旗袍，包含了太多元素，女性的独立追求、知性、韵味、艳丽......。不过，现在被更多人所认可，是因为它更能勾勒、凸显女性曲线身材。
所以，很多对自己身材没有太大自信的人，不敢轻易尝试。而那些身材好的，将旗袍穿得分外娇艳。比如下面这些女明星，当她们穿上旗袍后，谁是你心目中的第一“旗袍美人”？
首先介绍一下，最近因为身材而频频上热搜的宋铁，哦不对，是宋轶！
杨幂
戚薇
刘亦菲
景甜
章子怡
刘嘉玲
李冰冰
张雨绮
还有我的女神——柳岩
穿旗袍的每个年龄段，都能显出每个年龄段特有的韵味。但是有一个共性，就现在都审美来说，穿旗袍真的很挑人。不能太瘦，也不能太胖。太瘦了，撑不起，太胖了穿旗袍，可以自行脑补。
身材太瘦、太胖都是两个极端，不仅不会给爱美人士加分，对健康也是不利的。不过，瘦和胖之间，剩给我们的空间其实也很大。比如微胖身材穿旗袍，又有另外一番韵味。
比如这位叫“Susan的希望”的网友分享的微胖身材旗袍照，相比较女明星们，有人就更喜欢这样的身材：
所以，很多人说，旗袍“太挑人”了。事实上，只要不是太瘦（BMI远小于18.4），或者太胖（BMI远大于28.0）者 ，都可以勇敢尝试。
当然，如果你喜欢上瘦一点，或者想要保持微胖，都在管理饮食的前提下进行运动训练，让自己的线条更优美。
下面分享一套徒手训练动作，对于女生来说非常友好。因为其强度不是很高，但是可以利用到全身肌群的收缩，进行塑造线条。也可以辅助减脂，只要提高强度就可以。
动作一：臀桥式，每组10下，完成两组。
动作要领：
1.仰卧屈膝，脚掌贴地，这是初始姿势。
2.呼气时收缩臀大肌，直到躯干与大腿在同一直线，身体呈桥状。
3.在顶端暂停后吸气，缓慢回到初始动作。
4.注意：动作过程中核心始终收紧、保持脊椎稳定，且颈部保持不动。
动作二，卷腹，每组10下，完成两组。
动作要领：
1.平躺在瑜伽垫上，背部贴地，双腿弯曲，双脚掌贴在地面，双手轻轻放在头部两侧。这是动作的起始位置。
2.保持下背部贴地，将肩膀抬起，收缩腹部，同时呼气，直至腹部收缩至极限。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。以上为一次动作。
动作三，仰卧交替脚趾点地，每一侧10下，完成两组。
动作要领：
1.仰卧，双臂并拢，双腿弯曲90度后抬起，使小腿与地板平行，背部贴紧地面，此为初始动作。
2.保持膝盖处角度不变，一只脚缓慢下落，直到脚趾点地后抬起，换另一边重复。
动作四：空蹬自行车，每组20下，完成两组。
方法：
1.仰卧，下背部紧贴地面。双手放在头的两侧，肘部向外。抬起肩膀至卷腹位置，弯曲双腿至大腿与地面垂直，小腿与地面平行。这是动作的起始位置。
2.双腿做踏车动作，右腿向前伸，左腿膝盖向内收。同时侧身卷腹，使右手肘部贴近左膝，呼气。 回到起始位置，同时吸气。
3.然后换另一侧重复以上动作。 注意：卷腹主要靠腹部发力，脖子不要过度弯曲，以免扭伤。
动作五，侧卧抬腿，每一侧每组20下，完成两组。
动作要领：
1.侧卧，肩膀到臀部呈一条直线，右腿弯曲，使脚后跟与臀部对齐，并平放在地板上，左腿悬空、伸直，并与地板平行，此为初始动作。
2.左腿缓缓抬高几公分，然后缓缓回落，回到初始动作。此为一次动作，做完推荐次数后，换另一边重复动作。
动作六：蚌壳式，每一侧每组20下，完成两组。
动作要领：
1.侧躺，双腿重叠并弯曲，膝盖弯曲至约90度左右，这是起始动作。
2.右腿打开向外扩展，将你的膝盖推离人体中线。
3.动作过程中，保持双脚始终是接触的。
4.在到达顶部的时候稍作暂停，然后回到起始位置。
5.重复动作至推荐次数，然后换另一边重复。
动作七：跪姿侧平板，每一边30秒，做两组
方法：右躺，双腿弯曲并成90度，右臂撑体，抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。保持30秒钟，然后换另一侧重复。
动作八，胸椎旋转伸展，每侧完成6次。做两组
动作要领：
1.侧卧，双腿呈90度弯曲，脚跟与臀部成一直线，双手抱头，此为初始动作。
2.臀部保持不动，向后旋转左手肘及上躯干。
3.通过身体控制返回到起始位置。
4.注意，扭转躯干时脊椎始终保持中立位。
动作九，平面挺身，每组20下，完成两组。
方法：
1.趴在垫子上，前额垫在手上，手肘朝外，核心收紧，此为初始动作。
2.上躯干离地抬起几公分，然后缓缓回到起始位置。
动作十：鸟狗式。每侧10次。做两组。
方法：
1.四足支撑，手臂和大腿都垂直于地面，此为初始动作。
2.左臂向前延伸至肩部高度，同时将右腿延伸至臀部高度，直至手臂和腿部与地板平行，然后缓缓回落至初始动作，此为一次动作。
动作十一：跪姿后抬腿。每侧20下，完成两组。
动作要领：
1.四足撑体，核心收紧，此为初始动作。
2.臀部发力，将左腿抬高到空中，直到大腿与地板平行。
3.动作过程中膝盖保持90度不变。在顶端暂停后放松，回到初始动作。
动作十二，跪姿平板
动作要领：手臂垂直于地面撑体，膝盖着地，核心收紧，从头顶到膝盖形成一条直线。保持30-60秒。
动作十三：平板支撑
动作要领：腹部持续紧张 、肩、腰、脚踝在同一直线上 、肘关节微屈不要锁死，保持30-60秒。
动作十四，深蹲，每组15下，完成两组。
方法：
1.两脚分开与肩同宽。透过髋铰链向后推臀部，直到大腿与地板平行。
2.上半身躯干稍微向前倾斜，并伸直手臂以保持平衡。
3.保持膝盖大约在你的第二个脚趾上方。
4.脚后跟出力，以臀肌为动力挺身站起。这是一次动作。
动作十五：分腿髋铰链训练，每组10次，完成两组。
方法：
1.分腿站立，比如左腿在后，右腿在前并屈膝，呈弓箭步姿势。
2.双臂放置胸前，躯干稍微向前倾斜。
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