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最近，又来了很多想要跑步的小新人，让我再讲一讲跑步的基本知识。
说基本，也不算是基本，因为很多老鸟也会有这样的困惑。
那今天，咱俩说说步频。
步频，我们常说，也都知道是怎么回事儿，但关于步频还是会有很多争论，来看一看。
什么是步频？
步频，也就是脚步的频率，竞走或跑步时两腿在单位时间内交替的次数，就叫步频。
步频是决定走、跑速度的重要因素之一。其快慢主要决定于人体神经过程的灵活性与快肌（白肌）纤维在肌肉中的百分比，运动器官的协调性，肌肉力量及收缩速度等，是一个先天性较强的因素，被列为田径运动员选材的重要指标之一。通过科学的训练，步频可以提高。
一般看到脚步的频率，我们下意识会想到，脚每分钟落地的次数，这当然没错，但换个意识想一想：步频，也可以是每分钟脚上拉的次数。
上拉次数和落下次数在数量上自然是完全一样的，但对于跑者来说，“上拉”和“下落”关注的点是不同的，对动作也会带来一些潜移默化的作用。
在跑步的时候，下意识地想着脚的落地，听听落地的声音，然后再想着上拉，再听听声音，你会发现上拉的声音会明显变小哦。
步频180spm是什么意思？
我们都知道，速度=步频 x 步幅，所以我们想要提升跑步速度，一个靠稳定的步频，另一个靠加大步幅。
步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在 1 分钟内，如果左右脚共踏出 180 步，那么步频就是 180 次/分钟。
步频与个人的身体特点、运动能力有关系。比如亚洲选手，普遍来说力量不如非洲选手，会采取较快的步频，而非洲选手因为天赋的原因，在同样配速下，普遍来说步幅比较大。
与此同时，并不是说步频越高越好，对于每一个人来说，步频与步幅有一个较好的结合点，但这个结合点又与速度有关系。当你的速度越快时，步频越快，比如说你跑四分的配速和五分的配速，步频肯定是不一样的，同时步幅也会有不同。
而在步频的训练研究中，属“每分钟180步频”的理论影响最大，它是由美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士提出，他在所著的《丹尼尔跑步方程式》中提到，在1984年洛杉矶奥运会期间，他每天都在现场观看许多跑者的比赛并计算他们的步频，当时记录了五十多位男女跑者的步频，距离在3000米以上比赛中，发现在所有参赛跑者中只有一位步频低于180。
他认为180的步频能有效减少每次落地时的冲击，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高，还能有效避免运动损伤。
而绝大多数长跑高手不约而同跑出来都不会低于这个步频数据。
有经验的跑友不妨自己做个测试，用不同的步频跑同样的配速，对比一下不同步频下的心率数据。徐国峰老师曾经做过这个对比测试，180步频下的心率值最低。
如何提高步频？
步频和步幅都是上拉的结果。上拉得快，步频就快。上拉得高，步幅就高。上拉的快慢高低，又是由前倾角度决定的。
完整的逻辑是这样的：前倾角度大→上拉高度才高→步幅/步频才大/高→配速才快。
当然，这是理想状况。
需要练习高步频吗？
要的。虽然高步频是结果，不过新手还是建议做一些高步频的刻意练习，熟悉高步频的节奏感。可以使用一些工具，比如节拍器，这个有专门的APP。或者找找跑步软件、跑表，里面一般都带有节拍器。
怎么才能练出高步频？
1、不要主动向前跨大步。
跨大步追求高步幅的跑友们，他们的步频通常会比较低（如150~160spm）。
2、上拉动作的时机要把握住。
有不少同学是前脚都快落地了，后脚还没开始上拉，所以要有快速上拉的意识，当悬空脚超过支撑脚膝盖的时候就要做上拉动作了。
3、上拉动作速度本身要尽量快。
想想李小龙一秒钟打出6拳的感觉，我们要做的是一秒钟拉3下脚。嗯，如果一秒钟拉6下的话，步频就是360spm了。
4、最好先练习原地跑的高步频。
要多练习原地跑。原地跑时，要特别注意上述推蹬和跨步的问题。原地跑时，你不会把脚跨出去，要只关注于把脚掌拉起。
5、进行力量训练
因为步频加快，脚落地时间变短，因此对相关部位力量的要求增加。在一般跑步力量训练的同时，要加强下肢力量，不断使自己脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾抓地训练，使落地一刹那稳定而有力。除了技术动作的改进之外，快步频也是需要手臂、腰腹臀等力量来支撑的。所以，需要更多的进行力量练习。
6、弹跳练习
多进行弹跳练习。可以从双脚弹跳开始，靠肌腱的弹性上下跳动。过程中要注意脚底的知觉，做得越轻快越好。后面再进行单脚跳。除此之外要切记，在练习过程中要把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。
7、需要调整自己的呼吸
另外还有一个要点，是你的呼吸，呼吸的节奏因强度而异。但是，高步频往往会让你的呼吸变得更加紧凑，心肺功能也能得到一定程度的锻炼；不过，高步频的呼吸也是需要锻炼和适应的。
为什么跑高步频时心率也高
有很大可能是刻意跑出的高步频，一些不该有的动作一个没少。比如主动迈腿、推蹬、顶膝盖等。步频一高的话，这些不必要的动作自然就会多。做多错多，自然心率就上来了。
正确的技术知觉中只有“拉”，没有“推”，这就意味着脚掌拉离地面时并非抬高身体。垂直振幅要越低越好，我们的头部、臀部要尽量跟地面平行移动，不能上下振动。
最后的要点总结 提醒：
步频是结果，不要刻意加大（太快则意味着落下前倾不充分）。跑步的时候注意力集中在上拉频率上，不要去想落地的频率。
步频数据看着简单，如果能跟进积累的话，其实很能反应一个人的跑步技术水平的变化。收集步频数据也不需要什么太专业的仪器设备，普通手机装个跑步APP就可以做到这一点。
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