如今很多人有一颗想运动的心，但无奈从早到晚，很难空出一段完整的时间来锻炼。有人担心晚上运动太兴奋睡不着，甚至有说法称晚上锻炼等于慢性自杀……
然而，据瑞士科学期刊《运动医学》刊登一项研究，晚上运动不仅不会损害睡眠质量，还能增加深度睡眠时长。
《生命时报》结合研究采访专家，开出有助健康的五张“运动处方”，满足不同人群的需求。
受访专家
北京体育大学运动医学教研室教授 陆一帆
西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波
晚上运动助眠还扛饿
瑞士体育类顶级科学期刊《运动医学》（sports medicine）刊登一项研究：晚上适量运动基本不会对于睡眠造成负面影响，还有一定改善睡眠的作用。
研究人员分析11717篇文献，最终筛选出23篇真正有价值的论文，并对其数据进行荟萃分析得出结论：在睡前进行耐力跑或自行车骑行等适度运动，不会对睡眠产生负面影响，反而会增加深度睡眠的时间。
研究人员发现，连续几个晚上做运动的测试者，他们21.2%的睡眠时间是在深度睡眠中；如果有一个晚上不锻炼，深度睡眠则降至19.9%。
具体晚上几点运动最合适呢？
澳洲查尔斯史都华大学做了一个实验发现，在傍晚进行30分钟运动不仅不影响睡眠，还能减轻饥饿感。
研究人员对11名参与者进行了3次测试，分别测试他们在早上（6~7点）、下午（2~4点）和晚上（7~9点）运动后睡眠和食欲的状态。
研究人员发现，晚上7~9点运动，不仅对睡眠没有不利影响，测试者血中胃饥饿素浓度也较低。研究同时强调，短期单次运动可能与饥饿感降低无关，但晚间7~9点运动并没有损害睡眠质量。
运动能抵消睡不好伤害
运动不仅可以增强睡眠质量，还能减缓睡不好给身体带来的负面影响。
发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究表明，每周运动量达到或超过推荐量，可能会抵消睡眠质量差对健康造成的严重危害。
研究结果显示，睡眠质量最差和锻炼最少的人死于心脏病、中风和癌症的风险最大。研究人员据此认为，这两种活动之间可能存在某种关联。
为更深层次探究这一问题，研究人员提取了参与英国生物库研究的志愿者的健康信息。他们利用这些数据，对参与者每周正常的身体活动水平进行观测。
世卫组织运动指南提示，每周最佳运动量是150分钟中等强度活动，或超过75分钟的高强度身体活动。根据不同身体活动强度，参与者被分为三组：高强度组、中等强度组和低强度组；然后根据睡眠类型、睡眠时间、失眠、打鼾和白天嗜睡情况，研究人员又对他们的睡眠质量进行评估。
经过11年的跟踪监测发现，没有中度以上体育活动且睡眠不好的人，比那些体力活动较多、同时睡眠得分较高的人，全因死亡的风险要高出57%。并且这些人死于各种心血管疾病、癌症和肺癌的风险也高出很多。令人欣喜的是，对于那些睡眠得分不高、但体力活动得分较高的人来说，这种风险几乎消失了。
研究人员得出结论：“身体活动水平达到或超过世卫组织推荐的运动量，或可消除睡眠质量差带来的伤害。”
五张运动方适用不同人群
长期坚持适度运动具有控体重、改善睡眠、提升身体机能、延年益寿等多种好处。
力量锻炼
控体重
说到减重，不少人认为多动就行，其实不然。科学的减重，运动虽是首选，但关键看怎么动。苟波说，力量训练是减重的最佳方法。
力量训练能增强肌肉，肌肉发达，基础代谢率随之提高。
基础代谢率是指一个人在静止不动的状态下，身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数，如果一个人的基础代谢率是1000大卡，那么就算他一整天都不动，都会消耗掉1000大卡。举重、举杠铃等都是比较简单的力量训练。
美国心脏病协会建议，健康的成年人每星期至少做2次、每次30~45分钟的力量训练。
力量训练还可以搭配一些食物，这不仅能提供运动时必要的营养和帮助身体恢复，而且可以降低肌肉痉挛的危险。苟波建议，运动前不妨吃些杏仁、香蕉、全麦面包、酸奶、苹果等食物都是不错的选择。
提醒：力量训练也要有个度，老年人和未成年人不适宜大运动量的力量训练。
竞争性运动
睡得香
睡眠是大脑皮质细胞的保护性机制，也就是说，神经“累了”，就需要转换性休息。“刺激”神经转换的关键就是运动。
陆一帆表示，适宜的运动能让人睡得更香，特别是竞争性运动，这些运动会使人产生疲劳感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。
- 青壮年可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞争性球类运动；
- 中老年人可以打太极拳、做广播体操等；
- 小孩可多参加游泳、爬山等运动。
提醒：运动强度要把握好，体力好的人，每天可做2小时左右的运动；体力一般者安排45分钟即可。
碎片化锻炼
强心脑
很多人忙于工作没时间运动，其中大部分工作都离不开“久坐”。世界卫生组织行为危险因素研究表明，久坐是导致死亡和残疾的重要原因之一。
苟波建议，不妨将工作之余的休息时间利用好，试试每天5~7分钟的碎片化运动，会让身体找回“活力”。如俯卧撑、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等都是很好地选择，每次做1~2组每组20~30次。
这些碎片化运动不仅可以加速血液循环，提高心肺功能，还能刺激大脑，重新投入到工作中后，效率会更高。
提醒：初次做这些运动的和中老年人可以循序渐进地来，不要一口气就做20~30个，以免运动过量发生意外。
有氧运动
照亮心情
美国佛罗里达州立大学和伊利诺伊大学香槟分校的一项研究显示，有氧运动能提升人的情绪，有助于缓解精神压力，从而捍卫健康。
- 焦躁不安健步走：剧烈运动易使人受伤，可通过走路来缓解，沿途的风景、树上的蝉鸣会让人感觉惬意，有助释放不良情绪。
- 情绪郁闷可游泳：在水里会有舒缓、放松及自由的感觉，郁闷的情绪会“随波而逝”。
- 压力太大做瑜伽：身体的拉伸与呼吸间的协调配合，可使身心得到充分的舒展与放松。
技巧性运动
提升灵活性
有统计显示，跌倒已成为导致老年人失能的头号“杀手”。防止跌倒，反应、平衡协调能力十分重要。陆一帆认为，一些技巧性运动不仅可以达到提高身体素质的目的，还能起到提高平衡感、反应水平和协调性等作用，让老人远离跌倒。
小球运动练反应
反应能力是大脑对外界刺激的反应和身体对大脑命令的反应。小球运动对抗相对弱，但节奏快，要求手脑保持高度的一致性，经常参与可提升反应速度。羽毛球、乒乓球都是不错的选择。
跳舞练平衡协调能力
眼下流行的广场舞，手脚随着音乐的律动一起“摇摆”，是平衡协调的综合“演绎”。此外，日常做单腿站立也可达到同样效果：做这个动作的时，周边一定要有一个支持物，万一站不稳可以扶一下，避免摔跤。
还可以练习重心转移，先将重心转移到左边，过一会儿恢复直立，再把重心转移到右边，有利于步态协调平衡。▲
本期编辑：邓玉 本文作者：生命时报记者 单祺雯
版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。
,
