“瞧!Ta们那么,一看就是「营养过剩」,该减肥了!”

NO!实话告诉你,这世上有一种胖叫「营养不良」

今天我们邀请到吴医生,为大家揭秘胖人为何会营养不良、教大家鉴别真胖或假胖、定制化「胖人健康减肥计划」帮助营养不良的胖子瘦下去!

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明明很胖,为何还会「营养不良」?

肥胖、吃得多≠营养过剩,通过下面3个真相,帮你看懂肥胖和营养的真实关系。

1)肥胖是营养不良的表现

《2016年全球营养报告》重新定义了营养不良:儿童超重、成年人超重(BMI≥25),成人肥胖症(BMI≥30),都属于营养不良。

肥胖者通常处于多种营养素缺乏的状态,他们的身体活力很差,连分解脂肪的力气都没有。

2)热量高的食物,营养可能更“差”

一种食物是否有营养,我们可以用“营养素密度”来衡量。营养素密度= 100克食物某营养素含量÷100克食物的热量。

蛋糕、曲奇、锅巴等食物之所以容易让人发胖,不是它们营养丰富,而是热量太高,营养素密度反而降低。

3)能量/脂肪过甚≠营养过甚

肥胖和平时进食量太多,经常吃一些高热量的食物有关。比如摄入过多煎炸食品、含糖量高的食品、脂肪含量高的食品等,容易造成体内热量过多或者脂肪堆积,继而导致肥胖。

但是人体能量或脂肪过剩的同时,若不注意补充其他营养物质,导致饮食不均衡,往往就会出现营养不良的状况。

一段时间吃胖了怎么快速减脂(营养不良的胖子如何)(1)

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如何鉴别自己是「真胖」or「假胖」?

在2016年美国内分泌医师学会(AACE)年会上,AACE和美国内分泌学会(ACE)联合发布了《肥胖患者综合管理临床实践指南》。新指南将肥胖定义为“脂肪组织过多引起的慢性疾病”。

是真胖还是假胖,可以从以下标准来判别:

1)标准体重法

最简单的计算方法:标准体重即理想体重(kg)=身高(cm)-105(cm)。在±10%范围均属于标准体重。

注意:此方法适用于成年人,对儿童、老人以及身高过于矮小的人不适用。

2)体质指数法(BMI)

无法通过标准体重判断机体是否过瘦或肥胖时,应以体质指数即BMI为判断体重是否标准的主要依据,这也是目前临床常用的肥胖症诊断标准

WTO标准成人BMI的计算方法:体质指数(BMI)=体重(kg)/身高的平方(m2)。我国成人BMI的标准范围为18.5~23.9

BMI中国标准

分类

BMI范围

偏瘦

<=18.4

正常

18.5~23.9

过重

24.0~27.9

肥胖

>=28.0

注意:此方法不适用未满18岁、孕妇、肌肉发达的运动员、老年人、有水肿的病人等人群。

3)腰臀比测量法

腰臀比,顾名思义就是腰围和臀围的比例。腰围测量方法:将卷尺放在髋骨最高部和肋骨最底部中央的位置(大约在肚脐上0.5-1cm的位置)平绕一周。臀围测量方法:软尺平绕臀部向后最突出部位的水平围长。

计算方法:腰臀比=腰围÷臀围(WH)

世界卫生组织(WHO)数据显示,健康的腰臀比为,男性<=0.9,女性<=0.85,腰臀比越高,健康风险就更高。

注意:太高或太矮的人不能单纯通过腰围判定是否肥胖。

4)体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的百分比,又称体脂百分数,它直接反映人体内脂肪含量的多少。计算方式如下:

成年女性的体脂率计算公式:参数a=腰围(cm)×0.74参数b=体重(kg)×0.082 34.89体脂肪重量(kg)=a-b体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%

成年男性的体脂率计算公式:参数a=腰围(cm)×0.74参数b=体重(kg)×0.082 44.74体脂肪重量(kg)=a-b体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%。

成年人的体脂率正常范围分别是:女性20%~25%(超过30%就达到肥胖标准);男性15%~18%(超过20%就达到肥胖标准)。

同样的体重,体脂率越高,人就越显得臃肿。追求健康的体脂率,比追求体重数更有意义。

一段时间吃胖了怎么快速减脂(营养不良的胖子如何)(2)

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营养不良的胖子怎么能「减脂」?

1)高营养素密度饮食

提高营养素密度,既可以有效避免长胖,还不会造成营养不良。

第一步,远离油、盐、糖、精制淀粉添加较多的“低营养素密度”食物,即所谓的“垃圾食品”、“油炸食品”。

第二步,主食用粗粮、谷物、薯类代替精白米面,适量吃些瘦肉和鱼类补充蛋白质。另外,改变烹饪方式,最好选择蒸、煮方式,尽量避免油炸、煎炒。

第三步,多吃新鲜蔬菜和水果。运动过程中会产生大量的活性氧自由基,维生素C是体内重要的抗氧化分子,可有效清除自由基,减轻身体损害。

一段时间吃胖了怎么快速减脂(营养不良的胖子如何)(3)

2)饮食模式适当改变

减肥期间,可改变平时的饮食模式,改用高蛋白膳食模式或轻断食膳食模式。

高蛋白膳食模式:摄入充足的优质蛋白,把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上,多吃瘦肉、蛋类、鱼类、牛奶、大豆蛋白等

轻断食模式:是指一周内5天正常进食,其他2天(非连续)摄取平常的1/4能量(女性约500千卡/天,男性约600千卡/天),并且长期坚持。

两种模式可间歇性混合使用。

一段时间吃胖了怎么快速减脂(营养不良的胖子如何)(4)

3)有氧、无氧结合练

对于肥胖者来说,“有氧 无氧”结合锻炼的方式更合适他们。

具体而言,就是先做1 5~20分钟无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的能量,后做20~40分钟有氧运动(如快走、慢跑、骑车、游泳等)进一步消耗体内脂肪。

每周至少运动4~5次,每次时间至少30分钟以上,运动前先做拉伸热身准备,运动后做舒缓的整理运动,可有效加速身体新陈代谢,达到减脂的目的。

一段时间吃胖了怎么快速减脂(营养不良的胖子如何)(5)

营养不良的胖子想要减脂,学会以上3招,改善营养不足的同时,还可能练就成不易胖体质。

让我们一起为了健康美丽而奋斗吧。

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