健身4个月，最多只能形成基本的健身习惯和比较良好的饮食习惯，想在四个月内改变体型几乎是不可能的，即使是张家辉这样为了拍戏专门增肌，也用了9个月的时间更何况是在锻炼时间和强度、教练专业性、饮食、睡眠等各方面都不如张家辉的普通人呢？减脂和增肌都是以年为单位计算的，对大多数人来说两年能练出让自己满意的体型就已经很不错了，网上那些一年就练出好体型的，都是个例，或者有一定的“基础”，这种基础可能是肌肉量，也可能是锻炼经验。一个“纯粹”的“胖子”或“瘦子”，在一年内想改变体型，基本上是不可能的，除非你和张家辉一样努力。
如果提问者的肌肉量比较高，4个月确实能有一点肌肉线条，但是也不会特别明显。对于skinny fat体型的人来说，4个月内很难有肌肉线条。skinny fat体型翻译过来就是泡芙体型，简单说就是虚胖，身上的肉特别松，通常骨架比较小，看起来瘦，但是身上都是肥肉，肌肉量很少。这种体型的BMI值通常在正常范围内, 穿上衣服时看起来不算是胖,看上去甚至可能感觉偏瘦；这种体型的人肌肉量比较低，脂肪却很多, “肉”相当松弛, 缺乏弹性，体力比较差，容易感觉疲劳。泡芙体型在女性中比较多。
skinny fat体型的人，最重要的不是减脂，而是增肌，只有提高肌肉量，提高基础代谢量，让身体饱满起来才能有利于以后的减脂和塑形，才能获得好身材。同时还要调节饮食结构和睡眠。锻炼时以增肌锻炼为主，有氧运动为辅。先热身5-10分钟，然后动态拉伸肌肉和活动关节，再做器械热身和器械锻炼，器械锻炼至少45分钟，最好60分钟，最多90分钟，器械锻炼后做静态拉伸肌肉和活动关节，最后做适量的有氧运动。
如果肌肉量特别低，体脂率特别高，有氧运动可以在20-30分钟，最多45分钟，如果肌肉量接近正常范围，体脂率较高，有氧运动时间可以在30-45分钟左右。具体锻炼时间和强度要根据身体情况不断调整，绝不是一成不变的。普通人增肌，每年能增长大约3-8公斤肌肉，女性比男性雄性荷尔蒙水平要低很多，更难长肌肉，女性不要以为练几下器械就能长肌肉，那最多是充血。刚开始锻炼，在锻炼计划、动作细节、发力感、选择重量等方面所知甚少，选择适合自己的锻炼计划，器械锻炼具体细节，要逐个动作搜索，一个动作看四五个人的视频或者问答，基本上就能掌握的差不多。
饮食上具体吃什么和吃多少，具体要看体脂率和肌肉量，如果肌肉量特别低，体脂率又不是太高，可以高碳、高蛋白饮食，如果肌肉量比较低、体脂率并不太高，可以用低碳、高蛋白饮食。总的来说要增肌就要高蛋白、高碳水，但是这种体型的人体脂率往往偏高，健身时要区分具体情况，有的人要先减脂再增肌，有的人则可以直接增肌。提问者最好用体脂称测量一下身体各项指标，根据具体指标再决定饮食和锻炼计划。不了解提问者身体情况的，给出的建议只能是泛泛而谈，很难有针对性。
睡眠方面要早睡早起，每晚22-23点就要睡着，睡足7小时，深度睡眠至少在20%以上。如果睡眠质量不好，也会影响增肌和减脂。提问者最重要的是形成良好的锻炼和饮食习惯，通过锻炼改变的不只是体型，而是自己的内心，加油锻炼吧！
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