1. 拉力器夹胸

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(1)

动作:拉力器夹胸

锻炼肌群:胸大肌上部、三角肌前束

动作要点:

1. 两脚分离与肩同宽,两臂侧上举,肘关节微屈,两手心向下握住把柄。

2. 吸气,由上向下拉至小腹前,收紧胸大肌,停顿,然后慢慢还原。

2. 拉力器侧平举

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(2)

动作:拉力器侧平举

锻炼肌群:三角肌中束

动作要点:

1. 握起把手,慢慢拉起直至手臂与地面平衡,手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

2. 在高点时,稍停一秒,慢慢放回起始点。

3.拉力器屈臂下拉

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(3)

动作:拉力器屈臂下拉

锻炼肌群:肱三头肌

动作要点:

1.两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。

2. 吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力。

4. 绳索弯举

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(4)

动作:绳索弯举

锻炼肌群:肱二头肌、肱桡肌

动作要点:

1.两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,反手握住把柄,两手间距与肩同宽。

2.吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌在用力。

5. 悬垂举腿

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(5)

动作:悬垂举腿

锻炼肌群:腹直肌下部

动作要点:

1.采用正握宽握距悬垂在单杠上,脚尖指向地面。

2.保持双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,把膝盖提到胸口,保持几秒,然后返回到初始位置,要避免摇晃。

13个龙门架练背动作

龙门架是我们在健身房经常会见到的大器械,也是健身爱好者最受欢迎的器械之一,主要是因为这个器械的功能非常全面,配件也是非常丰富,练习者可以用不同动作将全身每块肌肉都练到,并且它的运动轨迹是自由的,还可以通过不同角度不同的握法对同一块肌肉进行锻炼。

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(6)

图1

龙门架分为两种,一种是小龙门架(俗称小飞鸟,图1),优势在于占地空间小,一般健身工作室会选择它;另一种是大龙门架(俗称大飞鸟,图2),器械够长够大,看起来相对霸气。

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(7)

图2

龙门架加上不同的配件和采用不同的姿势,可以衍生出数十种针对背部肌肉的练习动作(本推文中的背部肌肉是指背阔肌和斜方肌),由此精选其中13个练习动作进行简单的讲解。

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(8)

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(9)

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(10)

动作演示

1. 龙门架坐姿划船

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(11)

动作描述:

①将滑轮调到与胸部略低,坐在凳子上,双手打开与肩同宽反握闭握住短杆,上半身自然挺直,收腹挺胸沉肩

②呼气背阔肌用力,双手贴着身体两侧往后拉,直至短杠靠近身体;吸气慢慢还原至手臂自然伸直

注意事项:不能耸肩

2. 龙门架坐姿直臂肩胛骨后缩

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(12)

动作描述:

①将滑轮调到与胸部同高,坐在凳子上,双手打开与肩同宽正握闭握住短杆,上半身自然挺直,收腹挺胸沉肩

②呼气斜方肌中下束用力,肩胛骨带动手臂往后缩,直至肩胛骨收紧;吸气肩胛骨放松还原

注意事项:不能耸肩

3. 龙门架坐姿开肘划船

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(13)

动作描述:

①将滑轮调到与胸部同高,坐在凳子上,双手打开与肩同宽对握闭握住短杆,上半身自然挺直,收腹挺胸沉肩

②呼气斜方肌中下束用力,双手打开与身体夹角45°—60°往后拉,直至肩胛骨收紧;吸气双手放松还原

注意事项:不能耸肩

4. 龙门架坐姿高位下拉

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(14)

动作描述:

①将滑轮调到最高,坐在凳子上,双手打开与肩略宽正握闭握住高位下拉杆,上半身自然挺直,收腹挺胸沉肩

②呼气背阔肌用力,肩膀下沉,双手往下拉,大臂往内收,直至杠杆靠近锁骨;吸气双手慢慢伸直还原

注意事项:不能耸肩

4. 龙门架坐姿高位下拉

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(15)

动作描述:

①将滑轮调到最高,坐在凳子上,双手打开与肩略宽正握闭握住高位下拉杆,上半身自然挺直,收腹挺胸沉肩

②呼气背阔肌用力,肩膀下沉,双手往下拉,大臂往内收,直至杠杆靠近锁骨;吸气双手慢慢伸直还原

注意事项:不能耸肩

5. 龙门架站姿直臂下拉

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(16)

动作描述:

①将滑轮调到最高,双手打开与肩同宽正握闭握住短杆;身体自然站立,大小腿并拢,膝关节微曲,上半身往前俯身20°—30°,收腹挺胸

②呼气背阔肌用力,双手直臂往下拉,直至短杆靠近锁骨;吸气双手慢慢伸直还原

注意事项:不能耸肩

6. 龙门架站姿划船

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(17)

动作描述:

①将滑轮调到比胸部略低,双手打开与肩同宽反握闭握住短杆;上半身自然挺直,收腹挺胸

②呼气背阔肌用力,双手贴着身体两侧往后拉,直至短杠靠近身体;吸气慢慢还原至手臂自然伸直

注意事项:不能耸肩

7. 龙门架站姿高位下拉

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(18)

动作描述:

①将滑轮调到与最高,双手打开与肩略宽正握闭握住高位下拉杆,上半身自然挺直略为前屈20°—30°,收腹挺胸沉肩

②呼气背阔肌用力,肩膀下沉,双手往下拉,大臂往内收,直至杠杆靠近锁骨;吸气双手慢慢伸直还原

注意事项:不能耸肩

8. 龙门架站姿开肘划船(双把手)

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(19)

动作描述:

①将滑轮调到比胸部同高,双手正握闭握住把手;上半身自然挺直,收腹挺胸

②呼气斜方肌中下束用力,双手打开与身体夹角45°—60°往后拉,直至肩胛骨收紧;吸气双手放松还原

注意事项:不能耸肩

9. 龙门架站姿划船(双把手)

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(20)

动作描述:

①将滑轮调到比胸部略低,双手反握闭握住把手;上半身自然挺直,收腹挺胸

②呼气背阔肌用力,双手贴着身体两侧往后拉,直至把手靠近身体;吸气慢慢还原至手臂自然伸直

注意事项:不能耸肩

10. 龙门架站姿划船(长杆)

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(21)

动作描述:

①将滑轮调到比胸部略低,双手打开与肩同宽反握闭握住长杆;上半身自然挺直,收腹挺胸

②呼气背阔肌用力,双手贴着身体两侧往后拉,直至把手靠近身体;吸气慢慢还原至手臂自然伸直

注意事项:不能耸肩

11. 龙门架站姿开肘划船(长杆)

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(22)

动作描述:

①将滑轮调到比胸部同高,双手正握闭握宽握住长杆;上半身自然挺直,收腹挺胸

②呼气斜方肌中下束用力,双手打开与身体夹角45°—60°将长杆往后拉到胸部,直至肩胛骨收紧;吸气双手放松还原

注意事项:不能耸肩

12. 龙门架俯身划船(长杆)

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(23)

动作描述:

①将滑轮调到最低,双手打开与肩同宽反握闭握住把手;上半身自然挺直,收腹挺胸,俯身与地面夹角约45°

②呼气背阔肌用力,双手贴着身体两侧往后拉,直至把手靠近身体;吸气慢慢还原至手臂自然伸直

注意事项:不能耸肩

13. 龙门架俯身开肘划船(长杆)

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(24)

动作描述:

①将滑轮调到最高,双手正握闭握宽握住长杆;上半身自然挺直,收腹挺胸,俯身与地面夹角10°—20°

②呼气斜方肌中下束用力,双手打开与身体夹角45°—60°将长杆往后拉到胸部,直至肩胛骨收紧;吸气双手放松还原

注意事项:不能耸肩

- END -

龙门架练背动作(每日器械龙门架13个龙门架练背动作)(25)

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