本文作者:郑西希,北京协和医院临床医师。文章来源:西希营养学微信公号。

运动中补充糖原(与运动成绩息息相关的糖原)(1)

到了秋天,天气宜人,很多人都开始恢复锻炼,比如户外跑步、爬山、骑行等等。那么在运动的时候应该怎么吃呢?经常被问到的一些关于运动减重的问题:

其实这些问题都和我们身体中储存能量的大分子碳水化合物——糖原,有关系。糖原不来自于食物中,而是碳水化合物在人体内储存的一种形式。

大强度运动或者长时间有氧运动的时候都靠它在提供能量,而且在减重的过程中糖原也是体重大幅波动的原因之一。今天就来聚焦这个神奇的能量大分子吧

1糖原是什么?

运动中补充糖原(与运动成绩息息相关的糖原)(2)

2糖原如何为身体提供能量?

我们运动时提供能量的物质主要有4种:

在运动最开始和高强度运动的时候,肌肉中的糖原是能量的主要来源。比如全力冲刺或者连续做Burpee每次1分钟,中间休息30秒,连续10组,这就是高强度运动,这时消耗的主要就是糖原。

而长时间的耐力运动,比如跑10km,甚至于马拉松,也有一大部分能量来自于糖原。

运动中补充糖原(与运动成绩息息相关的糖原)(3)

3为什么低碳水化合物饮食会觉得很累?运动起来没有劲?

低碳水化合物,甚至是极低碳水化合物的生酮饮食是很流行的一种减肥膳食。很多小伙伴都有尝试。

大家会发现,在低碳水化合物膳食的前几天会非常不舒服,没有精力。而且如果在低碳水化合物膳食的同时还要继续锻炼的话,会明显感到有心无力,不论是跑步还是举铁,成绩都会比之前明显下降,这就是糖原逐渐被耗竭所致。

运动中补充糖原(与运动成绩息息相关的糖原)(4)

在低碳水化合物膳食几天,身体内的糖原会逐步被消耗但得不到补充。如果这时再进行运动,那么身体会使用储存的脂肪作为主要供能物质,但是由于脂肪供能的效率不如碳水化合物高,所以运动起来会觉得非常累,就像跑马拉松“撞墙”的感觉一样,人会感觉完全没有能量再继续运动下去,只能维持比较低强度的运动。

在极低碳水化合物膳食的前几天,当身体中的糖原被消耗殆尽而没有足够的碳水化合物来补充的时候,就会有“撞墙”的感觉,会感到没有精神、甚至恶心、头痛还有情绪低落。

4为什么低碳水化合物体重会快速下降?吃一顿正常饭之后体重就迅速长回来?

很多人发现低碳水化合物膳食后的几天体重会明显下降,可以达到3-5kg,之后下降就不那么明显了。其实这也和“糖原”有关系。

运动中补充糖原(与运动成绩息息相关的糖原)(5)

在身体中1g糖原会结合3-4g的水,所以当消耗1g糖原时,这些水份也会快速被排出身体。这也是为什么在极低碳水化合物膳食的头几天,体重会像坐过山车一样迅速下降。

但是,低碳水化合物膳食后,如果吃了一顿正常的“欺骗餐”,第二天早上体重会迅速长回几斤,这也是糖原所结合的水分所致。所以不要因为前几天的迅速减重或者吃了一顿“欺骗餐”之后的迅速增重过分开心或焦虑。

总结一下:

运动中补充糖原(与运动成绩息息相关的糖原)(6)

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