胸肌的中部和上部一直是让很多健身者头疼的地方，今天我们就来具体说说这两个部位该如何里练：
中部胸肌增肌计划
许多人都想锻炼出巨大的胸肌，所以卧推自然是许多人的首选，这套训练采用的是循环式增肌计划，而对于许多采用这种计划的人来说，效果也非常好，在这个计划中，通过稍微不同的卧推角度，所有的训练动作都可以指向最厚的中部胸肌
在杠铃卧推训练结束后，哑铃卧推可以在调整后的卧推凳上练习，这样你就可以将卧推凳的角度稍微提高到你最适合的上斜训练角度。此外，你还可以使用悍马机械胸部推举，但是在这次训练中，你需要将你的身体侧过来，和凳子成十字交叉的位置，而不是像往常一样只是靠在凳子上，这样你就可以通过身体前面的侧向推举动作，以一种你不习惯的方式刺激你中部胸肌纤维。这种训练动作可以在准备训练结束时采用单关节训练动作之前安排，单侧手臂一轮接一轮地训练，可以触发中部胸肌产生更好的泵感。
上部胸肌增肌计划
无论你的目标是扩大你的上部胸肌，因为它们可能是你的薄弱部位，或者你需要循环通过不同的部位来刺激你胸部的整体发育，这个训练项目通过多样化的上下训练刺激你的胸部。值得注意的是，上斜卧推不能总是根据你过去使用的上斜角度来训练，上斜卧推应包括一个比较缓和的角度，也要有一个陡峭的角度。
上斜杠铃卧推凳提供了一个固定的卧推角度，所以当你做哑铃卧推时，你可以大幅度减小卧推角度。此外，此时你还可以使用悍马机器做上斜卧推，这样你就可以从胸前向上卧推，以独特的方式刺激你的上胸肌，每次用单手进行训练，然后安排单关节训练，从而得到上胸肌的泵感。
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