嘴巴上说着“早饭吃得好，午饭吃得饱，晚饭吃得少”，可实际上，这样奉行的人少之又少
为了多睡5分钟、为了赶着上班、为了送娃上学……不知多少人是应付了事，甚至觉得不吃省事。
一顿早饭看似小事，但长期不吃却会对身体产生极大的影响。
今天我们就来说道说道。
“早饭”不是早上的一顿饭
其实想知道不吃早饭是否有害健康，首先我们只要了解一下的早饭定义。
其实随着现代人多样的生活习惯，早饭已经不是单纯地指早上的第一顿饭。
从众多关于早饭的研究上看，现在学界比较认同的说法是醒来后2小时内吃的第一餐，都能算作早饭。
所以你哪怕睡到12点，只要14点前摄入食物，都算吃了早饭。
因此也就没有必要过分强调在哪个时间段进食才算是早饭。
弄清楚了早饭的定义，很多与早饭相关的健康传言就很好解释，也没有那么多争议了。
不吃早饭是否危害健康
不少医生都出过“不吃早饭危害健康”的内容。
而但凡类似科普，反对者从不少见，除了用亲身经历来反驳的，还有人甩出文献硬核“打脸”，哪怕医生不发言，支持者、反对者都能吵得火热。
但说实话，真的没有必要。
大家讨论的压根没在一个频道上。
医生的早饭说的是“起床后的第一顿饭”，百姓的早饭说的是“早上这段时间里吃的一顿饭”。
如果把“不吃早饭有没有害”这个问题，按照上文的定义换成“起床后不吃饭有没有害”
大部分的观点其实就没这么多争议了。
A 起床后不吃饭容易引起胆囊疾病
这句话没错哦，食物是胆汁分泌和排出自然刺激物，你不吃饭胆汁就搁胆囊里堆着。
如果胆固醇高，它就过饱和析出变成胆结石了。
但单从这一因素来看，你什么时候不吃饭都可能造成胆汁堆积。
比起单纯要求哪一顿饭必须吃，还不如说长期无法规律饮食的话，都可能引起胆囊疾病。
预防胆囊疾病的关键不在于吃不吃早饭，而在于不要空腹太长时间。
B 起床后不吃饭容易变胖
这一说法的来源，更多是一场商业“营销”。
虽然有很多的观察性实验得出了起床后不吃饭肥胖率会高一点的结论，但其中的因果关系并不明显。
有人解释说，因为饿过头会导致报复性饮食，从而增加摄入量。
但真正饿过的人应该会发现，挺过一波饥饿感后，反而没有那么饿，对食欲的影响也并不大。
如果认真调查这些实验的背景（尤其是早期文献），很容易就能发现他们的赞助商是某某食品公司或其相关利益者。
这其实已经间接说明，以上研究结论在一定程度上受到了人为操纵，并不能让人信服。
以“变胖=摄入热量＞消耗热量”的定式来说，少吃顿饭反而变胖肯定是错的。
C 起床后不吃饭容易得心血管疾病
心血管领域著名期刊《美国心脏病学会杂志》（JACC）曾发布的一项研究果显示：从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，其心血管死亡风险增加87%，中风风险增加239%，全因死亡风险增加19%！
早餐距离上一餐的时间有十个小时左右，人体需要补充更多能量。
如果人们空腹时间过长，会导致血压升高。而若是常年不吃早餐的话，势必会导致相关激素的紊乱，造成身体血脂水平的波动，对心血管造成不良的影响。
什么样算是一顿好早餐？
与其争论不吃早饭好不好，真不如多注意一下自己的饮食是否规律。
同时要注意下自己的饮食结构，不要只吃碳水。
高质量的早餐重在营养均衡，总体来说要遵循这个“早餐公式”：主食 蛋（奶、豆类） 各类蔬果。
1. 主食——供能
如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥等，可以给我们身体提供能量。但油条、春卷、锅盔等油炸食品要少吃。
2. 蛋（奶、豆类）——蛋白质
牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾、豆制品等食物，能提供优质的蛋白质，延缓胃的排空速度，饱腹感强。
3. 蔬果——膳食纤维
蔬果可提供充足的维生素和膳食纤维，却因为不符合中国人的饮食习惯，而常常在早饭中缺席。
但早饭搭配适量蔬果，对于控制体重、预防便秘都十分有益。
不少蔬果洗洗就能吃，没啥烹饪成本，方便快捷，不耽误时间，大家可以尝试一下。
美好的一天，从一顿丰盛的早饭开始！
尤其是出门在外的各位，没有了家里的美味早餐，更应该学会要如何照顾自己。
【参考资料】
1.吃一顿丰盛早餐更容易瘦！推荐一套“万能早餐公式”.生命时报.2022-03-23
2.70%的人早餐可能吃不对？健康早餐“5不吃”，这些东西尽量少碰.吃好每天三顿饭.2020-08-16
3.长期不吃早饭到底有什么危害？最新研究有了发现.丁香医生.2022-02-21
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