对于认真的健身爱好者来说，练习“肱三头肌”并不是伸肘屈肘那么简单，还要考虑发力的方向、确切刺激到3个头中哪个头、负荷类型是否匹配等等。
肱三头肌外侧头和肱肌是仅有的2块上臂侧面肌肉，决定了手臂的视觉宽度。其中，肱三外侧头的增大潜力通常远超肱肌，所以想要立体的手臂形态，你不得不重视它。
对于“肱三外侧头”来说，最好的练习是杠铃窄距卧推——自然的肘部外展姿势、重量进步潜力大。
视频讲解版：
“放松状态下外侧头看不见，充血后才能看见”......
这也许说明，你的外侧头缺乏大重量低次数的刺激(肌原纤维肥大不足)。
力量举的日常训练习惯做“大重量、低次数、推至锁肘”的平板卧推/窄距卧推，所以我们看到许多力量举选手即便在放松状态下都具备隆起的外侧头，你应该借鉴这些技术。
外侧头-窄距卧推要点：
●双手握距比肩窄才叫窄距，任何比肩宽的握距都更像练胸；
●窄握直杆的时候，记得大拇指贴到杠铃下面，否则手腕容易报废；
●采用完全的开肘姿势，肘部指向左右两侧，不建议并肘做；
●屈肘下降杠铃，不要刻意动胸动肩。当你屈肘到一定程度，外侧头达到完全拉伸，就不要再往下降了，停顿1-2秒强化拉伸感。
●运用外侧头爆发力推起杠铃，在顶部做出稳定的锁肘，挤压手臂侧面。
当你掌握了实操技术以后，窄距卧推适合热身过后做3组x5次。
如果你特别想增大外侧头，不要把窄距卧推和练胸卧推安排在同一天，会有疲劳连带影响。这两个动作至少间隔2天为好。
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