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1、此情无计可消除，才下眉头，又上心头
在生活中，你有没有经常遇到这样的怪事？
你越想驱散某个想法，它越是占据你的大脑，像幽灵一样回荡，让人很焦虑。
半夜三更，明明已经很困了，可怎么也难以入睡，抱着枕头，一遍遍地催眠自己，快睡吧！快睡吧！越是催眠，越是失眠，越是想入睡，美梦越是不肯降临……
立志瘦身，美味佳肴入眼不乱，晚餐时光，对于别人是生活的享受，对于自己却是意志力的折磨。越想着炸鸡汉堡蛋糕碰不得，就越是满脑子的美味，算了，破戒一次吧，又一次打开饿了么……
新年flag，少打游戏多读书，手里捧着卡夫卡，脑子里却全是lol，仿佛每一页纸都能勾起魔法攻击的畅快体验。越是抗拒，越是欲罢不能，难道就不能沉下心来翻上几页？
这种感觉，别说一般人，就连大诗人李清照也遇到过。她思念丈夫，难以排遣，因为“此情无计可消除，才下眉头，又上心头”。平常只看金石诗词书籍的李清照不明白，这种压迫感在心理学上叫“白熊困境”，你越不想要的念头，越会占据你的思想，你试图赶走的念头，却会以更强烈的方式回到你的脑海中。
精神控制学的起点，是著名的白熊实验。参与实验的人，都坐在一张桌子前，桌子上放着呼叫铃。在第一轮实验内，大家被允许说出自己心里想到的任何事情。但在第二轮实验内，要求变了，什么都能想，唯独不能想白熊，脑子里一旦冒出白熊，就赶紧按下呼叫铃。
人们努力压抑着自己脑子里的白熊，然而现实很残酷，平均每个人都在五分钟内按了6次呼叫铃，铃声杂乱无章，在整个实验室里响着，当然，依然有人能压抑住自己不去想白熊。紧接着第三轮实验开始了，工作人员一改规则，要求大家想白熊，这些在第二轮实验中成功压抑自己的人，脑子里全是白熊，白茫茫一片那种，他接连按下了16次铃声。
所有我们试图驱赶的念头，无论是失眠的情绪、对美食的渴望还是游戏的快感，都想这个实验里的白熊一样，卷土重来。
2、为什么在焦虑面前，自我压抑是没用的？
你无法理解的，也就无从改善。要想搞清楚白熊困境是怎么产生的，我们不妨伪装成一个“卧底“潜伏在大脑中一探究竟。在这里，你会发现人脑和机器最大的区别，机器思考能力再强，也不过是程序的奴隶，人脑不仅会思考，还会思考自己的思考，比如在《都挺好》里，苏大强脑子里冒出这样的想法”我就要钱”，同时也会对这个想法做出判断”只有拿到了钱，生活才会更有安全感“，就是这个道理。
在心理学中，苏大强对自己想法的判断，叫做元认知。元认知是啥，如果你的想法是嘉靖皇帝的话，元认知就是海瑞，专门对皇帝的所作所为指手画脚。当你想炼制仙丹荒废朝政的时候，海瑞跳着脚骂你：你个昏君！
回到我们的白熊实验，当你被要求不想白熊的时候，你开始压抑自己，可惜，在你的想法诞生之前，白熊这个概念就已经存在于认知之中了，无论你的元认知说多少遍“别想白熊“都是没用的。就像无论海瑞写多少封火辣辣的奏章，也改变不了嘉靖皇帝的懒癌本性，反而会让嘉靖变得逆反，不让我炼丹，我偏要。多么痛的领悟！
最悲催的是，我们的想法不但没法阻断，还很容易被环境激活。玩过思维导图的书友都知道，人的大脑特别喜欢发散思维，听到鸡蛋，会想到香喷喷的蛋炒饭，再联想到老干妈……这一连串的想法叫做扩散激活。有句老话叫“一朝被蛇咬，十年怕井绳“说的就是环境的刺激。
聊到这里，白熊困境的云雾已经被拨开了。当一个事物已经在你的认知里形成的时候，动用元认知再怎么压抑也没用，一旦遇到环境刺激，还会变本加厉地复发。
很多烟民读到这段文字，嘴角已经流露出尴尬的笑了，哈哈，多少烟民下决心戒烟，忍受着深夜的奇痒，背负着烟友的不理解，日复一日终于戒除了烟瘾。欢欣鼓舞，和朋友们庆祝一场，觥筹交错之间，一根雪茄递过来，冒着浓郁的香气，算了，破例一次。于是烟瘾被勾起，比以前抽得更凶。身体一旦对香烟产生了生理依赖，越自我控制，心理负担就越重。
著名烟民马克-吐温就曾自嘲：戒烟这件事太容易了，我已经戒了1000次了。
3、面对烦恼，自我分心真的见效吗？
好吧，看来和不想要的想法打阵地战，真刀真枪地干，咱不是对手。那我发挥游击战术，打不过，我就跑，这些焦虑情绪会有所缓解吗？
答案是会！
考试考砸了，满脑子都是卷子上的红叉，心烦意乱，得嘞，和同学一起去游乐园疯玩一把。被上司批评了，心里郁闷，怒火难消，咋办？和闺蜜一起看个爆米花电影，欢声笑语最疗愈。躺在牙科医生的床上，紧张兮兮，牙科医生给你个游戏机，拿着玩吧，焦虑情绪烟消云散。
作者把这种有意识地让自己分散注意力的办法叫“自我分心“，当我们希望避免一些难事儿的时候，老想着做一些轻松的事情来躲一躲。既然自我分心这么有用，遇到问题，那就躲呗！
这个时候，要记住一句话，凡有选择，必有代价。自我分心也许对一些痛苦情绪是有用的，但长期来看，这种方法副作用很大。毕竟自我分心，本质是是一种自我逃避，有些问题，躲一躲就没有了，但大多数问题，并不是逃避能解决的。回到《都挺好》这部电视剧中，苏大强在遇到问题时，常用的套路就是头疼，这种逃避不但不能解决问题，还让他的性格有点扭曲，变得懦弱。
要知道，创可贴，阿司匹林，热汤这些东西不会永远有用，在某些情况下，还会干扰正常的自我修复过程。要想身体痊愈，还是要靠健康的饮食，和坚持不懈的锻炼。
遇到问题，放下鸵鸟心态，做一只迎接风雨的苍鹰！
4、环境帮助和直面问题
遇到问题，放下鸵鸟心态，做一只迎接风雨的苍鹰？怎么开始灌鸡汤了，鸡汤有用的话，医院都歇业了。别急，接下来，我要放大招了，真正能解决焦虑情绪的两大法宝。
（1）第一个法宝是外在的，叫环境帮助。前面我们聊过了，我们的想法不但没法阻断，还很容易被环境激活。所以，反过来想，要想解决想法无法阻断的问题，首先要改变环境。
工作人员对白熊实验进行了一些改造。实验中，人们都被要求不许想白熊，五分钟后又都被要求想白熊，这个设计和一开始的实验没什么两样，唯一不同的是，在这两个环节中，有一组人的房间是教室场景，而另一组人在被要求想白熊这个阶段，场景变成了家用电器。
就是这么小的一个变化，实验结果却很令人意外。那些在墙壁画面保持不变的房间里的人，和第一次实验的结果一样，出现了明显的反弹，更容易想起白熊，而那些在墙壁画面改变了的房间里的人，却没有出现反弹现象。
看到这个实验，我突发灵感，能不能通过改变环境，达到戒烟和减肥的目的呢？答案是可行的。不管是戒毒所还是减肥训练营，都是把人隔离在一个精心设计好的环境里。所谓精心设计，就是说这个新环境中，完全没有任何提示物，对于立志减肥的人来说，没有美食广告牌，也没法使用美团饿了么。对于立志戒毒的人来说，没有烟雾缭绕的酒吧，也没有毒贩子。这是一次环境帮助。
更妙的是第二次环境帮助，从戒毒所或者减肥训练营出来之后，回到正常生活，他会惊奇地发现，关于戒毒和减肥的记忆都和被隔离时的环境有关，所有的提示物也都留在戒毒所和减肥训练营里，在正常生活中，这些提示物是不存在的。
因此，环境帮助的方法是有效果的，不仅帮助你打败了白熊，还帮你隔绝了能想起来白熊的环境。
（2）第二个法宝是内在的，叫直面问题。在一个研究中，一个长期害怕自己会疯掉的强迫症患者接受了一种以毒攻毒式的治疗。
医生鼓励他不要对抗自己的强迫性想法，反而要求他详细叙述出自己的想法来，甚至夸大这种想法，病人于是详细描述了自己会如何疯掉，以及发疯之后会做出多少愚蠢的行为。六个星期后，奇迹发生了，这位患者的病情取得了明显的好转，而且和他类似的很多病人也都有了大幅度好转的情况。
心理学家弗洛伊德发现：当人们有一些不愿回想的创伤经历与情绪时，试着倾诉和表达出来，能减轻长期的情绪困扰。
所以，在面对强迫症这个白熊的时候，我们要学会直面，而不是逃避。
在这里，给大家介绍一个卡瑞尔万灵公式，其内容是指：唯有强迫自己面对最坏的情况，在精神上先接受了它以后，才会使我们处在一个可以集中精力解决问题的地位上。如果你有了烦恼，你可以用卡瑞尔的万灵公式，按照以下三点去做：
（1）问你自己，可能发生的最坏情况是什么？（比如在一场考试中，最坏的结果无非是考砸了，回家被骂一顿）
（2）问你自己，是否能接受这个最坏的情况。（被骂一顿，肯定能接受啊，又不是事关生死的大事）
（3）问你自己，怎么才能改善最坏的情况呢？ （那就专心复习，认真准备考试吧，不要瞎想了）
以上就是《白熊实验》讲书的全部内容了，希望对大家有所启发，如果你有问题想要沟通，可以在留言区留言哦！
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