都有讲到，鲍爷已经开始摒弃大重量的负重深蹲训练了。
如果你一直有关注鲍爷的训练或分享的话，就肯定听过鲍爷说他不给队员做双侧（Bilateral）的负重训练而是经常做单侧（Unilateral）的负重训练。
关于这个概念的形成，多年以前，鲍爷说他那个时候大约一周给运动员做一次双侧的训练，如颈前负重深蹲，菱形架硬拉（Trap Bar Deadlift），剩下时间基本上是单侧的力量训练。
鲍爷得出这一结论的逻辑起点源于他问过自己一个问题：“How Strong is Strong？（到底多强壮才算强壮？）”
02
关于深蹲
深蹲重量大是不是就说明力量大呢？深蹲的重量与运动表现之间是否存在着明显的正相关？如果答案是Yes的话，我们为这种正相关付出的代价是我们可以接受的么？
具体来说，以「深蹲」为主要力量训练的方式，会不会增加下腰痛的发生率？
譬如，有些人天生的身体比例就不适合做负重深蹲练习，比如说个子高的篮球运动员，这些人脊柱比较长，股骨也比较长，做深蹲时无论怎样努力保持正确的姿势，重心都会后移，腰骶部的扭力（Torque Force）增大，脊椎尤其是腰椎的剪力（Shear Force）增加。
上身的前倾使得脊柱不容易保持中立位，进一步使得腰椎承受了不应承受的压力，下腰痛的发生率就会提高，所以对他们来讲传统负重深蹲就不合适。
颈前深蹲为什么好一些？
因为力量不会直接由脊柱向下传导，且颈前深蹲在生物力学上有一定的优势，由于重心不能前倾，可使上身尽量保持挺直，核心激活的程度也会高一些，从某种程度上讲算是 Self-Limiting Exercise(自我限制型训练)。
菱形架深蹲（Trap Bar Squat）也是相对较好的一种深蹲练习形式。
鲍爷说过他曾有一段时间用菱形架做深蹲，因为重量是在手里，且这种深蹲的形式有点像硬拉，是髋主导与膝主导训练动作的一个很好的结合。
03
关于双侧不足
Bilateral Limb Deficit（双侧不足）是什么意思呢？
其实就是双腿一起发力所产生的力量小于左腿和右腿单独发力所产生力量的和。
我们把它和深蹲联系在一起想一想，如果有运动员双腿深蹲可以完成的重量和后脚抬高分腿蹲（Rear Foot Elevated Split Squat）可以完成的重量基本一样，或者运动员左腿蹲的重量与右腿蹲的重量加在一起远远大于双侧深蹲的负重，说明了什么？
说明深蹲时限制他力量输出的原因可能不是腿而是腰，腿是有力量的，但是深蹲训练却没有发挥出双腿的全部力量。
进行负重深蹲的目的是练腿，但是由于重量必须要先经过腰才能传导到腿，而腰是整个动作当中的弱链（Weak Transducer），所以非但腿没有充分得到训练，腰还被迫承受了过多的负荷，所以说用传统的负重深蹲练习腿部力量不是一个合理的力量训练方式。
如果运动员一直是做双侧的力量练习，没有进行过单侧的力量训练，那么一开始他所选取的负重要小，可能会小于深蹲负重的一半，然后慢慢的把力量加上去。
举个例子，如运动员深蹲400磅可以完成5次，那么做后脚抬高分腿蹲（RFESS）时可以从135磅开始，初始时完成5次已经有一定难度。两周后，在运动员适应了RFESS后，重量可以加大到225磅，能够完成5次。
再过两周，RFESS 315磅可以完成2次，很可能最终的1RM能够达到400磅或超过400磅。通过RFESS训练，不断发掘运动员腿部力量的潜力，促进力量的增长，获得更好的运动控制能力。
04
训练数据对比
鲍爷训练的一组身体健康的运动员，1RM颈前深蹲是135公斤（300磅左右），理论上来说，单腿深蹲1RM可以达到双腿的一半，所以选取68公斤（150磅左右）对他们进行三周的后腿抬高剪蹲（RFESS）训练。
三周之后，发现运动员一次可以完成负重68公斤的后脚抬高分腿蹲（RFESS）12-20次。颈前深蹲180公斤（400磅）的运动员，经过几周的训练，90公斤（200磅）的后脚抬高分腿蹲（RFESS）左右两侧各可以完成20次，110公斤（240磅）的RFESS每边可以做12次。
这说明了RFESS更好的刺激了运动员的腿部肌肉，发掘并提高了单侧力量，同时稳定与控制的能力也加强了，这种效果是传统深蹲达不到的。
如果想提高单腿的爆发力，可以使用后脚抬高分腿蹲下的跳跃练习（RFESS Jump），利用自重进行爆发力训练，可以使运动员更加高效的控制自己的身体，并且这种模式下训练出的爆发力能够很好的转移到比赛当中。
最后给几个标准，在鲍爷那里进行体能训练的女性运动员，优秀的可以双手各拿32公斤哑铃，RFESS每一侧可以做20次。
优秀的男性运动员，双手各拿55公斤哑铃（不用Straps缠住哑铃），RFESS每一侧可以做20次。外加负重125公斤（哑铃加负重背心），RFESS可以连续做3组，每组5次。
站在跳箱上做单腿深蹲，男性运动员外加负重45公斤（哑铃加负重背心）可以做5次，女性运动员外加负重20公斤，可以做5次。
最后再提醒大家一下，在练习后脚抬高分腿蹲时，双脚要与肩同宽并保持平行，关注点在于力量，宽度基本与髋相等；而关于膝的位置，重心应落在脚掌中部和脚后跟之间，这与力的分配息息相关。
