朋友的婆婆热衷于购买各种保健品，其中最多的是钙补充剂。满满一抽屉，每个月的那点退休金有时候都不够花。朋友问我：她婆婆到底需不需要补钙？有必要补那么多钙吗？补太多会不会有害？
好吧，今天就来聊聊关于补钙那些不得不说的事儿。
首先，来认识一下我们常挂在嘴边的钙吧，它究竟是什么东西。
什么是钙？在人体内，钙以两种形式存在着，一种是骨钙，另一种是离子钙。骨钙，顾名思义，是骨骼和牙齿的主要成分。人体内99%的钙都是骨钙。而离子钙，则只占了1%，它存在于在血液及细胞液和软组织中。
钙的作用有哪些？
骨钙能使骨骼坚硬，支撑身体，同时也促进人体的生长。而离子钙虽然量少，作用却一点也不容小觑，它参与调节神经肌肉兴奋性，促进血液凝固、腺体分泌和心脏活动，以及激活体内多种酶等。
缺钙会有哪些表现呢？
- 婴幼儿缺钙：婴儿儿缺钙早期会出现一些神经精神症状如易激惹、烦躁、睡眠不安、夜间哭闹、出汗多、睡眠时摇头等，进一步发展为骨骼变化，如出牙晚、颅骨软化、方颅、前囟门闭合延迟、鸡胸、漏斗胸、肋骨外翻、四肢畸形如O型腿或X型腿等。婴幼儿缺钙还会引起肌肉松弛，头颈软弱无力，坐立行走发育落后，影响大脑功能导致智力低下，机体免疫力下降容易生病等。缺钙严重时可能会引起手足搐搦、惊厥、喉痉挛，甚至呼吸困难，危及生命。
- 青少年缺钙：青少年缺钙会感到明显的生长疼，腿软、抽筋；乏力、烦躁、精力不集中，容易疲倦；偏食、厌食；蛀牙、牙齿发育不良；易过敏、易感冒等。
- 青壮年缺钙：可能会出现经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状。
- 孕妇及哺乳期妇女缺钙：可能会出现牙齿松动；四肢无力、经常抽筋、麻木；腰酸背疼、关节疼、风湿疼；头晕，并罹患贫血、产前高血压综合征、水肿及乳汁分泌不足。
- 老年人缺钙：骨质疏松易骨折，颈椎、腰椎疼痛，驼背，身材变矮，牙齿松动，食欲减退，失眠多梦，脾气暴躁，抽筋，皮肤瘙痒，结石，糖尿病等。
如何补钙呢？
特殊人群的补钙
- 婴幼儿补钙：中国营养学会建议，在婴儿时期，初生至6月每天需要摄入钙质400mg，7月到2岁每日600mg，3岁到9岁每日800mg。婴幼儿时期如果喝奶量充足，一般不会缺钙。如果摄入钙质不足，或者出现上述缺钙的表现，则需要补钙，补钙的同时一定要配合维生素D的补充，增加日晒，以促进钙吸收。缺钙严重的，建议及早寻求儿科医生的指导。
- 孕妇及哺乳期妇女补钙：孕妇和哺乳期妇女由于处于特殊时期，身体对钙质的需求比常人高。而研究表明，充足的钙质补充可以降低妊娠期高血压的风险，预防子痫的发生。一般孕妇推荐量为1000mg/日，如果早晚饮用牛奶250毫升的话，还需额外补充500-600mg钙。哺乳期妇女推荐1500mg/日。一般建议在孕中期开始补充，持续整个哺乳期。
- 老年人补钙：女性，尤其是绝经后的女性骨质流失严重，建议老年人和绝经后女性每日摄入钙质1000mg/日，一般饮食中摄入钙约400mg，建议额外补充钙500-600mg，配合维生素D的补充，推荐维生素D400-800IU，严重骨质疏松或骨质疏松骨折的，可800-1000IU，但需监测血尿钙浓度。
青少年和成年人需不需要补钙呢？
张爱玲说：出名要趁早。这里，我想说的是，补钙也要趁早！
研究表明，20岁之前骨骼处于生长阶段，20岁以后骨质继续增加，35至40岁人体的骨量达到高峰，40岁以后，成人体内钙质开始流失。人过中年，骨质每年以0.7-1%的速度减少。妇女进入更年期或绝经期，骨质流失速度更快。过了65岁，女性每年丢失骨钙的30-50%，男性20-30%。
因而只有在骨质流失前增加骨量储备，才能减少或者说延缓骨质疏松的发生。
推荐10到12岁青少年每日补钙1000mg，13到15岁为1200mg，16至成年人800mg。
如何选择钙补充剂呢？元素钙量的多少应是选择补钙制剂时的重要指征，元素钙的含量依次为：碳酸钙＞氯化钙＞磷酸氢钙＞枸橼酸钙＞乳酸钙＞葡萄糖酸钙。碳酸钙含40％，氯化钙含26.6％，磷酸氢钙含23．3％，枸橼酸钙含21．0％，乳酸钙含13％，葡萄糖酸钙含9％。
而我们通常认为的补钙能手骨头汤，每500g仅含10mg元素钙，一碗猪脊骨汤中钙仅1.9mg，实在是太微不足道了，估计你得喝上100碗才能补到推荐量。
钙吸收率各类钙补充剂的排名也不同，碳酸钙的吸收率为40％，葡萄糖酸钙为27％，乳酸钙和醋酸钙为32％，柠檬酸钙为30％。
总体来说，从经济、效益、安全角度来说，碳酸钙应该属于比较好的补钙选择。
补钙有哪些注意方法呢？
补钙也要注意方法：小肠对钙的吸收有一定的阈值，不能吸收过量的钙，所以补钙需每日均衡，每日分2次补充100毫克元素钙，比一次服用吸收率提高30％：分4次服用提高60％。两次饭间服用钙剂，可减少食物中干扰钙吸收因素，而缺乏胃酸的老年人则应与食物同服。钙与铁，锌不应同时补充，会影响各自吸收，一般建议间隔3小时以上。菠菜、茶等含草酸、植酸高的食物也会影响它的吸收。
当然，除了钙补充剂外，食疗应该是补钙非常好的方法。哪些食物含钙量丰富，是补钙的绝佳选择呢？
1.芝麻酱：虽说是调味品，可是含钙量非常丰富，比起牛奶有过之无不及。
2.虾皮：含钙很丰富，不管是蛋羹还是面条等，都可以撒些。
3.牛奶和奶制品如奶酪：当之无愧的补钙佳品！
4.黑豆：含钙也比较丰富。
补钙会不会有风险呢？下面两点是大家比较担心的事情。
1.补钙会不会使冠脉钙化，增加心血管疾病风险？
2016年美国国家骨质疏松基金会和美国心脏病预防协会联合发布了关于钙摄入与心血管风险的临床指南中指出：推荐总量范围内饮食及额外补充钙质不增加心血管风险。
2.补钙会不会增加肾结石风险？
2017年加拿大泌尿协会发布指南：肾结石的代谢评估和治疗中建议肾结石患者摄入钙1000到1200mg每日，如果是草酸钙结石，建议使用钙补充剂，与食物同服。而另一些研究表明，补钙有预防肾结石的作用。
当然，以上研究都是基于推荐剂量的钙质补充，过量摄入钙质，也会危害身体健康。摄入过多钙质，引起高钙血症，导致乏力、厌食、肾功能损害、心律失常、幻觉、昏迷等。
下面，我来介绍下市面上常见的几种补钙产品的成分，供大家参考。
1、 钙尔奇D:（为碳酸钙与维生素D3的复方制剂,每片含元素钙600mg、维生素D3 125U）。
2、 凯思立：为碳酸钙，每粒500mg元素钙。
3、迪巧钙(维D钙咀嚼片):含碳酸钙和维生素D,每片含元素钙300mg、维生素D 100U。
4、健骨钙片(碳酸钙750mg,每片含元素钙300mg) 。
5、巨能钙(L-苏糖酸钙):是由抗坏血酸、过氧化氢、碳酸钙为原料合成的钙剂,含钙量为80mg/片。
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