瑜伽晨练58个动作（一套简单的晨练瑜伽序列）

随着人们生活水平的不断提高，越来越多的人开始意识到身体健康的重要性，并开始尝试各种运动方式来保持身体健康。而瑜伽作为一种全面的身心健康运动方式，因其简单易学、效果显著而备受追捧。那么，为了让初学者更好地了解瑜伽，本文将为大家介绍一套简单的晨练瑜伽序列，适合新手入门练习！

一、基础呼吸练习

先进行基础呼吸练习可以帮助新手更好地进入瑜伽的状态。这个练习可以通过坐在垫子上，调整呼吸，舒缓身心来达到放松身心的效果。

下面是一个简单的呼吸练习：

1. 坐直，放松肩膀和颈部，双手搭在膝盖上。
2. 手指轻轻交叉摆在胸前，手掌向下放在腹部。
3. 闭上眼睛，深呼吸数次，把注意力集中在呼吸和身体上。

这个呼吸练习可以让你的思维更为清晰明了，进入瑜伽练习状态也更为快速。

二、山式

山式（Tadasana）是瑜伽中最基础的姿势，在很多瑜伽序列中都会有它的出现。虽然看起来简单，但其实它对于身体的平衡、姿态和核心稳定性有着重要的作用。

具体做法：

1. 双脚并拢，手臂沿着身体放松下垂。
2. 轻轻用力收紧腹部肌肉，保持背部挺直，双目平视远方。
3. 深呼吸数次，让自己的身体和心灵完全放松。

三、树式

树式（Vrikshasana）可以帮助提高身体的平衡能力，同时也可以增强髋部和腿部肌肉的力量。

具体做法：

1. 双脚并拢，双手合十放在身前。
2. 将左脚的脚掌贴在右腿大腿内侧，注意不要碰到膝盖。
3. 稳定身体，集中注意力，缓慢深呼吸，保持20秒。
4. 换另一侧重复以上步骤。

四、下犬式

下犬式（Adho Mukha Svanasana）可以对肩部、手臂和背部进行拉伸，同时还可以帮助缓解压力和焦虑情绪。

具体做法：

1. 跪在垫子上，双手放在地面上，与肩膀同宽。
2. 向后弯腰，双手向前移动，直到成一个三角形的姿势，身体呈V形。
3. 双脚并拢，脚跟触地，尽量将腿部伸直。
4. 保持这个姿势，深呼吸5-10次。

五、俯卧撑式

俯卧撑式（Chaturanga Dandasana）是一种非常不错的上肢训练方式，可以通过这个动作来练习并加强手臂和背部肌肉的力量。

具体做法：

1. 从下犬式开始，双手放在地面上，与肩膀同宽。
2. 慢慢向前迈步，让身体与地面平行。
3. 弯曲双肘，直到手肘和胸骨与地面平行。
4. 稳定身体，缓慢呼吸5-10次。

六、船式

船式（Navasana）是一种可以练习腹部肌肉力量的姿势。这个动作还能帮助增强核心稳定性、调节消化系统和减少腰部脂肪。

具体做法：

1. 坐在垫子上，双手放在身体两侧。
2. 同时将双腿抬起，身体后仰，同时将双手伸直，并将身体向前倾斜。
3. 保持稳定，缓慢呼吸几次。

结语

瑜伽并不需要太多的装备，只需要一个瑜伽垫和一些空闲的时间和空间就可以开始练习。本文介绍的这套晨练瑜伽序列非常适合新手入门，希望大家能够坚持每天练习，并享受到瑜伽的健康益处。记住，瑜伽虽然看起来简单，但却有着深远的内涵，需要不断地练习和发现，在它的实践中成长。

作为一门健身运动，瑜伽已经被越来越多的人所接受和喜欢。瑜伽不仅可以锻炼身体，还能调节情绪，促进身心健康。很多人想尝试瑜伽，但是因为课程过于复杂或者费用昂贵而望而却步。其实，瑜伽并不一定需要太多的器材和时间，只需要一套简单的动作序列就可以开始练习。下面介绍一套最适合初学者的晨练瑜伽序列，希望能对想要尝试瑜伽的朋友有所帮助。

第一步：打坐冥想

在练习瑜伽之前，我们需要先进行打坐冥想，让身心放松，准备好开始练习。找一个安静的地方，坐在地上，双手放在膝盖上，闭上眼睛，深呼吸，全神贯注地感受自己的呼吸。在这种状态下，放松注意力，感受周围环境，让自己的内心变得平静。

第二步：仰卧位

首先，仰卧在地面上，双膝屈曲，脚底着地。双手伸直放在身体两侧，掌心向上。做深呼吸，放松身体，感受气息从腹部进入。随着每一次呼吸，身体会感到越来越轻松。

第三步：猫式

这个动作可以帮助缓解腰痛和颈部疼痛。站立在地面上，双膝和手掌触地，将背部弯成驼背形状。在呼气时，将头向下低，锁定腹部肌肉。在吸气时，将头向上抬起，使背部微微凸起。这个动作可以重复数次，然后回到仰卧位。

第四步：山式

这是瑜伽中最基本的姿势之一，可以帮助加强腿部肌肉和平衡能力。站立在地板上，双手放在身体两侧，掌向内。将脚并拢，使脚趾紧贴地面，膝盖挺直。在呼气时，收紧腹肌，向内收腹。在吸气时，将手臂向上伸展，手掌向前。

第五步：犬式

这个动作可以帮助加强手臂和腿部肌肉，同时也能缓解背部疼痛。先站立在地板上，手掌贴地，距离与肩同宽。将脚向后伸展，使身体呈V字形。保持双手和脚距离稳定，向内收腹。让头部自然下垂，目光落在膝盖上方。

第六步：树式

树式可以帮助加强腿部肌肉和平衡能力。先站立在地板上，双脚并拢。将左脚的脚掌放在右大腿的内侧，双手合十放在胸前。感受身体的平衡和重心，并保持深呼吸的状态。重复这个动作，然后转换到右脚的树式。

第七步：仰卧腿部抬高

这个动作可以帮助加强腰部和腿部的肌肉，缓解腰痛。先仰卧在地面上，双手伸直放在身体两侧，双腿伸直。在呼气时，将腿抬离地面，使腰部贴紧地面，并保持几秒钟。在吸气时慢慢下降，回到原来的位置。

以上七个动作适合初学者，对身体没有太大的负担，也不需要太多的器材。可以在家里或室外进行，每个动作重复数次，每天练习30分钟左右。在练习瑜伽时需要注重呼吸和内心感受，不要盲目追求完美，以身体的感受为主。相信在不久的将来，通过这套简单的晨练瑜伽，初学者也能够享受瑜伽健身带来的健康与快乐。

,