深蹲时候膝盖内扣，硬拉时下背弯举，你是不是忽略了臀部训练的重要性——本期Max讨论话题。一 臀部的解剖功能臀部肌群的解剖功能主要有4个：
1 伸髋（hip extension）
如硬拉训练中，迫使你的臀部向前的作用。
硬拉训练中的伸髋
再或者，臀冲训练中的伸髋动作。
臀冲训练中的伸髋
2 髋外展(hip abduction)
髋外展可以看做是腿部离开身体中线的运动。
臀部的髋外展
3 髋关节外旋（hip external rotation）
我们的髋关节允许做腿向内或向外的旋转，内旋下图展示了髋关节的内旋和外旋过程。
髋关节的内/外旋工功能。
4 骨盆后倾（posterior pelvic tilt）
骨盆由前倾到后倾的过程如下。
前倾到后倾
二 为什么要练臀？前段时间上映的复联4大家一定都看了，那句赤裸裸炫臀的“美国翘臀”大家一定记忆犹新！
美队丰满的臀部
由此可见，臀部训练不光针对女性，对于男性同样重要！下面是Max的5点原因：
原因一 减少受伤风险
一个发达的臀部确实有助于减少你健身训练中受伤的风险，Max举两个的例子：
- 膝关节内扣（深蹲）
- 下背部弯曲（硬拉）
膝关节内扣，顾名思义，在深蹲过程尤为常见，造成膝关节内扣的一大主要原因是：髋内收和髋内旋功能占据了主导（内收过强），而这恰恰与我们主张的臀部的主要解剖功能中的髋外展和髋外旋相反，如果你有强有力的臀部，去抵消髋内收和髋内旋的主导作用，膝关节内收的问题一般也就能迎刃而解。
膝关节内扣
这也是为什么我们能看到很多力量举选手，会用弹力带做深蹲训练，产生向内的收力，来纠正潜在的膝关节内扣的风险，如下：
弹力带深蹲——纠正膝关节内扣
下背部弯曲，下背部弯曲常常出现在硬拉训练中，尤其是一些新手和当我们冲击大重量时，造成下背弯曲的一大原因，是你在拉起较大的重量时，你的臀部不够强壮，它提供不了更多的收缩力来完成“伸髋”全程，因此我们就会不自觉的结合伸髋和脊椎伸展，让更多肌群参与帮助让我们把重量拉起来。
硬拉过程下背弯曲
因此，一个强壮有力的臀部，既能够帮助你实现更好的深蹲和硬拉成绩，还能够帮你改掉很多深蹲和硬拉过程中的小毛病，减少你训练中受伤的风险！
原因二 臀部有助于提高训练表现
尤其对于经典的复合运动，如深蹲和硬拉。
深蹲来说，主要运用了两个生理功能分别是伸膝和伸髋，股四头肌主要负责伸膝，臀部和腘绳肌负责伸髋，且在伸髋的功能中，臀部占据更加主导的作用，因此，一个好的臀部，会有助于你蹲起更大的重量，这也是为什么你看到很多力量举选手都有着很大的臀部的原因。
硬拉来说，臀部的参与更是高于深蹲，因为我更侧重于拿深蹲来训练股四，而硬拉则更侧重于整个身体后侧链条的锻炼，因此一个有力的臀部，会帮助你拉起更重的重量，你也会因此变得更加强壮！
臀部有助于提高训练表现
原因三 任何运动都离不开臀部
你可以去想象，几乎所有的综合性运动，均离不开臀部肌群的参与，篮球，足球，橄榄球，MMA等，Brett Contreras曾经做过这样一个提问：在综合运动能力中，哪块肌群最重要？
显然，他的回答：I'd say that the glutes are the most important muscle for total athleticism.（不得不说臀部在综合运动能力中，臀部占据最为重要的位置）。
任何一个有极佳运动能力的选手，无论是篮球，足球还是格斗，他们都有一个强壮的臀部，这让他们在对抗和综合运动能力上游刃有余。
原因四 给你更好的体态
现代人有很多的时间，都是在坐着，长期的保持坐立姿势，很容易导致人们产生不良的体态问题和下背疼痛，文章《Posterior Chain Exercises for Prevention and Treatment of Low Back Pain》发现，有意的训练身体后链肌群，如背部，臀部可以非常好的改善下背疼痛（low back pain）显现的发生。
文章截图
原因五 臀部让你更具美感
这点毋庸置疑，我们为什么健身？我记得一个粉丝给过我最简单直白的表达便是：裸着好看！
没错，健身本身就在不断追求身体的美，观察传统和古典健美，选手臀部肌肉的好坏直接会影响裁判对于身体整体美感判定的指标，而那些最终获得名次的选手，臀部一定不会差！
2016年的一篇文章《Lumbar curvature: A previously undiscovered standard of attractiveness》研究了男性认为女性最为性感的腰椎曲度。
结果显示，女性拥有翘臀比扁平臀有着更致命的异性吸引力，且女性的腰椎曲度在40-50度之间时，对异性的吸引力最高。
不同女性的腰椎曲线
下图为不同腰椎曲度对应的吸引力。
腰椎曲线对应对男性的“吸引力”
同样，在网上的调查结果显示，对于拥有丰满臀部的男性，女性也认为他们有着更高的运动能力和安全感。
听了这么多臀部训练的好处，我想不管你是男是女，都应该明白了臀部训练的重要性了吧，那记得给Max点个赞，评论和转发，让更多的人知道我吧。
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
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