2019年（美国新闻与世界报道）对41种最受欢迎的饮食模式进行了评估，DASH饮食（DASH饮食是高血压防治饮食对策）荣获饮食第二名。
随后有临床显示饮食是可以降压的，分别可降收缩压11.4mmHg，舒张压5.5mmHg，坚持两周即可见降压效果，配合低盐饮食效果更好！并且这个饮食模式已获得中国最新版高血压防治指南的推荐了。
一、每日推荐饮食搭配
1.谷物：6-8份
每份可为1片面包或28g干麦片或1/2杯米饭、意大利面或谷物
2.蔬菜：4-5份
每份可为1杯生的绿叶蔬菜或1/2切碎生的或熟的蔬菜或1/2杯蔬菜汁
3.水果：4-5份
每份可为1个中等大小水果或1/4杯干果或1/2杯新鲜、冷冻或灌装水果或1/2杯果汁
4.脱脂或低脂牛奶及奶制品：2-3份
每份可为1杯牛奶或酸奶或42 g奶酪
5.瘦肉，家禽和鱼：少于6份
每份可为28g煮熟的肉、家禽或鱼或1个鸡蛋
6.坚果，种子和豆类：4-5份/周
每份可为1/3杯或42g坚果或2汤匙花生酱或2汤匙或14g种子或1/2杯煮熟的豆类
7.脂肪或油脂：2-3份
每份可为1汤匙人造奶油或1汤匙植物油或1汤匙蛋黄酱或2汤匙色拉酱调料
8. 糖或含糖食物：少于5份/周
每份可为1汤匙糖或1汤匙果冻或果酱或1/2杯冰糕或明胶或1杯柠檬水。
二、控制油脂类型和摄入量
1.减少动物油（肥肉、动物内脏等）和胆固醇的摄入（动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼等）。
2.减少类西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品摄入。
3.适量选用橄榄油，每周3次或隔天1次即可，但烹调温度需控制在150℃以下。
4.烹调用油注意事项：选择符合国家标准的安全用油；橄榄油、茶油首选；每日烹调油用量小于25g（半两，相当于2.5汤匙）；油温不宜过高。
三、蛋白质摄入适量增加
如牛奶、鱼类、鸡蛋清、瘦肉等。
新鲜蔬菜和水果适量增加，每天吃8两至1斤新鲜蔬菜，1-2个水果。伴糖尿病高血压患者可选择苹果、猕猴桃、草莓、梨、等低糖或中等含糖水果。
膳食钙摄入增加，脱脂或低脂牛奶摄入每日250-500 mL，乳糖不耐受者，可食用酸奶或去乳糖奶粉。
我是老年科陈医生，如果你有高血压方面的问题，可以给我留言，我来帮你。
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