可以直接吃的膳食纤维食物（您应该了解的高纤维饮食）

纤维是指膳食纤维，是一些水果，蔬菜和谷物中的物质。它们穿过你的身体而不被消化。但它可以影响你消化其他食物的方式，也可以改善你的排便。有2种纤维。一种被称为“可溶性纤维”，存在于水果，燕麦，大麦，豆类和豌豆中。另一种被称为“不溶性纤维”，存在于小麦，黑麦和其他谷物中。你吃的两种纤维都叫做“膳食纤维”。

• 纤维可以帮助您的排便更柔软，更有规律。帮助解决便秘。

• 获得足够的纤维还可以帮助降低患心脏病，脑血管意外和2型糖尿病的风险。
• 促进肠道益生菌生长。
• 膳食纤维可增加腹饱感，有助于控制体重。
• 改善脂代谢，降低胆固醇。
• 可协助控制血糖。
• 预防结肠癌，乳腺癌等。
• 对口腔有保护作用。

建议的纤维量为每天20至35克。

以下含量指每100g的不溶性膳食纤维含量

• 麸皮：31.3g

• 谷物及制品：0.1-10.8g，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米（干）、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
• 麦片：8-9g；燕麦片：5-6g
• 马铃薯、红薯等薯类的纤维素含量大约为2-3g。
• 豆类及制品： 0.1-15.5g，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆（带皮）、豌豆、芸豆（白）、黑豆、红小豆、绿豆。无论谷类、薯类还是豆类，加工得越精细，纤维素含量越少。
• 蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40g，干红辣椒（尖）超过40g。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

• 菌类（干）：干制菌藻类食物一般含有较高的膳食纤维，其中松蘑的纤维素含量接近50g，30g以上的按照从多到少的排列为：发菜、松蘑、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的膳食纤维含量也较高，达到21.6g

• 坚果、种子类：3-14g。10g以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10g以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

• 水果及制品：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50g，其次有酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
• 各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素或含量极低；各种婴幼儿食品的纤维素含量都比较低。

当你开始吃大量纤维时，你的腹部可能会感到胀气或痉挛。您可以通过慢慢添加纤维来避免这些副作用。

此外：吃太多膳食纤维，可能导致发生低血糖反应。可能降低蛋白质的消化吸收率。可能影响钙、铁、锌等元素的吸收。

高纤维饮食必须循序渐进，慢慢地增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。每日摄取纤维的上限是35g。

所以，任何东西，既不能太少，也不能太多。