营养师看的书(看完就是营养师)(1)

维生素A

功能作用:年轻皮肤,靓丽头发,健康指甲,护眼明目,强健骨骼。

高含食物:胡萝卜,柑橘,奶酪,牛奶,鸡蛋,鱼,西芹,菠菜,动物肝脏。

流失途径:高温或长时间保存

每日推荐量:0.4-1毫克或者100克牛肝。

营养师看的书(看完就是营养师)(2)

维生素B2

功能作用:再生细胞,护眼明目,健壮肌肉。

高含食物:牛奶,鸡蛋,杏仁,蘑菇,荞麦,干奶酪,酵母和肉类。

流失途径:长期光照

每日推荐量:1.3-3毫克或者2个鸡蛋。

营养师看的书(看完就是营养师)(3)

维生素B5

功能作用:提高记忆,舒缓情绪,病后康复,维护心脏和血管健康。

高含食物:各种肉类,鸡肉,蛋黄,乳制品,鱼子酱,豆类,坚果,酵母,燕麦粥,大米和西兰花。

流失途径:反复冷藏

每日推荐量:5毫克或者100克猪肝。

营养师看的书(看完就是营养师)(4)

维生素B6

功能作用:恢复体力,强化神经,维护血管。

高含食物:谷物,麦芽,绿色沙拉,甘蓝,香蕉,核桃,小麦麸皮,鲑鱼和肉类。

流失途径:长期光照

每日推荐量:1.6-2毫克或者300克牛肉。

营养师看的书(看完就是营养师)(5)

维生素B12

功能作用:维持正常体重,增强免疫,集中注意力,健康胃肠道。

高含食物:大豆,啤酒花,菠菜,海带,牡蛎,鱼肉,牛奶,奶酪,蛋黄和各种肉类。

流失途径:长期光照和高温

每日推荐量:2-5毫克或者100克鲑鱼。

营养师看的书(看完就是营养师)(6)

维生素C

功能作用:平滑皮肤,增强免疫,舒缓情绪,健康头发和指甲。

高含食物:小茴香,柑橘,沙棘,红酒,菜花,豌豆,豆角,萝卜,猕猴桃和芦笋。

流失途径:烹调

每日推荐量:70毫克或者半个橘子。

营养师看的书(看完就是营养师)(7)

维生素D

功能作用:强健骨骼,增强凝血,减少感冒,排除毒素,舒缓情绪,维护心脏和血管健康。

富含食物:奶酪,黄油,蛋黄,鱼肉,海鲜,土豆,植物油和牛肉。

流失途径:在碱性环境中烹调

每日推荐量:2-5毫克或者2个鸡蛋。

营养师看的书(看完就是营养师)(8)

维生素K

功能作用:促进伤口愈合,增强凝血。

富含食物:菠菜,荨麻,蔷薇果,甘蓝,菜花,胡萝卜,西红柿,草莓,绿茶和海带。

流失途径:长期光照或高温

每日推荐量:1-2毫克。

,