对繁忙的打工人来说,如果有种可以瘦腿瘦身,高效率兼时间短的运动,谁不想试试呢?
说的是红遍欧美的 TABATA 运动,原来它是由日本人发明。除了可以瘦身,更有消脂效果!
TABATA 效果如何?
很多人问 ：
TABATA 一天要做几组比较有效?
要怎么做比较好?
饭前做还是饭后做好?
如果想减重只靠运动,不饮食控制是一件非常困难的一件事喔!
一天运动最多让你燃烧300~500卡,如果你每天运动的要死要活,但饮食完全不控制,要吃超过每天需要的300~500卡是非常容易的事。
饮食控制搭配运动才能有效减肥,透过饮食控制,吃好的、对的食物,吃够你需要的基础代谢但不过量,再搭配适度不过量的运动,就可以达到最好的减肥效果！
TABATA :高强度间歇运动
TABATA 是高强度间歇运动,算是结合有氧跟无氧,可以同时训练到无氧的肌力跟有氧的心肺能力,又比有氧强度高很多的间歇运动。
基本上我会建议不用天天做,可以的话一个礼拜可以做3~4天。
要饭前做或饭后做都好,我是习惯饭后做。
因为 TABATA 算强度比较高的间歇运动,所以做 TABATA 的那一天就不用再做有氧运动了,例如跑步、骑车等等,每次的话可以依自己个人能力挑适合你的版本。
TABATA 每个组间休息多久?
每次建议可以的话做2组以上不超过5组是最好的。
有人跟我说他做了5组 TABATA 的进阶版都不累啊,我问他花了多久的时间做,结果他说他做一组休息10分钟再做下一组,休息那么久当然不会累。
最好的方式是每个组间休息1分钟,意思就是1组做完后休息1分钟再做下一组。
以我自己来说,我都做进阶版,做到第2组开始就会觉得喘,第3组就是一个要挂掉的节奏,第4组已经累的像狗一样了。
所以,如果你想要燃烧脂肪达到最好的效益,记得做完1组休息1分钟马上做下一组,至少做2~3组,绝对会让你的脂肪拼命燃烧的!
TABATA 训练法
TABATA 训练是一次4分钟运动,并且进行20秒后休息10秒,只要撑过20秒,大多数的人都不会半途而废。
今天介绍6个训练动作,是不少减重人士的理想选择动作。
01
练习1:高抬腿
高抬腿跑步动作不难,对于消耗热量却非常有效。大腿脂肪较多的女生,做这个动作也可以有效减少大腿的脂肪。
右膝抬起来→然后换左膝
02
练习2:蛙人
这个练习适用于下半身肌肉,需要看你的背部承受力。
弯曲膝盖,双手放在地板上→向前跳→跳到原来的位置,双脚放在双手的两侧
03
练习3:滑轮选手
从一侧开始,将体重转移到一条腿→另一条腿放到重心腿后方→换另一只腿当重心腿
04
练习4:地板动作
这是最简单的部分,在俯卧位,保持双腿伸直但略微分开,让身体呈一直线。
05
练习5:登山者
做出伏地挺身的准备动作,然后轮流弯曲双脚,直到膝盖碰到手肘,动作要像在跑步一样快,可以训练到全身肌肉。
06
练习6:开合跳
动作是先站直身体,双手放在身侧;跳起时,双脚向外,双臂高举过头;落地时,双脚合埋,双手放回两旁。可加强心跳率。
TABATA 是高强度训练,进行前必需热身,进行时血压会上升,所以本身有高血压的人, 就要避免做 TABATA 运动了。
另外,体重过重者也不适宜,以免对膝盖造成过大负担。
END
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