“瞧！Ta们那么胖，一看就是「营养过剩」，该减肥了！”
NO！实话告诉你，这世上有一种胖叫「营养不良」
今天我们邀请到吴医生，为大家揭秘胖人为何会营养不良、教大家鉴别真胖或假胖、定制化「胖人健康减肥计划」，帮助营养不良的胖子瘦下去！
01
明明很胖，为何还会「营养不良」？
肥胖、吃得多≠营养过剩，通过下面3个真相，帮你看懂肥胖和营养的真实关系。
1）肥胖是营养不良的表现
《2016年全球营养报告》重新定义了营养不良：儿童超重、成年人超重(BMI≥25)，成人肥胖症(BMI≥30)，都属于营养不良。
肥胖者通常处于多种营养素缺乏的状态，他们的身体活力很差，连分解脂肪的力气都没有。
2）热量高的食物，营养可能更“差”
一种食物是否有营养，我们可以用“营养素密度”来衡量。营养素密度= 100克食物某营养素含量÷100克食物的热量。
蛋糕、曲奇、锅巴等食物之所以容易让人发胖，不是它们营养丰富，而是热量太高，营养素密度反而降低。
3）能量/脂肪过甚≠营养过甚
肥胖和平时进食量太多，经常吃一些高热量的食物有关。比如摄入过多煎炸食品、含糖量高的食品、脂肪含量高的食品等，容易造成体内热量过多或者脂肪堆积，继而导致肥胖。
但是人体能量或脂肪过剩的同时，若不注意补充其他营养物质，导致饮食不均衡，往往就会出现营养不良的状况。
02
如何鉴别自己是「真胖」or「假胖」？
在2016年美国内分泌医师学会（AACE）年会上，AACE和美国内分泌学会（ACE）联合发布了《肥胖患者综合管理临床实践指南》。新指南将肥胖定义为“脂肪组织过多引起的慢性疾病”。
是真胖还是假胖，可以从以下标准来判别：
1）标准体重法
最简单的计算方法：标准体重即理想体重（kg)=身高（cm）-105（cm)。在±10％范围均属于标准体重。
注意：此方法适用于成年人，对儿童、老人以及身高过于矮小的人不适用。
2）体质指数法（BMI）
无法通过标准体重判断机体是否过瘦或肥胖时，应以体质指数即BMI为判断体重是否标准的主要依据，这也是目前临床常用的肥胖症诊断标准。
WTO标准成人BMI的计算方法：体质指数（BMI）=体重（kg）/身高的平方（m2）。我国成人BMI的标准范围为18.5~23.9。
BMI中国标准
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分类 |
BMI范围 |
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偏瘦 |
＜=18.4 |
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正常 |
18.5~23.9 |
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过重 |
24.0~27.9 |
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肥胖 |
＞=28.0 |
注意：此方法不适用未满18岁、孕妇、肌肉发达的运动员、老年人、有水肿的病人等人群。
3）腰臀比测量法
腰臀比，顾名思义就是腰围和臀围的比例。腰围测量方法：将卷尺放在髋骨最高部和肋骨最底部中央的位置（大约在肚脐上0.5-1cm的位置）平绕一周。臀围测量方法：软尺平绕臀部向后最突出部位的水平围长。
计算方法：腰臀比=腰围÷臀围（WH）
世界卫生组织(WHO)数据显示，健康的腰臀比为，男性<=0.9，女性<=0.85，腰臀比越高，健康风险就更高。
注意：太高或太矮的人不能单纯通过腰围判定是否肥胖。
4）体脂率
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的百分比，又称体脂百分数，它直接反映人体内脂肪含量的多少。计算方式如下：
成年女性的体脂率计算公式：参数a=腰围（cm）×0.74参数b=体重（kg）×0.082 34.89体脂肪重量（kg）=a－b体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%
成年男性的体脂率计算公式：参数a=腰围（cm）×0.74参数b=体重（kg）×0.082 44.74体脂肪重量（kg）=a－b体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。
成年人的体脂率正常范围分别是：女性20%～25%（超过30%就达到肥胖标准）；男性15%～18%（超过20%就达到肥胖标准）。
同样的体重，体脂率越高，人就越显得臃肿。追求健康的体脂率，比追求体重数更有意义。
03
营养不良的胖子怎么能「减脂」？
1）高营养素密度饮食
提高营养素密度，既可以有效避免长胖，还不会造成营养不良。
第一步，远离油、盐、糖、精制淀粉添加较多的“低营养素密度”食物，即所谓的“垃圾食品”、“油炸食品”。
第二步，主食用粗粮、谷物、薯类代替精白米面，适量吃些瘦肉和鱼类补充蛋白质。另外，改变烹饪方式，最好选择蒸、煮方式，尽量避免油炸、煎炒。
第三步，多吃新鲜蔬菜和水果。运动过程中会产生大量的活性氧自由基，维生素C是体内重要的抗氧化分子，可有效清除自由基，减轻身体损害。
2）饮食模式适当改变
减肥期间，可改变平时的饮食模式，改用高蛋白膳食模式或轻断食膳食模式。
高蛋白膳食模式：摄入充足的优质蛋白，把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋类、鱼类、牛奶、大豆蛋白等。
轻断食模式：是指一周内5天正常进食，其他2天(非连续)摄取平常的1/4能量(女性约500千卡/天，男性约600千卡/天)，并且长期坚持。
两种模式可间歇性混合使用。
3）有氧、无氧结合练
对于肥胖者来说，“有氧 无氧”结合锻炼的方式更合适他们。
具体而言，就是先做1 5~20分钟无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的能量，后做20~40分钟有氧运动(如快走、慢跑、骑车、游泳等)进一步消耗体内脂肪。
每周至少运动4~5次，每次时间至少30分钟以上，运动前先做拉伸热身准备，运动后做舒缓的整理运动，可有效加速身体新陈代谢，达到减脂的目的。
营养不良的胖子想要减脂，学会以上3招，改善营养不足的同时，还可能练就成不易胖体质。
让我们一起为了健康美丽而奋斗吧。
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