倒夜班是工作岗位所需，常年反复倒班会导致人体生物钟颠倒，使人体激素分泌功能失调，诱发神经、 内分泌系统紊乱，而且倒班对女性的健康危害更大。一般来说，通过调整生活方式和适当增加运动量， 可最大限度地减少倒班对健康的危害。同时，营养摄入和饮食安排方面的调整也很重要。
首先，尽量调整好作息、活动、 睡眠的时间，吃好一日三餐。夜班族在正餐时往往食欲不佳，更应该增加花样品种，主食副食搭配，荤素搭配，美味可口但要注意清淡，量不宜多，避免吃炸、煎及过多油腻食品，尽量减少或避免甜食、饮料等。
其次，多选择维生素丰富的食物，尤其是维生素 B1、B2、B6、维生素 C、维生素 A 和维生素 E。如膳食摄入不足或不均衡，可考虑额外补充以上各种维生素，特别是已经出现内分泌失调的患者，更应在医生指导下及时补充。B 族维生素 有利于调节神经状态，预防神经功能紊乱，主要来源于未加工的整粒谷物、 动物肝脏、肉类、豆类。
维生素 C、 维生素 E 具有抗氧化功能，减少倒班应激产生的自由基对身体的危害。维生素 C 在新鲜蔬菜、水果中 含量丰富，尤其是青枣、青椒、猕 猴桃、芥蓝等。维生素 E 在种子类 食物含量高，如芝麻、花生及植物 油等。夜班易使人的眼睛疲劳，而维生素 A 参与调节视网膜感光物质—视紫质的合成，能提高人体对昏暗光线的适应能力，维生素 A 大多存在于动物性食物中，特别在动物肝脏中含量最多，其次是蛋黄、鱼子、奶类食品，红黄色和深绿色蔬菜中丰富的 β 胡萝卜素可转化成维生素 A。
适量增加奶、肉类、水产品和 蛋等优质蛋白质的食物，有助于提高免疫力，尤其是夜间凌晨期间， 饮用 1 ~ 2 杯纯奶或酸奶效果更佳。 多选含有有益的植物化学物质食物。 女性适当增加富含大豆异黄酮类的食物，如黄豆、豆腐、豆浆等，可更好调整内分泌状态，预防女性一 些疾病，如乳腺增生、妇科肿瘤等。
还有，不能一直处于高强度、 快节奏的生活中，劳逸结合，张弛有度，对健康非常有益。日常生活中也可以多多锻炼来增强体质和免疫力。音乐可以表达情感，令人消愁解闷，心绪安宁，胸襟开阔，乐观豁达。比如下夜班累了的时候，听一听舒缓的音乐，睡眠质量必定有所提升!
此外，倒班族生活不规律，日常要多补充水分，增加水果及蔬菜等粗纤维的摄入，以免造成便秘。
本文由深圳仁爱医院柳晓春主任医生原创，从事妇产科工作30多年。点击了解更多可咨询医生
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