“上半身保持贴紧,下蹲使双腿弯曲,脚的角度大于90度,脚尖翘起……”8月21日,郭建力通过视频和大家分享一面墙的健身妙用。谁说健身一定要去健身房?在家利用一些工具动一动,同样能达到不错的健身效果。

郭建力是2014年仁川亚运会现代五项男子个人赛冠军、2016年里约奥运会中国代表团成员,2013年国家体育总局授予其“国际级运动健将”称号。

家庭版徒手健身训练计划(全民健身公开课②小动作大效果)(1)

“体育莞军进社区——全民健身公开课”第二期走进万科金域华府小区,郭建力为我们讲授居家健身那些事儿,

慢速,做好热身牵拉保安全

身体在不运动的时候处于一种储备状态,不需要很高的供能状态。在运动的时候,全身处于高功能状态,血液向运动系统集中。热身就是通过科学运动让身体的肌肉、韧带、循环、能量的代谢慢慢提升至合理的代谢状态。

“无论做哪种运动项目,都不要小看十分钟的热身运动。”郭建力表示,热身放松运动除了可以减少次日的肌肉僵硬、疼痛等症状,还可以让运动者在运动时更加得心应手。

家庭版徒手健身训练计划(全民健身公开课②小动作大效果)(2)

在热身运动中,郭建力示范了颈部肌肉拉伸、肩部环绕、转腰、跨步腿拉伸、膝关节蹲起练习、转脚腕等热身动作。

在颈部肌肉拉伸中,左右两侧循环练习,直到颈部肌肉出现疼痛感觉;手肘前后绕环肩部时,也需变换方向进行;左右转腰时,幅度可以稍微放大;跨步腿拉伸时双腿弯曲呈90度,左右轮换练习;蹲下、起身,膝关节蹲起练习可以帮助保护膝盖……热身动作繁多,郭建力强调,“慢,慢才能锻炼到力量。”

家庭版徒手健身训练计划(全民健身公开课②小动作大效果)(3)

重复,小型工具能产生大效果

15栋的楼房下设有健身器材,3栋楼有乒乓球桌,4个开放式篮球场和1个半开放式足球场分布其间;每晚7-9点,三支广场舞队伍活跃在社区营地;泳池平台也会提供给老年人练太极……在万科金域华府小区,健身氛围日益浓厚,人们的健身需求得到较大满足。

社区大型健身器械选择多样,人们也可以在一些小型工具辅助下参与锻炼。全民健身公开课上,郭建力分享了瑜伽垫在助力改善驼背上的功用。

“趴在瑜伽垫上做背部训练,每个动作至少做10次,效果更好。”郭建力所说的背部训练包括两个动作,即双手举高练习、双手叉腰练习。

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在双手举高练习时,双手从上到下,慢慢向后下方拉,“能感到肩胛骨向内挤压,肩胛骨并列在一起。”郭建力说。

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在双手叉腰练习时,两手在后背处并拢、松开,用背部的力量夹住两手。郭建力强调,需要依靠背部力量带动两臂向后靠拢,手起到辅助的作用。

平躺在瑜伽垫上时,两个动作正常进行,双手举高练习时前身后拉、双手叉腰练习时提放结合,并保持慢速。郭建力表示,瑜伽垫训练更能锻炼到背部力量,帮助改善驼背。

静蹲,“小动作”避免大伤害

“上半身身体靠墙,保持贴紧,双脚放置在身体前方,下蹲使双腿弯曲,小腿与大腿弯曲的角度大于90度,脚尖翘起,坚持1-2分钟。”郭建力表示,要根据身体情况调整下蹲角度,靠墙静蹲动作需要做3次以上,如果每次动作能坚持5分钟,说明运动者的肌肉力量较强。

家庭版徒手健身训练计划(全民健身公开课②小动作大效果)(6)

保护膝盖很重要,特别是对于经常运动的人而言。郭建力表示,靠墙静蹲动作可能增强腿部力量,预防膝关节运动损伤。

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在做力量练习时,郭建力首推一些简单易行的动作来进行练习。除了靠墙静蹲,郭建力还分享了核心力量锻炼——平躺,双手自然贴地,双腿抬起与地面呈45度脚,保持静止。“比起健身房的一些大型的器械,居家‘小动作’也能起到科学锻炼的效果。”郭建力说。

健身小贴士:

1.居家锻炼有哪些方法技巧?

在家中可以多进行有氧训练,例如开合跳、小跑等,还可以跟着健身视频练习。在家锻炼,每组动作尽量做到3组以上。为了尽量避免健身时受伤,运动前后,对大腿、肩颈、膝盖韧带等身体重点部位进行充分的热身和拉伸非常重要。

2.现代五项这个项目有何特点?

现代五项源自法国,由“现代奥林匹克之父”顾拜旦发起创立,包含射击、击剑、游泳、马术和跑步项目。现代五项曾被顾拜旦誉为“强者的较量”,也有“最完美的项目”“最难的项目”之称。

【策划】靳延明

【撰文】龚菊

【视频】于羽佳 龚名扬 李玲玉 龚菊

【图片】黄伟兴

【作者】 于羽佳 龚名扬 李玲玉 龚菊 黄伟兴 靳延明

【来源】 南方报业传媒集团南方 客户端

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