健康的减肥取决于几个关键因素，其中最重要的是可持续的热量不足。为了在你的身体中看到明显的效果，你需要在一天中消耗比你吸收的更多的卡路里，无论是因为少吃食物还是增加运动消耗更多的卡路里。
虽然每个人在减肥时的卡路里摄入量都会有所不同，但要确定你的理想数值相对容易，这样你就不会减少吸收宝贵的维生素和营养，同时也不会经常放纵自己食欲。
首先，最重要的是要记住，你一天的理想卡路里摄入量不会和你体重完全相同的人一样。在很大程度上取决于你的身体构成和每天的能量输出，最简单的方法是确定你的每日总能量消耗，以计算出你一天中燃烧的卡路里量作为基线。
“你的基础代谢率（BMR）是你身体在休息时燃烧的卡路里数，这也是保持瘦体重所需的卡路里数。”当你加入日常生活活动和有目的的锻炼时，你的每日总能量消耗（TDEE）会进一步增加。”使用NIH的体重计划工具等计算器来确定你的TDEE，可以让你更好地了解你应该从中摄入多少卡路里。
在您计算出TDEE后，您可以根据该数字开始创建合理的数字。数字太大会让你的身体感到虚弱和营养不良，但数字太小可能不会让你得到你想要的结果，所以你想以多快的速度减肥是一条很好的线。记住，如果你以安全和可持续的方式完成，体重减轻得越慢，就越有可能远离。
“每天少摄入100-200卡路里可能会导致减肥速度减慢，而不是每天少摄入500卡路里。”在较长的一段时间内保持较小的卡路里数字可能更容易。专注于食用高纤维、全脂食物，如蔬菜、水果、全谷类和豆类，也能帮助你在摄入较少卡路里的同时感到饱足和满足。“你可能会选择更大的数字，以更快地减肥，但这最终将很难坚持下去，当新奇感消失时，你可能会发现自己减肥效果会随着时间的推移而倒退。
设定一个每周减掉大约0.25公斤到1公斤的目标是一个健康的比率，每天摄入250-500卡路里的热量就很容易达到这个目标。这可以通过在你的饮食中做一些小的交换来节省卡路里，比如从你的咖啡中去掉糖，或者换成多谷物的白面包。
当然，卡路里并不是决定减肥成功与否的唯一因素，同时你还需要摄入营养丰富的食物，以增强身体和肌肉，从而增加脂肪燃烧的新陈代谢。”不建议成年人摄入少于1300卡路里的热量。平均而言，一个成年人在摄入1500-2000卡路里并进行有规律的活动时可能会成功减肥（同样，这一切都取决于个人）。
如果你不喜欢跟踪你的食物摄入量，那么计算卡路里可能不是你最好的减肥方法，简单地专注于创造优先考虑蛋白质、脂肪和健康碳水化合物的膳食，同时减少你的糖摄入量可能会更容易。然而，随着时间的推移，减少250-500卡路里的热量摄入是最安全、最健康的减肥方法，在你对生活进行微小而可持续的调整时，这种减肥方法的效果很容易保持。
保持对身体饥饿信号的警觉，给自己吃营养丰富的食物，吃饱了就停下来，这将有助于培养一种更健康的饮食关系，让你在减肥的同时不会陷入对食物的渴望心态。卡路里计数并不适用于所有人，但如果做得正确，它可以成为减肥的有用工具。
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