食谱:杂粮米饭（一份）、菠菜胡萝卜丝拌豆腐丝（一份）、西红柿鸡蛋紫菜汤（一份）。
食材:杂粮米、胡萝卜一个（中等大小）、菠菜200克、豆腐丝6克、西红柿2个、紫菜1片、鸡蛋1个、食用油、食用盐、蒜未、葱未、韭菜丝、虾皮。
制作方法:（1）根据自己午餐的主食量选适量的杂粮米。
（2）把适量的杂粮米倒入盘中，倒入清水，放适量的食盐泡一会儿，用清水冲一次洗净备用，用盐水泡的目的是让米更干净，而且洗米的次数少，避免淘米次数过多，减少米的营养流失。
（3）把备用好的杂粮米放入电饭锅里，倒入清水么过杂粮米1寸高的水位即可。
（4）盖好电饭锅盖，插好电源，按烝饭键及时间键。
（5）电饭锅的时间键停止后，揭开锅盖，杂粮饭就好了，盛入碗中即可食用。
（6）在按好蒸杂粮米饭的时间键后，就把胡萝卜、菠菜、豆腐丝洗净切好备用。
（7）在另一个锅里倒入清水烧开，先焯豆腐丝，再焯胡萝卜和菠菜，因为豆腐丝里有盐，能使胡萝卜颜色鲜艳，菠菜颜色碧绿。
（8）把焯好的胡萝卜、菠菜、豆腐丝沥干水分备用。
（9）在锅里倒入少许油烧至六成倒入葱末、蒜末爆香。
（10）在备用好的胡萝卜丝、菠菜、豆腐丝倒入爆香的葱末、蒜末，放少许盐搅拌均匀即可食用。
（11）西红柿用热水烫一下，用冷水冲撕去皮，切片。紫菜泡开洗净。在锅里倒入清水烧开，倒入西红柿、少许虾皮、紫菜煮5分钟，打入鸡蛋煮滚，关火盛入碗中放少许韭菜丝，即可食用。
这款食谱，营养丰富，含有丰富的膳食纤维、维生素，矿物质、蛋白质和不饱和脂肪酸，能软化血管，促使血液循环，减少脂肪在血管内的沉积，有降低高血糖、高血压、高血脂的作用，也附合《中国居民膳食指南》里的营养，是高血糖、高血压、高血脂的营养午餐。
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