走路是一个可以随时随地都可以开始的运动,与跳操、跑步相比,它不需要任何专业的经验,而且也更容易坚持。

很多人觉得,我自己每天跑步5公里,都没有瘦下来,走路这种强度的运动,能瘦下来?

减肥是热量摄入和热量消耗的统一,想要靠单纯控制饮食而不运动可以瘦下来,想要靠单纯运动而不控制饮食,却并不会太好的效果。

每天走多少步能迅速减肥(减肥干货想靠走路减肥)(1)

但是,在保证一定热量摄入的情况下,运动一定会比不运动瘦的更快,包括走路!

走路减肥,每天走多久才有效?

根据相关研究证明,如果你想通过走路减肥,每天15分钟左右的走路是不可能有好效果的。

瑞士日内瓦大学生物统计学研究中心曾经表示:如果每天步行15分钟,对人的心脏和精神状态都会有很大的好处,如果想要靠走路减重,就需要增加走路的时长和速度。

还有研究称:正在减肥的人群,建议通过每天15分钟的快走来消耗100千卡的热量。但事实上,15分钟的快走,还远远达不到消耗100千卡热量的程度。

每天走多少步能迅速减肥(减肥干货想靠走路减肥)(2)

研究人员用了5年时间来进行调查,调查样本为35-74岁瑞士成年男女,共计6010例。

针对这些人每日的脂肪燃烧计划,给予了每天步行运动强度的建议,参与调查者被安排15-30分钟的步行,速度分别为缓慢、中度、快走和疾走,不同的速度对应不通的代谢速率和脂肪燃烧的量。

通过样本采集和对比,数据结果如下:

成年人(取平均数值),每天缓慢步行15分钟,只能消耗9千卡的热量;

成年人(取平均数值),每天缓慢步行30分钟,只能消耗25千卡的热量;

成年人(取平均数值),每天中度步行15分钟,可以燃烧36千卡的热量;

成年人(取平均数值),每天快走30分钟,可以燃烧129千卡的热量;

此项调查的最终结果,运动强度越大,燃烧的脂肪就会越多;

也就是说,如果你想要通过走路来减肥,走路的速度一定要有要求(6000步/小时以上),而且持续时间应该尽可能超过45分钟/次,才能有明显的减肥效果。

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走路减肥方法

走路速度很关键

刚才已经提到了,走路减肥速度很关键,每次维持在30-45分钟之间的快步走或大步走,减肥效果很明显。

走路随时可以进行

走路,近乎伴随我们一天的生活,随时随地都是可以进行。随时可以走路减肥,并不代表任何时候效果都是一样的,最好是在晚餐后2小时进行,效果最佳。

分散时间,总量保持不变

如果你平时时间有限,可以把每天的30-45分钟快走时间分散到不同的零星时间段,只要保持总时长不变即可。

行走距离5-10公里

每次行走的距离,应该在5-10公里之间为最佳。初学者可以先减少距离,然后根据自己的情况逐步提高强度,速度越快越好,但是一定要量力而行。前期匀速快走,后期可以尝试变速走。

每天坚持最重要

做好持久战的准备,只要每天坚持这样走路30-45分钟,2-3个月之后,就能看到明显的效果。除了体重减轻之外,每天走30分钟以上还能达到健康身体、延年益寿的效果。

走路是最简单的减肥方式,因为简单,所以几乎适合任何人,也同样因为简单,所以菜更容易坚持,能把减肥这件小事持续的进行下去,剩下的效果,只要交给时间即可。

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注意事项

走路的时候,应该习惯性的收紧小腹(收核心),收腹的时候,臀部自然提起,可以避免长期下来的腹部凸出、臀部下垂,能在减肥的同时,让身体曲线更加漂亮。

如果平时比较喜欢穿高跟鞋,身体的重心就会落在小腿肚上,容易造成萝卜腿,走路的时候,脚跟先着地,可以避免小腿水肿。

每天走多少步能迅速减肥(减肥干货想靠走路减肥)(5)

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