1、英雄前屈
- 跪立在垫面上，双脚并拢
- 臀部坐在脚后跟上
- 双膝打开略大于髋部
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 保持5-8个呼吸
2、蝗虫式
- 俯卧在垫面上，双手体后交握
- 呼气，抬头挺胸双腿向后向上
- 双手臂向后伸直延展
- 双腿并拢收紧，保持5-8个呼吸
3、小桥式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
- 呼气抬髋部向上，双手体后交握
- 胸腔上提打开，保持5-8个呼吸
- 重复练习2-3组
4、斜板式&四柱式
- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 双脚打开与肩同宽
- 吸气延展脊柱，呼气收紧核心
- 伸直手臂进入斜板式
- 保持5-8个呼吸，屈手肘向下
- 大臂与地面平行，保持5-8个呼吸
5、下犬式
- 从斜板式开始，臀部向后向上
- 伸直双腿、手臂，延展脊柱
- 脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
6、双角式
- 山式站立，双脚打开略大于一腿长
- 脚尖超前，吸气延展脊柱
- 双手体后交握，呼气躯干向前向下
- 双手臂向后向上，保持5-8个呼吸
7、怀抱婴儿式
- 坐立在垫面上
- 屈右膝将右脚放在左手肘处
- 右手臂抱住右腿，将右腿靠近躯干
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
8、束角式
- 坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
- 吸气延展脊柱，双手握住前脚掌
- 呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸
9、单腿背部伸展式
- 坐立在垫面上，屈左膝
- 左脚放在右大腿内侧
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
10、半鸽式
- 跪立在垫面上，身体向前倾斜
- 屈右膝向前放在身体的前侧
- 双手放在身体的两侧
- 右脚靠近髋部，伸直左腿
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
