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学科术语,通常来自自然科学研究发现的规律。

在自然科学规律的指引下,人们往往能获得更多的自我启发;而针对日常现象,如果能够从源头去理解和拆解的话,那么我们所获得的指导将成倍增加,比如本文所说的“内耗”。

它首先来自物理学科的发现,其次才逐渐应用到更为广泛的领域,并不断给人们以启发。

内耗从物理上来说,是指一个振动的物体,即使完全与外界隔绝,其振动也会逐渐自行减弱。这种现象,是因为物体内部微观结构的“摩擦”,消耗了振动系统的弹性储能。

所以简称内耗,也叫内摩擦。

为什么性格内向的人容易精神失常(为什么性格内向的人精神内耗都很严重)(1)

内耗效应(群体心理学术语)

内耗效应则是指在群体心理学研究中,把社会或部门内部,因不协调、不统一或矛盾激化等原因造成的,人力、物力等方面原本可以避免的,毫无必要的消耗而产生的负效应,称为内耗效应。它产生的深层次原因是:

可见,内耗效应的出现,与认知、情感、行为、个性的不同而引发。想要克服内耗效应就必须协调上述的因素,尽可能整齐划一,从而减少内耗,避免负面效果的产生。

心理内耗(心理学术语)

日常生活中,人人都在进行自我管理。

无论是服从外在管理,还是自我管理,毫无疑问都要消耗资源和精力。而人的自我管理,尤其要消耗内在的心理资源。

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如果一个人内心的心理资源与存储不足,就会出现干涸无力,毫无头绪地奔忙或混乱状态。

假如长期陷在混乱无序中,人就会感觉疲惫不堪,不得不管理却又无法有效管理,进而陷入拖沓、回避、自我层级降维等状态,而这种状态,就是我们常说的心理内耗。

心理内耗往往有如下特征:

1. 经常觉得累、压力大,其实什么也没干;

2. 不知道自己想要什么,不知道自己最喜欢和希望的方向是什么;

3. 即使清楚了自己想要什么,有了方向,什么都还没开始就觉得自己很累了;

如果以上三条你都符合,那么很可能你的心理内耗比较严重,也就是说你的精神上比较疲惫劳累。当一个人在心理上的损耗和劳累比较严重时,他/她往往做不出有效判断,无论是工作还是学习,都会比较吃力。

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而如何有效生活,杜绝生活中在精神与心理上的消耗呢?看看下面五个生活日常,自己是否陷入了心理消耗之中,并对症下药进行自我调节。

【现象一】

每次参加社交活动后,会一直思考自己什么地方没做对,别人在如何评价自己,过分紧张他人对自己的观点和看法,甚至会因为这些臆想中的评价感到难过、焦虑、悲伤。

【有效应对方法】

过于敏感和在意他人意见看法,源自个体自信心不足,这种低自尊状态,让你的内心十分不安,进而在无关紧要和并无确凿证据的事情上产生了强烈的内耗。

请不要轻易低估自己,也不要对他人的评价毫不在意,而要以人无完人的态度,理性面对自己的优缺点,大方认可自己,并在他人评价的基础上正面完善自己。

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【现象二】

日常生活中,总是喜欢与他人进行比较与竞争。尤其是看到别人比自己优秀时,内心会产生强烈的不适感、失落感,甚至是嫉妒感。

【有效应对方法】

嫉妒和被嫉妒,都是人的正常情绪。当发现他人的优秀威胁到自己在资源分配中的优势地位时,人就会出现惧怕心理和嫉妒心理。

但这种状态其实于事无补,因为无法改变的现实导致的嫉妒心理对人的内心耗损和伤害极大,一来它们不能让你变强大,二来只会使你一直把自己处在硬拼和逞能,以压倒对方的较劲状态下,进而在毫无意义的比较中心力交瘁。

因此,当嫉妒来袭,你最应该做的就是平复心绪,找到对方的优点并与自己的优点做横向拆解与比较。

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当你对对方的优势有所了解和瓦解之后,再回头来看自己的独一无二之处,就能比较坦然地接纳对方的优秀,和自己暂时落后的处境。

而这种心态上的缓和,将能使你集中有限的精力,去做大做强自己的优势。

【现象三】

内心一直希望变优秀,而且思想也很活跃,但却毫无具体行动。实际上你只是思想勤奋,四肢懒惰而已,在默默跟自己较劲无数次后,因为现实毫无进展,进而感到沮丧而不知道原因。


【有效应对方法】

这是心理内耗最为典型的特征,身体不动,思想异常活跃。本质上,还是自身惰性在执掌自我的小乾坤,表现出来的就是执行力不足。

所以,没别的,不要坐在原地等,做起来,干起来!

【现象四】

不敢做决定,总是优柔寡断,犹豫不决。甚至在选择之后,还会不断去思考自己的决定是否正确,想象当下不存在的失败和恐惧感。

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【有效应对方法】

优柔寡断是内心割舍不清,没想清楚自己到底最想要什么,所以无法做出清晰确凿的决定和选择。此外就是压根没想去承担决策失败所造成的责任和痛苦,这是人格上的缺陷,造成的内心损耗。

怎么改,得看自己到底是不是敢于舍弃和追求,想明白了,就行动,不要只是心动而行动上等于零。

【现象五】

拖延,最常见的状况就是:往往不到最后一刻绝不动手,而且经常必须在压力之下才能做好一件事。并且,一边做一边拼命自责,而这种状态又特别影响正在做的事情,导致做了等于没做,效果极差。

【有效应对方法】

拖延心理产生的原因很庞杂,但无论是哪种原因,都请立即停止。哪怕是做得不好,也比拖到最后一刻才做要好得多,因为尚有时间补救。

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一定要谨记:凡事拖延,就会导致内心产生愧疚感和自我谴责,长期持续人就会产生自我否定的心理。所以,千万不要拖延!

以上五个方面,大家可以自行对照检查,发现一个更改一个,尽量让自己的心理和精神状态处于健康和有序的氛围里。

与此同时,要想减轻心理内耗,我们还要特别关注在某一个方面的有效积累,也就是我们在前文所提到的心理资源积累,它是减少内耗的重要因素。


所谓心理资源,并不单指某一个方面,而是包括很多东西,比如健康的体魄、丰富的文化知识、常态化的社会人际交往、个体经济能力以及人生阅历等多个层级的内容。

对于个体来说,同时拥有以上所有心理资源是不太现实的,我们只能尽可能地让其中常见常有的资源保持丰富和饱满的状态,而不在稀缺的心理资源上浪费太多时间。因为那样做,同样也是让自己处于心理消耗之中,得不偿失。

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因此,如果想要减少心理消耗,不仅需要持续积累丰富而有效的心理资源,以支撑日常心理消耗,更要形成一整套积累心理资源的规律,从而让自己持续不断地得到供养和补充。

在日常生活中,我们可以试着这样做:

1、无论何时都相信自己。建立自信心理机制,喜欢自己,接纳不完美的自己,这是改变心理内耗的重要前提。

2、学会从简单,或不想做的事情开始行动。万丈高楼平地起,慢慢地,当你连不想做的事情也能应对如流时,其他事情也就难不倒你了。

我们经常说万事开头难,但其实并非事情本身有难度,而是因为自己陷入了毫无意义的心理消耗。

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3、有规律的作息,加强身体机能训练。身体是革命的本钱,意义之重大无需赘言。

4、遇到的问题或焦虑,往往不是能力方面的问题,而是没经历过,没找到诀窍。因此要快速向外学习请教。而在此过程中,那些你认为很难的事情,在别人看来很简单有套路。

5、自己定的计划就要坚持下去,计划再烂,也好过没计划。提前制定好事情的底线完成日期,并时刻督促自己去完成。

6、劳逸结合,张弛有度。这个意义也不言自明,累垮自己也是一种不合理不明智的内耗。

最后,祝大家效率越来越高,越来越有行动力。

- The End -

作者 | 神奇小小

编辑 | 一粒米

第一心理主笔团 | 一群喜欢仰望星空的年轻人

参考资料:《Developmental psychology》

[1] Alfred Adler, translated by Zhou lang. what does life mean to you [M]. International Culture Publishing Company, 2000

[2] Nkwcomb, T. M. The varieties of interpersonal at- traction, In D. Cartwrighl & A. Zander (Eds.), Group dynamics. (2nd cd.) Evanston: Row, Peterson, 1960.

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