初练瑜伽，很多伽人都有大腿后侧、小腿后侧紧张的问题，从而导致前屈类的体式都做不好，下犬式、犁式等体式腿伸不直，脚踩不下去。
那么，今天给大家分享8个瑜伽动作&变边，循序渐进的深度拉伸腿后侧，感觉超级强烈，想要瑜伽进阶的伽人，一定要试试：
动作1：
- 一块瑜伽砖放在身体前侧
- 山式站立，双手扶髋
- 微屈右膝，将左脚脚后跟放在瑜伽砖上
- 膝盖脚尖同向，吸气，延展脊柱
- 呼气，前屈向下，脊柱延展
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作2：
- 下犬式开始，双脚向前一小步
- 保持背部延展，脊柱手臂一条直线
- 脚后跟踩地，将左脚放在右脚外侧
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作3：
- 山式站立，将左脚向前一大步
- 膝盖脚尖同向，吸气延展脊柱
- 呼气，前屈向下，双手放在瑜伽砖上
- 再次呼气，抬起左脚脚尖
- 臀部向后延展，脊柱向前延展
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作4：
- 坐立，双腿伸直，屈左膝
- 左脚放在右大腿根部
- 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
- 双手握住右脚前脚掌
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作5：
- 坐立双腿并拢，吸气，延展脊柱
- 呼气，转动骨盆向前，前屈向下
- 双脚套伸展带，脊柱延展
- 保持5-8个呼吸
动作6：
- 仰卧在垫面上，左脚套伸展带
- 呼气，抬起左腿向上
- 右腿用力压垫面，双手肘内夹
- 靠近胸腔，保持5-8个呼吸
- 换另一侧
动作7：
- 跪立在垫面上
- 将左脚放在垫高的2块瑜伽砖上
- 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
- 双手放在垫面上，脊柱延展
- 右大腿垂直垫面，保持5-8个呼吸
- 换另一侧
动作8：
- 坐立在垫面上，左脚套伸展带
- 吸气，脊柱延展
- 呼气，抬起左腿向上
- 手肘内夹靠近胸腔拉住伸展带
- 右腿伸直向下压，保持5-8个呼吸
- 换另一侧
