暂停片刻，来检查一下自己的姿势吧。
- 你的下巴向前突出吗？
- 你的肩膀是圆的吗？
- 你的上背部驼背了吗？
- 你觉得脖子和上背部疼痛吗？
我们生活在这样一个时代，大多数人每天都要花几个小时俯视手机和电脑。
这种姿势被称为“科技颈”或“技术颈部”，会导致颈部、肩部和上背部出现紧张和打结，这会对脊椎造成严重损伤。
瑜伽姿势练习可以修复“技术颈”
积极和正确拉伸和加强肌肉是对抗颈部疼痛的关键。
- 某些瑜伽姿势会伸展颈部、胸部和三角肌，这些肌肉会因俯身在屏幕上而收紧。
- 其他瑜伽姿势可以加强那些脆弱的肌肉，这样你在办公桌上呆了一天后就不太可能前倾。
- 今天分享的9个瑜伽姿势有助于重置颈部、肩部和脊椎，以缓解颈部疼痛。
积极和正确拉伸和加强肌肉是对抗颈部疼痛的关键
每天练习这些姿势一到两次，尤其是在你比平时更多地坐在办公桌前或打电话的时候。
你只需要一块瑜伽砖或一个小枕头，你就可以开始了！
1、缓解科技颈的猫牛式| 8次呼吸、
这种传统的猫-牛顺序的变化将有助于重新调整你的脖子，重置你的肩膀，并减轻因俯视屏幕而引起的疼痛。
这种传统的猫-牛顺序的变化将有助于重新调整你的脖子，重置你的肩膀，并减轻因俯视屏幕而引起的疼痛。
- 跪在垫子上，在两脚之间放一个瑜伽砖或小枕头。
- 臀部靠在垫块或枕头上。手掌面朝下放在膝盖上。
- 呼气，向后靠在手掌上，下巴朝胸部倾斜，脊柱弯曲。
- 吸气以抬起下巴和胸部。双手滑回髋部折痕处，肘部向后伸直，肩胛骨并拢。然后抬起你的下巴和胸脯，面向天空。
- 连续八轮交替换气。
2、瑜伽喉锁呼吸|5次呼吸
用这个简单的瑜伽姿势来帮助调整你的颈椎，防止驼背。
用这个简单的瑜伽姿势来帮助调整你的颈椎，防止驼背。
- 开始跪在垫子上，脚趾放在垫子下面，臀部放在脚跟上。
- 你也可以坐在一个瑜伽砖上。手掌面朝下放在膝盖上。
- 下巴稍微向下倾斜，胸部稍微向上抬起。把肩胛骨挤在一起。
- 然后，将下巴向后拉向喉咙。
- 当你的颈椎回到胸椎上方时，你应该会感觉到你的脖子后面在拉长。保持五次深呼吸。
3、绑定向前弯曲| 5次呼吸
用这个向前的姿势挺直你的胸部和肩膀。
用这个向前的姿势挺直你的胸部和肩膀。
- 双脚分开与臀部同宽站立。将手指交叉放在下背部后面，挤压肩胛骨。确保肘部有一个小弯曲。
- 吸气使胸部鼓起，然后呼气，同时深深弯曲膝盖并向前折叠。
- 将你的躯干放在大腿上，让你的手尽可能地离开你的下背部而不用力。保持呼吸五次，然后慢慢站起来，吸气放松。
4、半眼镜蛇式| 5次呼吸
挺直并拉伸身体，通过加强你的背部和后部的深凹来打开心扉。
挺直并拉伸身体，通过加强你的背部和后部的深凹来打开心扉。
- 面朝下躺在垫子上，双腿向后伸直。弯曲肘部，将手掌放在肋骨旁边的垫子上。你的肘部应该叠在手腕上。
- 吸气时双脚向下压，将头部、胸部和手掌抬离垫子。你应该感觉到沿着脊柱运动的肌肉在增强。
- 保持五次深呼吸，然后轻轻放松。
5、骆驼式| 5次呼吸
通过这个胸部和喉咙张开的瑜伽动作，消除背部的驼背感。
通过这个胸部和喉咙张开的瑜伽动作，消除背部的驼背感。
- 跪在垫子上，两膝分开与臀同宽。手掌放在下背部，手指向上，肩胛骨挤压在一起。
- 吸气，将胸部向上和向后提起，形成后弯。确保你在整个过程中都从下背部抬起。
- 你可以把你的手放在你的下背部，或者更深入，把你的手放在你的脚跟上。
- 一旦你完全表达出来，上下倾斜下巴以打开喉咙。
- 在整个过程中保持脖子的长度和长度。保持呼吸五次。
6、瑜伽下犬式 | 8次呼吸
用这个经典的瑜伽姿势重新调整和拉长脊柱。
用这个经典的瑜伽姿势重新调整和拉长脊柱。
- 从瑜伽跪姿桌面姿势开始，双肩叠放在手腕上。手指张开，肩膀向外翻滚，使肘部尖部向后指向双脚。
- 保持双臂紧握，同时收起脚趾，将臀部向上抬起，进入向下的狗狗体内。
- 尽可能弯曲膝盖，使脊柱保持挺直。低下头，将胸部向上和向后压向大腿上部。
- 保持八次呼吸。
7、肩鸽式|每侧呼吸8次
轻松地利用这款开胸体式，扭转你懒散的姿势。
轻松地利用这款开胸体式，扭转你懒散的姿势。
- 俯卧。
- 将左手掌放在左肩下方，将右臂伸直至一侧，手掌面朝下。
- 弯曲左膝，用左手掌按压，然后滚到右肩上。将左脚放在右腿外侧的地板上。
- 闭上眼睛，深呼吸八次，然后换边。
8、坐姿扭转 |每侧呼吸8次
这个姿势可以缓解颈部的紧张感并调动脊柱。
这个姿势可以缓解颈部的紧张感并调动脊柱
- 坐在地板上，双腿向前伸直。
- 右膝向后弯曲，朝向右臀大肌，使小腿和脚尖位于地板上。然后，弯曲左膝，将左脚的脚底放在右大腿内侧。
- 将左手手指放在左臀后面，右手伸直到头顶。吸气，然后呼气，将躯干向左扭转，将右掌放在左大腿外侧。
- 将左耳朝左肩方向放低，感受颈部右前侧的伸展。
- 保持八次深呼吸，然后换边。
9、支撑鱼式 |每侧呼吸8次
这一天赐的恢复性姿势将扭转科技颈部和不良姿势的影响。
这一天赐的恢复性姿势将扭转科技颈部和不良姿势的影响。
- 坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚放在地板上。将枕头或垫块放在你身后的中低处。
- 用你的手把你的背部放在垫块上，这样垫块就可以舒适地靠在你的上背部。你的臀部应该一直保持在地上。
- 将手指交叉在头后，将头向后倾入手掌。肘部张开。保持八次缓慢的呼吸。
