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最近,又来了很多想要跑步的小新人,让我再讲一讲跑步的基本知识。

说基本,也不算是基本,因为很多老鸟也会有这样的困惑。

那今天,咱俩说说步频

步频,我们常说,也都知道是怎么回事儿,但关于步频还是会有很多争论,来看一看。

怎样静态提升步幅和步频(步频180spm是什么意思)(1)

什么是步频?

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步频,也就是脚步的频率,竞走或跑步时两腿在单位时间内交替的次数,就叫步频。

步频是决定走、跑速度的重要因素之一。其快慢主要决定于人体神经过程的灵活性与快肌(白肌)纤维在肌肉中的百分比,运动器官的协调性,肌肉力量及收缩速度等,是一个先天性较强的因素,被列为田径运动员选材的重要指标之一。通过科学的训练,步频可以提高。

一般看到脚步的频率,我们下意识会想到,脚每分钟落地的次数,这当然没错,但换个意识想一想:步频,也可以是每分钟脚上拉的次数。

上拉次数和落下次数在数量上自然是完全一样的,但对于跑者来说,“上拉”和“下落”关注的点是不同的,对动作也会带来一些潜移默化的作用。

在跑步的时候,下意识地想着脚的落地,听听落地的声音,然后再想着上拉,再听听声音,你会发现上拉的声音会明显变小哦。

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步频180spm是什么意思?

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我们都知道,速度=步频 x 步幅,所以我们想要提升跑步速度,一个靠稳定的步频,另一个靠加大步幅。

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步频是指走路或者跑步时,每分钟脚步落地的次数,例如:在 1 分钟内,如果左右脚共踏出 180 步,那么步频就是 180 次/分钟。

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步频与个人的身体特点、运动能力有关系。比如亚洲选手,普遍来说力量不如非洲选手,会采取较快的步频,而非洲选手因为天赋的原因,在同样配速下,普遍来说步幅比较大。

与此同时,并不是说步频越高越好,对于每一个人来说,步频与步幅有一个较好的结合点,但这个结合点又与速度有关系。当你的速度越快时,步频越快,比如说你跑四分的配速和五分的配速,步频肯定是不一样的,同时步幅也会有不同。

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而在步频的训练研究中,属“每分钟180步频”的理论影响最大,它是由美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士提出,他在所著的《丹尼尔跑步方程式》中提到,在1984年洛杉矶奥运会期间,他每天都在现场观看许多跑者的比赛并计算他们的步频,当时记录了五十多位男女跑者的步频,距离在3000米以上比赛中,发现在所有参赛跑者中只有一位步频低于180。

他认为180的步频能有效减少每次落地时的冲击,双脚将更接近轮子的效率,落地点更靠近重心的正下方,跑步的效率和经济性将会大大提高,还能有效避免运动损伤。

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而绝大多数长跑高手不约而同跑出来都不会低于这个步频数据。

有经验的跑友不妨自己做个测试,用不同的步频跑同样的配速,对比一下不同步频下的心率数据。徐国峰老师曾经做过这个对比测试,180步频下的心率值最低。

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如何提高步频?

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步频和步幅都是上拉的结果。上拉得快,步频就快。上拉得高,步幅就高。上拉的快慢高低,又是由前倾角度决定的。

完整的逻辑是这样的:前倾角度大→上拉高度才高→步幅/步频才大/高→配速才快。

当然,这是理想状况。

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需要练习高步频吗?

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要的。虽然高步频是结果,不过新手还是建议做一些高步频的刻意练习,熟悉高步频的节奏感。可以使用一些工具,比如节拍器,这个有专门的APP。或者找找跑步软件、跑表,里面一般都带有节拍器。

怎么才能练出高步频?

1、不要主动向前跨大步。

跨大步追求高步幅的跑友们,他们的步频通常会比较低(如150~160spm)。

2、上拉动作的时机要把握住。

有不少同学是前脚都快落地了,后脚还没开始上拉,所以要有快速上拉的意识,当悬空脚超过支撑脚膝盖的时候就要做上拉动作了。

3、上拉动作速度本身要尽量快。

想想李小龙一秒钟打出6拳的感觉,我们要做的是一秒钟拉3下脚。嗯,如果一秒钟拉6下的话,步频就是360spm了。

4、最好先练习原地跑的高步频。

要多练习原地跑。原地跑时,要特别注意上述推蹬和跨步的问题。原地跑时,你不会把脚跨出去,要只关注于把脚掌拉起。

5、进行力量训练

因为步频加快,脚落地时间变短,因此对相关部位力量的要求增加。在一般跑步力量训练的同时,要加强下肢力量,不断使自己脚步落地的声音越来越轻;加强脚踝力量和脚趾抓地训练,使落地一刹那稳定而有力。除了技术动作的改进之外,快步频也是需要手臂、腰腹臀等力量来支撑的。所以,需要更多的进行力量练习。

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6、弹跳练习

多进行弹跳练习。可以从双脚弹跳开始,靠肌腱的弹性上下跳动。过程中要注意脚底的知觉,做得越轻快越好。后面再进行单脚跳。除此之外要切记,在练习过程中要把注意力集中在步子上,增加双腿交换的频率,而不是整体速度。

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7、需要调整自己的呼吸

另外还有一个要点,是你的呼吸,呼吸的节奏因强度而异。但是,高步频往往会让你的呼吸变得更加紧凑,心肺功能也能得到一定程度的锻炼;不过,高步频的呼吸也是需要锻炼和适应的。

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为什么跑高步频时心率也高

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有很大可能是刻意跑出的高步频,一些不该有的动作一个没少。比如主动迈腿、推蹬、顶膝盖等。步频一高的话,这些不必要的动作自然就会多。做多错多,自然心率就上来了。

正确的技术知觉中只有“拉”,没有“推”,这就意味着脚掌拉离地面时并非抬高身体。垂直振幅要越低越好,我们的头部、臀部要尽量跟地面平行移动,不能上下振动。

最后的要点总结 提醒:

步频是结果,不要刻意加大(太快则意味着落下前倾不充分)。跑步的时候注意力集中在上拉频率上,不要去想落地的频率。

步频数据看着简单,如果能跟进积累的话,其实很能反应一个人的跑步技术水平的变化。收集步频数据也不需要什么太专业的仪器设备,普通手机装个跑步APP就可以做到这一点。


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