- 背部肌群对于我们的重要性,想必大家早已了解清楚了,那么除了哑铃、杠铃、和健身房锻炼外,还有什么方法是能够锻炼到背部肌肉呢?
- 今天给大家分享一下用弹力带锻炼背部的方法,以及弹力带练背的优点,和适合的人群。
女性、减脂、塑型、耐力训练
- 因为减脂塑形人群不需要上很大的重量训练,一根儿柔软的弹力带变化无常,几乎所有动作都可以完成,并且对于寻找肌肉募集感特别有帮助,特别适合女性与减脂人群。
功能性与康复训练
- 功能性训练大多数都是针对单一的小肌肉进行激活。康复训练同样是对于我们萎缩的肌肉、和丧失功能的肌肉,进行功能性的激活,此时弹力带发挥了极大的作用。
弹力带肩袖训练
- 挺胸、收腹、沉肩,肩胛骨下沉,手心向上,用背部肌肉带动胳膊做旋转动作,感受到肩部肌肉与背部肌肉微微发酸即可。此动作左右手交替进行,每侧完成三组即可。
- 此动作的目的是为了对肩关节热身和激活背部肌群,对于提高我们的训练效率非常有帮助。
背部肩袖激活
弹力带下拉
- 主要训练背部两侧肌肉群。
- 下拉的过程中,肩膀要始终下沉,不可以耸肩,以免造成肩带损伤。手臂不可以完全伸直,要全程保持微屈状态。其他动作要点与以上动作相同。
- 此动作过程中要慢放,感受背部肌肉主动发力带动手臂去完成此动作,而不是手臂肌肉在全程发力。
- 此动作完成4~6组,每组20~25次,组间休息60秒。
高位下拉
弹力带划船
- 此动作主要训练中下背部肌肉群。
- 基本动作要点与以上完全相同。如图所示,背部全程保持挺直,腰腹部收紧,后拉时吐气,向前放松时吸气,不要有太多的晃动。放松时手臂不要完全伸直。
- 此动作完成3~5组,每组20~25次,昨天休息60秒。
坐姿划船
弹力带俯身单臂划船
- 此动作为训练单边的背部肌肉,基本动作要点与以上相同。如果有高低肩、背部左右肌肉不平衡的、肩胛骨功能较差的,可以多练此动作。有很好的纠正功能。
- 此动作双手交替完成,完成3~5组,每组20~25次。
- 弹力带的优点是绝对安全、便捷,适合于女性以及减脂塑形人群,功能性训练人群。
- 弹力带练背的几个动作的细节要点,希望大家收藏起来,多看几遍。
- 虽说弹力带不能帮助我们背部有效增肌,但是弹力带对我们所有的喜欢运动的朋友还是非常重要的,可以很好地激活背部肌群。
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