夏天本来是大秀美腿的季节,但是自己的双腿比例不均匀,脂肪堆积太过粗壮,让我们根本没有勇气展示出来。
那么有没有可以瘦腿的瑜伽体式?当然有!
瑜伽属于有氧运动,最近几年越来越受欢迎,尤其是女性很多人喜欢练习瑜伽,瑜伽练习不仅能瘦身减肥,最重要的是可以帮助女性提升气质,改善个人身形状态。瑜伽的每个动作都具有不同作用,不论是局部减肥还是全身减肥,不同的动作起到不同的作用。
今天给大家带来了一套非常简单的瑜伽体式,让你在家就能练出完美双腿,轻松减掉脂肪,塑造出均匀线条,从此成为美腿女神,想要瘦腿的仙女们赶紧看过来吧!
01
下犬式
- 跪姿,手掌贴地与肩同宽,膝盖与臀部同宽;
- 呼气,脚尖蹬地,抬起臀部,使身体成倒V形。
- 腿部绷直,脚后跟尽量压向地板,但不要勉强。
- 伸直手臂,将上半身往大腿方向推,使背部伸展。
- 放松颈部与头部,头部轻垂在两臂之间。
功效:
- 拉伸腿后侧小腿肌肉;
- 另外很多女生久坐腿部血液不循环,
- 造成水肿看起来胖胖的,多做下犬式会有利于缓解水肿,纤细腿部帮助瘦腿。
- 瘦腿动作那么多,首选就选下犬式!
02
三角式
- 站立保持,双手自然落下,腰背挺直,脊柱向上拉伸,肩膀放松,做深呼吸;
- 吸气,双脚打开大约两个肩膀宽度,左脚朝前,右脚朝右侧,身体保持挺直;
- 呼气将双手抬起,与肩膀平行,在这保持1个呼吸的时间;
- 再次吸气,整个身体往右弯曲,其中右手握住右脚踝,左手指尖朝向天花板,头部转向上方,眼睛直视左手指尖部位;
- 呼气时,左右向上拉伸,在这个动作上保持3-5次呼吸,去感受腿部和侧腰的拉伸;
- 吸气时再恢复到双手抬起的姿势,然后再做反方向练习。
功效:
- 帮助我们改善不良体态,增强腿部力量,打开髋部,增强髋关节外展和外旋的能力;
- 伸展侧腰及脊柱,减少侧腰脂肪,促进消化;
- 打开心胸,灵活肩颈,加强颈部力量,缓解后背疼痛,疏通腋下淋巴,排出身体毒素。
03
半月式
- 山式站立
- 右脚向右旋转90度,左脚脚跟提起,膝部绷直。呼气,身体向右倾斜,右手掌落于离右脚约30cm处,指尖触地;同时左脚向上抬起与身体成一条直线,左脚脚趾朝前,左手手掌放在左臀上。
- 呼气,转头向上看,左手臂向上伸展,胸部向左侧翻转,肩部向上伸展,双手手臂成一条直线。身体重量放在右脚和右臀上,右手作为身体平衡的支撑,深长均匀地呼吸,保持这个姿势20~30s。
- 抬起身体,左脚回到地面,恢复山式站立。然后换另一侧重复这个体式。
功效:
- 臀腿塑形,特别是对臀外侧凹陷真的亲测有效。
- 对于腿部受过伤或者感染过的人非常有益,可以帮助更好地恢复。
- 强健脊柱下部区域与腿部肌肉相连的神经和膝部,可以改善腰椎状况,缓解背痛,和其它站姿一起练习还可以缓解胃部不适。
- 创造骨盆空间,缓解痛经,是经期女性和孕期女性的福音。
04
战士二式
- 从山式开始,双脚分开约两倍半肩宽,右脚外旋90°,左脚内收15°,右脚跟对准左脚足弓中心,髋关节摆正,右大腿外旋,右膝对准二、三脚趾,身体朝向正前方。
- 吸气,双手臂侧平举,掌心向下;呼气,屈右膝臀部缓慢向下移动,左右髋高低一致,骨盆像一碗水端平,右膝在脚踝正上方,右膝对准二、三脚趾,右侧臀部有意识地向前,右腿向后,互相对抗,感受大腿内侧拉伸。
- 伸展脊柱向上,身体不要向右偏移,重心在两腿之间。呼气,水平转头看向右手指尖方向。
- 吸气收腹,头回正,双腿用力缓慢立直,呼气,双臂还原体侧,脚趾向前。
功效:
- 战士第二式对腿的作用很明显,它能够使腿部肌肉更加匀称、强健;
- 同时可以缓解大腿和小腿的肌肉痉挛,增强腿部和背部肌肉弹性;
05
低弓步扭转式
- 首先保持一个简单的蹲姿,然后左腿打开向后移动,保持伸直姿势;
- 让左脚脚尖触地支撑,右腿保持弓步,上身向前倾斜一些
- 左臂伸直支撑,右臂向上伸直,身体向右侧扭转,保持1到2分钟。
功效:
- 强壮腹部、骨盆、四肢、背部,灵活脊柱
- 强化大腿肌肉,稳定髋关节,消除大腿的脂肪。
- 扩展胸腔,疏通乳腺
- 增强身体机能,排除身体毒素,提高专注力
- 帮助肺部排毒疏导,提升呼吸道通畅度
06
狂野式
- 山式站立,吸气,双臂举过头顶,呼气,向前向下做站立前屈;
- 双腿依次向后走到下犬式;
- 吸气,右腿向上抬高,呼气,弯曲右膝,胯部向左侧打开,右脚落向地面,翻转胸腔向上,右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸,眼睛看向上方手指尖,保持流畅的呼吸;
- 右手和右脚向下推地,髋部向上抬高,保持腹部内收,将左侧胸腔向上翻转,肚脐朝向天花板,感受身体的伸展。
- 吸气,翻转身体缓慢收回,右手掌心落地,呼气,双脚踩地回到下犬式,换另一侧练习。
功效:
- 是一个从手臂瘦到脚趾的体式;
- 使手腕、手臂和肩膀更加有力;
- 可以很好地拉伸腰大肌;
- 通过打开胸腔和拉伸身体侧面强化呼吸系统
坚持练习,不知不觉你会发现,腿细了,胳膊细了,腰也跟着细了。
END
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